Arkisto heinäkuu 2019

Lonkat lomalla

Tervehdys juuri sinulle! Huomisen Juoksusää on vaihtanut vapaalle. Tänä kesänä vietän pitkästä aikaa kolme viikkoa henkisellä riippumatolla maaten. Fyysinen aktivisuus on sen sijaan jatkunut entiseen malliin, ja tätä kirjoittaessani hiukset tuoksuvat edelleen kloorilta päivän maauimalareissun jäljiltä. Kesää kohti onkin menty tällä kertaa kuntoutellen, sillä viimeisessä postauksessa kertomastani HCR:stä kertyi jälkipyykkiä enemmän kuin nelihenkiselle lapsiperheelle.  

Lokalahden parasta antia – Kuva Miika Fadjukov

Kisan jälkeisenä sunnuntaina suuntasimme lääkäriin jonka kautta sain lähetteen sekä röntgeniin että magneettiin (onneksi on vakuutukset kunnossa, huh). Jalka oli edelleen sen verran tuskainen, ettei rasitusmurtumakaan ollut pois laskuista. Onnekseni tältä kuitenkin vältyttiin ja lopullinen diagnoosi oli muutama ärtynyt jänne, sekä runsas nesteenkertymä lonkan nivelpussissa. Lausunnossa myös mainittiin lihaksistoni olevan sopusuhtainen (otin tämän kehuna, kaikki voitot lasketaan). Lähdin siis klinikalta yhtä kortisonipiikkiä rikkaampana ja käskyllä liikkua keppien varassa vain pakollisen määrän. 

And here were are. Jos olette koskaan miettineet, miten voisi kasvattaa motivaatiota juoksemiseen niin voin kertoa että mikään ei indusoi intoa yhtä hyvin kuin pakotettu tauko. Kesäkuu menikin toisten lenkkeilijöiden perään huokaillen (pahoittelen jos joku kanssa-liikkuja on säikähtänyt). Useimmiten liike on kuitenkin paras lääke, ja juoksulle löytyy onneksi vaihtoehtoja. Alkukesästä soljettiin hikeä pyörän päällä jalan liikeradan helpottuessa kilometri kerrallaan ja loput lenkit menivät vaparitekniikkaa hioten altaalla. Tämän lisäksi kalenteria pystyi täyttämään voimaharjoittelulla, ja heinäkuun käynnistyessä yhden jalan maastoveto ei näyttänytkään enää Bambin ensimmäisiltä askeleilta jäällä. Ilokseni liikkeen hallinta on kuulemma nykyään jopa parempi kuin ennen HCR:ää. 

Alkukesään osui työmatka Coloradoon. Kelpasi polkea

Mitä tästä episodista jäi siis käteen? Loukkaantuminen ei tehnytkään minusta uskottavampaa ’urheilijaa’, mutta epäonnistumisissa on aina mahdollisuus oppia jotain uutta, kasvattaa motivaatiota ja tehdä niitä harjoitteita, joille aina sanot raivaavasi tilaa kalenterissasi sitä kuitenkaan tekemättä. Tavoitteenani on nyt alkaa pikkuhiljaa rakentaa juoksutekniikkaa takaisin, vaikka lyhtypylväs kerrallaan, ja syksyllä toivottavasti kirmaan jo entiseen malliin. Syyskuussa onkin luvassa jotain jännittävää, siitä lisää seuraavassa postauksessa! 

Ja lopuksi vielä huomisen juoksusää. Helle hellii edelleen tamperelaisia lenkkeilijöitä (+26°), laittakaa ystävät rohkeasti ne shortsit jalkaan ja muistakaa riittävä nesteytys.     

Kangasalan Triathlon

Eilen taas kävin kisaamassa, Kangasalan triahlonissa 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

Matkana siinä oli 500m uintia, 15km pyöräilyä, ja 3.3km juoksua. Vuonna 2016 olin viimeksi samalla matkalla ja silloin aikaa meni 01:02 h. Tavoitteena oli mennä kovaa ja päästä alle 1h.



