fbpx

Arkisto 27 kesäkuun, 2019

Aurinkovuoren portaat

aurinkovuoren-portaat

Lomalla on tullut vietettyä Asikkalassa ja olihan se pakko lähteä testaamaan Aurinkovuoren portaat. Ensimmäinen mutka meinasi tulla vastaan, kun mietittiin, mistä ne löytyy. Silloin en vielä tiennyt, että ne on nimeltään juuri Aurinkovuoren portaat ja nopealla Googlettelulla ei löytynyt reittiohjeita. Joten tässä reittiohjeet suoraan GoogleMapsiin. Autolla saapuessa auto kannattaa pysäköidä Asikkalantien toiselle puolelle, josta portaille on matkaa alle 100 metriä.

Miten se treeni meni?

Porrastreenit joita olen tehnyt kevään / kesän aikana on ollut matkaltaa aika lyhyitä. Syynä tähän on ollut astma, joka talvella syksyllä ja talvella ei ollut tasapainossa ja kovempi treenaaminen ei ole ollut järin helppoa sen syksyn sairastelujen jälkeen. Vähitellen ilma on alkanut kulkemaan paremmmin keuhkoissa ja pystyy tekemään pidempiä harjoituksia VK-sykkeillä ja niin, että pääsee myös maksimi alueelle.

Olen tottunut kävelemään ja juoksemaan portaita Pispalassa. Aurinkovuoren portaat ovat selkeästi jyrkemmät. Tämän huomasi myös siinä, että pakarat ja reidet olivat selkeämmin mukana ja töitä tehtiin enemmän ylös kuin eteenpäin. Yleensä itse huomaan pohkeissa porrastreenit.

Tavoitteena oli tehdä kävellen nousujohteisesti 5 nousua. Viimeisellä kerralla saa laittaa sitten kaikki peliin. Kierros ajat ja sykkeet:

  1. 2:27, syke: ka 164, max. 172
  2. 2:22, syke: ka 162, max 177
  3. 2:22, syke: ka 166, max 181
  4. 2:22, syke: ka 163, max 180
  5. 2:16, syke: ka 170, max 187

aurinkovuoren-portaat

Voi siis sanoa, että treeni meni erinomaisesti suhteessa tavoitteeseen. Viimeisellä nousulla oli ajatus kokeilla myös juoksua, mutta käytännössä sen pystyi tekemään vai lopun loivalla. Tosin rappujen välitys oli hieman liian pitkä meikäläisen juoksulle jousta kaksi rappua kerrallaan lyhyt juosta rappu kerrallaan. Hyvää harjoitusta joka tapauksessa!

Portaiden lukumäärä ei tullut laskettua, mutta Asikkalan sivuilta löytyi, että niitä olisi noin 300 (joidenkin lähteiden mukaan 180 tai 230). Jos tiedät tarkan määrän voit kommentoida alle. Nousua matkalla kertyy noin 40 metriä.

aurinkovuoren-portaat-korkeus

Aurinkovuori

Portaiden yläosasta löytyy laavu ja näköalatasanne, jonne on vielä kavuttavaa vajaat 20 porrasta. Portaiden yläpäästä aukeaa mahtava näkymä Päijänteelle. Aurinko vuoren maastot ovat muutenkin todella hienot. Parhaimmillaan harjun päällä on näköala sekä Päijänteelle, että Vesijärvelle.

aurinkovuoren-portaat-päijänne

Hallittu juoksu – Arttu Peltola | Blogitekstit

Tästä se lähtee

Moikka!

Olen Eetu Hirvonen 22v Tampereelta. Oon innokas kestävyysurheilun harrastaja. Harrastukseeni kuuluvat uinti, pyöräily ja juoksu. Käyn aktiivisesti haastamassa itseäni kisoissa, mikä tuo mulle motivaatiota harjoitteluun. Teen Facebookin ja Instagramiin aktiivisesti urheilu päivityksiä. Myös yritän tuoda suomalaiseen urheiluun vähän enemmän positiivista asennetta. Tykkään kannustaa muitakin kuin itseäni.