Uintiin lähdin hyvillä mielin ei ollut mitään paineta. Tiesin jo etukäteen että uinnissa en tuu jäämään muista pahasti jälkeen.

Lähtö tapahtui klo 12.30 jälkeen, noin 112 urheilijaa lähti haastamaan itseänsä. Heti, kun lähdin rykimään niin huomasin, että oon vähän väsynyt no kyllä se vähän vaikutti. Otin hyvän linjan, mitä uida. Ihmettelin kun muut kiersivät kaukaa poijun, mutta se on vaan niille haitaksi, koska se on ylimäärästä uintia. Mun uinti osuus meni hyvin väsymyksestä huolimatta. 500m uinti meni oman kellon mukaan 9.11 min. Olin uinnissa peräti sijalla 15/112.


Uinnin jälkeen kun tulin vaihtoon. Alkoi pikkuisen jaloissa heittämään en meinannut pysyä pystyssä 😂 Aika hidasta vaihtoa mulla, kun saivat mua kiinni vaihdossa. Nimittäin laitoin sukat jalkaan, niin se hidastaa paljon. Vaihto aika oli 2.30 min.

Pyöräilyyn kun pääsin aloin heti rykimään heti alettiin painaa omaa kovaa vauhtia siis ei säästellyt yhtään. Sain ihan kivasti pyöräilyssä muutaman kiinni. 15km 29:43 31.7km/h, ihan hyvää vauhtia.

T2 vaihto sujui hyvin oli nopea vaihto peräti 16 nopein vaihto. Ei siinä mennyt kuin 29 sekuntia.

Juoksuun lähdin kovaa vauhtia liikkeelle, mutta huomasin että jalat alkaa olla aika tukossa mutta taistelin. Juoksu osuus meni hyvin sain jopa muutaman kiinni lopussa. Tuttuun tapaan otin loppukirin.

Maaliin pääsin ajalla 58:18 mikä on mun ennätys 😍 ennätys parani peräti 4min. Ei voi olla kuin tyytyväinen. Olin yleisissä miehissä sijalla 9 ja kaikista kilpailijoista 21/112 tämä on mun yksi urheilun parhaita suorituksia 💪


Näin mukavasti somettuja. 😍 Annika karppila hienosti kannusti kun pääsin maaliin. Kiitos järjestäjille tapahtumasta. Tästä on hyvä jatkaa elokuussa Challenge Turku puolimatkalle 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

Teisko Triathlon 2019

6.7 sunnuntaina kisattiin Teisko Triathlonin kutsuvierailu kilpailussa 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️Tässä oli pikku kisa tauko se teki hyvää. Ennätys sieltä jälleen tuli 😍 Hyvillä mielin lähdin kisaan kun olin tossa keskiviikkona tehnyt triathloni treenin 500m,20km,5km kaikki lajit silloin kulki mainiosti.

teisko-triathlon-polar

Ennen kisan alkua vähän tein alku verrytelyitä. Ja valmistauduin kisaan.

teisko-triathlon-valmistautuminen

Kisa lähti klo 14.00 käyntiin 800m uinnilla🏊‍♂️ oman kellon mukaan meni 17.07 min 2:08 min/100m.

Uinti lähti mainiosti liikkeelle menin semmoista omaa kovaa vauhtia. Kun ui kovaa niin vaaran tekijät kasvaa sain muutan kerran vettä suuhun vähän piti hiljentää vauhtia. Noin 350m kohdalla en nähnyt pojua päätin seurata muita. Lopussa sattui pieni moka Meinasin mennä pojua väärältä puolelta siitä olisi tullut DNF mutta onneksi lopulta huomasin ajoissa mokani ja kiersin pojun oikeelta puolelta. Liikaa uin enkä katsonut eteen päin, muuten uinti osuus oli vahvaa tekemistä. Sain uinti osuudella paljon porukkaa kiinni, olisin pystynyt vähän vielä kiristämään vauhtia. Uinnin keskisyke 164 Jos vielä opettelisi tekniikan niin uskoisin että voisin olla jopa uinnin kärki päätä. Varmaan jäin 5min kärjelle. Kova taso tässä kisassa Suomen huippuja triahlonisteja oli mukana kisassa.