Tervetuloa seuraamaan mun blogia. Päänsääntöisesti teen tänne näitä urheilu päivityksiä. Yritän minimissään päivittää tänne noin 1 – 2 kuukaudessa.

Mun seuraava kisa on 6.7.2019 TeiskoTriathloni siitä tulee päivitys sitten tänne.

Tervetuloa mukaan!

Wihan Kilometrit 14.10.2018 kuva Jarno Maimonen

Polvikipu ja juoksu

polvikipu

Tässä blogitekstissä käsittelen eri polvikipudiagnooseja ja mistä ne juoksijoilla johtuvat. Lisäksi saat vinkkejä, miten voit kehittää juoksutekniikkaasi ja juoksuharjoitteluasi siten, että polvesi eivät estä juoksemistasi. Olen tarkoituksella rajannut sivu- ja ristiside-, kierukka- ja nivelpoimuvammat pois tästä tekstistä. 

Juoksijan polvi – Polvikipu

polvikipu-juoksijan-polvi
IT-jänne ja sen kulkupolven sivulla ja kiinnitysalue. Kipualue on merkitty ”X”.

Juoksijan polvi on nimitys polven ulkosivun kivulle. Juoksijan polvessa kipualue on IT-jänteen ja sen kiinnityskohtien alueella tai takareiden jänteen alaosassa. Joskus polven koukistamiseen saattaa liittyä naksuvaa ääntä. Tämä ääni syntyy, kun kireä jänne muljahtaa luisen rakenteen yli, kuten polven nivelnastan.

Juoksijan polvessa tyypillistä on IT-jänteen kiristyminen ja takareiden lihasten kireys. Mikä sitten kiristää IT-jännettä ja takareittä? TFL:n ja ison pakaralihaksen tehtävä on jännittää IT-jännettä. TFL:n ja ison pakaralihaksen kireys kiristää myös IT-jännettä ja voi olla syynä juoksijan polvelle.

Mistä takareiden kireys johtuu? Juoksussa pakaralihas ojentaan lonkan, takareisi koukistaa ponnistuksen loppuosassa polvea ja pohjelihas toimii lihasketjun viimeisenä lenkkinä. Jos lonkka ei ojennu juoksussa kunnolla, siirtyy kuormitusta pakaralta takareiteen. Kasvava kuormitus kiristää takareittä ja voi aiheuttaa juoksijan polven.

Hyppääjän polvi – Polvikipu

polvikipu
Hyppääjän polvi ja Osgood Schlatterin taudin kipualueet

Hyppääjän polvessa polvikipu on patellan ylä- tai alaosassa. Polvilumpion lähialue kipeytyy tyypillisesti, kun harjoitusmääriä ja tehoja harjoittelussa on lisätty. Esimerkiksi erilaiset loikka-, veto- ja intervalliharjoitukset voivat lisätä patellan kiinnityskohtien kuormitusta. Tässäkin tarvitsee olla sitten tarkkana, mikä se lopullinen syy on. Monesti yksittäinen harjoitus ei ole syynä polven rasitusvammaan, vaan vamma tai kipu on seurausta heikosta palautumisen seurannasta.

Polvikivun syy voi olla myös juoksutekniikassa. Etenkin kanta-askeltaen juoksevilla iskutus polven alueelle on kovempaa. Päkiäaskeltajilla ongelmat ovat usein pohkeen alueella tai liittyvät harjoitusmäärien kasvamiseen. Kanta-askeltajan kannattaa tarkastella juoksun askelkontaktia ja sen pehmeyttä ja/tai siinä tulevaa iskua. Kanta-askelluksessä on tärkeää, että askellus kantakontaktissa on rullaava ja painopiste siirtyy tasaisesti kantapäältä jalkapöydälle. Läpsyvä ääni juoksussa on usein merkki rullaamattomasta askeleesta. Toinen tekniikassa tarkasteltava asia on, kuinka paljon polvesi työntyy eteen askelluksen aikana. Jos askellus on kova ja ei rullaa, lisäjoustoa haetaan usein polvesta. Yksi syy miksi polvi työntyy eteen on lantion hallinnan ja pakaran heikkous. Eteenpäin työntyvä polvi lisää painetta patellan liitoskohdissa ja voi johtaa hyppääjän polveen.

Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?

Anna sähköpostiosoitteesi ja saat meiltä treenivinkkejä, tietoa palveluista ja tapahtumista 5-6 sähköpostilla vuodessa. Älä huoli, emme täytä sähköpostiasi.

Osgood-Schlatterin tauti – Polvikipu

Osgood-Schlatterin tauti on tyypillinen kasvavilla urheilevilla nuorilla, etenkin kasvupyrähdyksen yhteydessä. Syynä kivulle on patellajänteen kiinnityskohdan tulehdustila. Rasituksen kasvaessa kiinnityskohta ja kehittyvä luusto eivät pysy, kasvavien voimatasojen mukana. Monesti Osgood-Schlatteria sairastavilla on myös tapahtunut muutoksia harjoitusmäärissä ja harjoittelun laadussa.

polvikipu-osgood-schlatter

Osgood-Schlatter paranee usein itsestään. Paranemisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittelun keventäminen. Paranemista voi nopeuttaa myös lihashuollolla, etureisien venyttelyllä, kylmä- ja lämpöhoidoilla ja kinesioteippauksella.

Patellan kondromalasia – Polvikipu

Patellan eli polvilumpion sisäpinnan ruston epätasaisuutta ja kulumaa kutsutaan kondromalasiaksi. Sen taustalla voivat olla rakenteelliset syyt, kuten pihtipolvisuus tai reisiluun nivelpintojen erikorkuisuus, mutta myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa kondromalasiaa. Juoksijoilla etureisien kireys voi aiheuttaa patellaan kautta painetta polviniveleen ja sen takia lisätä patellan rustopinnan kuormitusta.

Kondromalasia ei sinällään ole vaarallista, eikä este juoksuharrastukselle. Hyvä lihastasapaino ja kehonhuolto ovat avainasemassa kondromalasian hoidossa.

Harjoittelun vaikutus polvikipuun

Monipuolisella harjoittelulla voit ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Harjoitteletko mielestäsi monipuolisesti? Tee seuraava testi, jossa on otettu huomioon useita harjoittelun osa-alueita. Tuleeko sinun tehtyä kaikkia?

Kuinkaa montaa osa-aluetta harjoittelusi sisälsi? Miten voin monipuolistaa ja lisätä harjoittelua, jos polveni on heikoin lenkki? Mitä voin selvittää harjoittelustani ja sen vaikutuksesta polvikipuun?

Vastaa seuraaviin kysymyksiin:

  • Millaisten harjoitusten jälkeen polvi kipeytyy?(harjoitusten kesto/matka, vauhti)
  • Miten pidän huolta palautumisesta? Miten mittaan palautumista? Mistä tiedän, että olen palautunut?
  • Onko harjoitteluni jaksotettu? Sisältääkö juoksuharjoittelu kevyempiä ja kovempia viikkoja?
  • Sisältääkö harjoitteluni palauttavia harjoituksia?
  • Treenaanko aina juosten vai sisältääkö harjoittelu myös muitalajeja?

Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen, että pystyn juoksemaan 5km, jonka jälkeen polveni kipeytyy. Lyhennä juoksuharjoituksia alle 5km mittaiseksi ja tee sen jälkeen esimerkiksi lihaskuntoa.

Palautumisen seurantaan on monia mittareita, mutta haaste tulee kun pitäisi mitata polven tai vaikka pohkeiden palautumista. Yksi selkeä merkki kehon osan palauttumattomuudesta on kipu levossa. Se on merkki tulehduksesta. Silloin kannattaa tehdä selvästi vähemmän kuormittavia harjoituksia esimerkiksi vesijuoksua tai pyöräilyä. Muut nivelille pehmeämmät lajit ovat hyviä lajivalintoja pitkillä peruskuntolenkeillä. Peruskuntoharjoituksissa pääasiallinen tavoite on kehittää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja hiusverisuonistoa. Silloin lajilla ei ole niin suurta merkitystä. Etenkin jos olet aloitteleva juoksija ja teet esimerkiksi yhden pitkän lenkin viikossa, kannattaa aloittaa niin, että teet yhden kuukaudessa juosten ja loput pyörällä, vesijuoksemalla tai uimalla.

Harjoittelun jaksottamisella pystyt myös vaikuttamaan rasitusvammoihin ja niiden kehittymiseen. Jaksotus antaa keholle mahdollisuutta palautua, mutta myös kovempina viikkoina kuormittaa sinua enemmän, jos kaikki viikot olisivat samanlaisia.

Juoksutekniikka – Polvikipu

Kuten jo ylempänä on kerrottu, että juoksutekniikalla voi olla merkitystä eri polviongelmien syntyyn. Päkiävoittoisesti juoksevilla on tyypillisesti enemmän pohjevaivoja ja kanta-askeltajilla säären etuosan ja polven vaivoja.

Juoksutekniikassa tulee kiinnittää huomiota iskutuksen määrään eli askelluksen rullaavuuteen, nivellinjoihin sekä polven ojennuksen ja koukistuksen määrään juoksun eri vaiheissa.


Onko juoksutekniikkasi kunnossa? 

Yhteenveto:

Polvikivun syyt voivat olla hyvin moninaiset, harvoin on yhtä syytä, joka aiheuttaa kivun, vaan se on tekijöidensä summa. Rasituksen määrä, rasituksen monipuolisuus, lepo ja palautuminen, juoksutekniikka, kehonhallinta ja liikkuvuus ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat polvikipuun.

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja voin auttaa sinua polvivaivojesi kanssa. Selvitetään mistä vaivasi johtuvat ja tehdään suunnitelma, miten pystyt jatkamaan juoksuharrastustasi!

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja voin auttaa sinua polvivaivojesi kanssa. Selvitetään mistä vaivasi johtuvat ja tehdään suunnitelma, miten pystyt jatkamaan juoksuharrastustasi!

hallittu juoksu

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Arttu Peltola

Vastaanottoni on Tampellan toimipisteessämme.

Blogikirjoitus on alunperin julkaistu osoitteessa www.proximafinland.fi

JUOKSUKOULU

Me pidetään juoksukoulussa juosten hauskaa! Me tehdään mahdollisimman paljon erilaisia harjoituksia:

  • Loikkatreenejä
  • Liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia
  • Intervallitreenejä
  • Lihaskuntoharjoituksia
  • Polkujuoksua
  • Pitkiä aerobisiä harjoituksia
  • rapputreenejä ja paljon muuta.

Juoksukoulussa pärjää mukana aloittelija tai kokeneempikin juoksija. Jokainen pystyy tekeemään ryhmässä harjoituksia omalla tasollaan ja säätämään harjoituksen vaatimusta omien taitojen ja kunnon mukaan.


Tasainen juoksuvauhti

juoksuvauhti

Juoksussa on tärkeää tasainen juoksuvauhti. Etenkin, mitä pidemmäksi matka kasvaa, sitä tärkeämpänä vauhdinjako myös korostuu. Juoksuvauhtia mitataan yksiköllä min/km, eli kuinka monta minuuttia menee yhden kilometrin juoksemiseen. Astuessaan lähtöviivalle monella on mielessä juoksuvauhti, jolla aikoo puolimaratonin ja maratoninsa juosta läpi. Monesta juoksukellosta pystyy realiaikaisesti seuraamaan juoksuvauhtia.

Maasto ja juoksuvauhti

Miten ylä- tai alamäki vaikuttaa sinulla juoksuvauhtii? Pyritkö ylläpitämään juoksuvauhtia ylämäessä? Miten sykkeellesi käy? Suomessa harva juoksutapahtuma järjestetään tasaisella. Nousuja ja laskuja reitille osuu väkisin. Etenkin nousuissa on hyvä tarkastella enemmän sykkeitä, kuin juoksuvauhtia. Ensimmäisessä ylämäessä vedetyt hapot syövät tuntuvat varmasti seuraavilla tasaisillä pätkillä, eikä alamäkeen juokseminen ole rentoa.