Uinnissa sija oli 25/95 urheilijasta.

teisko-triathlon-lähtö

teisko-triathlon-uinti

Pyöräily 25km 🚴‍♂️ 47:06 31.8km/h

Lähdin pyöräilyyn kanssa kovaa liikkeelle nyt ei säästelty lähes yhtään, Alussa oli vähän niska kipeenä varmaan johtui siitä kun uinnissa otin happea vaan toiselta puolelta. 12.5km mentiin pienessä vastatuulessa, puolen välin jälkeen tuli onneksi myötätuuli ja pyörä alkoi kulkemaan. Sain muutaman pyöräilijän kiinni ja onnistuin jättämään pitkälle että ei saanut enään kiinni. Olin yllättynyt kuinka paljon pyöräilijöitä tuli vastaan. Näköjään selkeästi uinti on mun vahvin laji triathlonissa. Pyöräily mentiin 178 keskisykkeellä.

teisko-triathlon-juoksu

Juoksu 7km 🏃‍♂️ 36:43 5:14min/km

Juoksu osuus oli ihan taistelua, jalat olivat ihan tukossa mutta tällä kertaa en luovuttanut vaan taistelin kuin mies, nousua 7km reitillä 130m 😬😯 kolme kertaa kierrettiin 2.33km lenkki jokaisella kierroksella oli semmoinen kiva mäki.

Viime vuonna mäkin kävelin sitä mäkeä mutta tänä vuonna en antanut periksi. Juoksun keskisyke 178 sää nosti vähän sykettä.Juoksu sää ei suosinut minua mutta ehkä sitten seuraavalla kerralla sitten 😁

Noin 300m ennen maalia yksi some tuttu huusi nyt Eetu sitä loppukiriä mähän sen jälleen otin 😜 vauhti kipusi sinne 2:38min/km Maalissa sitten maksin hetken ja olin ihan puhki 😂

teisko-triathlon-loppukiri

teisko-tirathlon-aika

Maalin pääsin ajalla 01:44:51

Mikä on mun ennätys tällä reitillä 3v jälkeen vihdoin ja viimein tein sen mitä tavoittelin mutta helpolla se ei tullut 😅Peräti noin 6min lähti viime vuoden ajasta enkasta 4min 💪💪 jes ei voi olla kuin tyytyväinen 😍

teisko-triathlon-maali

Kiitos järjestäjille tapahtumasta Ehkä ensi vuonna uudestaan 🙂 nyt 14.7 su jatketaan Kangalan triathlonin parissa 🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️💪 siitäkin tulossa aikamoinen koitos kun on lyhyt matka niin pitää jaksaa painaa kovaa 😁

Esittelyssä Juoksun tuoksu – Viivi

Heippa, olen Viivi 27-vuotias, biotekniikan diplomi-insinööri, tutkija, äiti pikkuihmiselle ja Juku -koiralle. Juoksijaksikin minua voisi kutsua. En toki ole ammattiurheilija, mutta harrastan juoksua intohimoisesti. Juoksuharrastukseni alkoi seitsemän vuotiaana, kun sanoin äidilleni ”Tahdon juosta”. Niinpä hän vei minut yleisurheilu harjoituksiin ja sille tielle jäin 12 vuodeksi. Niiden vuosien jälkeen treenaaminen on jäänyt pysyvästi elämääni eikä minua tarvitse paljoa juoksulenkille houkutella. Oikeastaan jo raikas ulkoilma saa minut miettimään lenkille lähtöä. Siitä siis inspiraationi blogi nimeeni ”Juoksun tuoksu” (nimi ei siis viittaa ”tuoksuun” mikä minusta lähtee lenkin jälkeen niin kuin rakas mieheni nimeä kuvaili).