Miten siis kannattaa säädellä juoksuvauhtia ylämäessä? Tässä kohtaa on hyvä tietää oma anaerobinen kynnys ja seurata sitä, etenkin juoksun nousuosuuksilla.

Mistä tietää, että vauhti on liian kova?

tasainen juoksuvauhti

Alla olevassa leikkeessä löytyvät syke, juoksuvauhti, juoksuteho, kadenssi ja korkeus. Kuva on otettu ruutukaappauksena Polar Flow -palvelusta. Olen ollut pitkällä, noin 1t 40min, juoksulenkillä. Kyseessä oli peruskestävyys lenkki, jolloin sykkeen on hyvä olla PK1 ja PK 2 alueilla. Alimmasta sarakkeesta näet hyvin maaston korkeusvaihtelut, askeltiheydestä löydät selkeimmin kävely ja juoksuosuudet. Mutta syke on kuitenkin pysynyt suhteellisen tasaisena, vaikka maastossa on ollut isojakin korkeuseroja.

Lajeissa joissa vaaditaan aerobista suorituskykyä (juoksu, hiihto, pyöräily ym.) Ratkaisut voitosta tehdään usein mäen päällä, miksi? Se, joka jaksaa juostaparhaiten mäen jälkeen myös voittaa useimmin.

Mistä tunnistan liian kovan juoksuvauhdin? Kun tarkastelet sykkeitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mieti mikä oli harjoituksen tavoite. Se määrittelee alueen, jolla sykkeen on hyvä olla harjoituksen aikana.

Hiihdon ja pyöräilyn ohjella juoksu on ns. vauhdin ylläpitolaji. Esimerkiksi juostessa alamäet on tärkeä osata käyttää hyväkseen. Alamäki juoksu on voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun sen on oppinut aukeaa juoksuun uusi ulottuvuus. Alamäkijuoksu on vauhdin ylläpitämistä ja painovoiman hyväksi käyttöä. Juoksukoululaiseni ovat monesti sanoneet, että konkreettisin oppi on ollut, kun juoksutapahtumassa muut jarruttelevat alamäissä, juoksukoulussa opitulla alamäenjuoksutekniikalla voi rullata isostakin joukosta ohitse. Toinen ilmiö on myös se, että joku saattaa tulla ylämäessä ohitse, mutta mäen päällä saman kaverin selkä tulee vastaa, koska paukkuja ei enää riitä mäen jälkeen pitämään yllä juoksuvauhtia.

Omilla puolimaratoneilla korkeimmat sykepiikit ovat löytyneet alamäkiosuuksilta. Alamäkien juokseminen on vaativaa, mutta niillä saa vähän enemmän päästelläkin. Kun alamäkijuoksun taitaa, juoksun biomekaniikka ja vaatimukset hieman erilaisia kuin tasaisella juostessa. Näin lihaksisto saa hieman erilaista ärsykettää juoksun aikana ja pääsee levähtämään, kun kuormitus siirtyy kehossa hieman eri alueille.

Alamäkijuoksu vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, lantion alueen liikkuvuutta ja nopeutta. Alamäkijuoksu on myös hyvää vauhtiharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja keskivartalotreeniä.

Harjoituksessa, josta olen kuva kaappaukset ottanut vauhtini on vaihdellus 3:44 – 15:00 min/km, mutta sykkeet pysyvät samalla PK 2 alueella.

Yhteenvetona juoksuvauhti lopulta rakentuu monesta muustankin palasesta, kuin pelkästää etenemisestä tasaisella juoksuvauhdilla alusta loppuun. Mieti siis harjoituksesi tavoite. Seuraa sykkeitä tavoitteen mukaan ja säädä juoksuvauhtia maaston kohtien mukaan.

Kohti hallittua juoksua!

Arttu Peltola