Ihailen juoksutapahtumien veteraaneja. Sellaisia ikiliikkujia, jotka jolkottelevat muun massan seassa kuin vettä vaan. Siihen minäkin tähtään. Ja että jonakin päivänä voin juosta lapsenlapseni kanssa samassa tapahtumassa ja maalissa, jalat ihan muussina, lyödä hänen kanssaan yläfemmat. Jos tämä joskus tapahtuu, tiedän tehneeni jotain oikein. Pidän kyllä kaikenlaisista urheilutapahtumista, mutta onhan se juokseminen vaan itselle se oma juttu. Maratoneja on takanani kolme (PB 3.27.40) ja neljäs on tietenkin suunnitteilla. Tästä neljännestä maratonista ja siihen valmistautumisesta tulette varmasti täällä vielä kuulemaan. Ennen en ole suuremmin valmistautunut maratoneihin, kunhan olen juossut, mutta tällä kertaa tilanne on uusi…

Synnytin esikoisemme 4kk sitten. Siksipä vielä metsästän omaa juoksukuntoani, vaikka ihan hyvällä mallilla jo ollaan! Peruskuntoni on kohonnut hyvin, mutta kun olen lisännyt vauhdikkaampia lenkkejä viikkooni, olen huomannut vauhtikestävyyteni olevan vielä hakusessa. Työstän tietenkin kuntoani sinnikkäästi. Kokemuksesta tiedän sen tuottavan lopulta tulosta, mutta yritän samalla olla anteeksiantavainen itselleni. Kehittyminen ja palautuminen harjoituksista vaativat unta. Unta en kuitenkaan saa tarpeeksi niinä öinä, jolloin ihana pikku enkelini muuttuu rääkyväksi palosireeniksi. Silloin päivä otetaan rennommin.

Tällä hetkellä suurimman osan juoksukilometreistäni saavutan vaunulenkeillämme toisen nukkuessa tyytyväisesti liikkuvissa rattaissa. Keskimäärin juoksen 50-60 km viikossa. Tarkoitus on lisätä viikkoon kilometrejä pikkuhiljaa. Yritän käydä kerran viikossa yksin, ilman pikku kannustajaani, treenailemassa salilla. Salilla jätän vatsarutistukset suosiolla vähän myöhemmälle (koska vatsalihasten erkauma, mutta tästä lisää piakkoin). Lisäksi olen käynyt kerran viikossa pilateksessä, mikä on ollut hyvää tukiharjoittelua palautuvalle kropalle.

Se taustoistani ja tuoksuistani. Kuulemiin ja pistetään haisemaan!

Juoksun tuoksu – Viivi

Ensimmäiset iltarastit

iltarastit

Puolisoni harrastaa suunnistusta ja en ole aikaisemmin päässyt hänen mukaansa iltarasteille, koska teen iltaisin töitä. Nyt lomalla oli kuitenkin aikaa niin, että lähdimme iltarasteille. Mietimme lähdemmekö kolmen vai viiden kilometrin reitille. Puolisoni kysyi, että kuinka paljon olen aikaisemmin suunnistanut ja olenko mä hyvä.

Suunnituskokemukseni liittyvät lähinnä koulussa ja intissä tapahtuneisiin liikuntatunteihin tai kilpailuihin. Kaikki aikasemmat suunnistukset ovat, jollain tapaa olleet tutussa ympäristössä. Olen siis hiihtänyt 20-vuotiaaksi asti kilpaa, joten kotiseudun pururadat ovat tulleet tutuiksi niin talvella kuin kesälläkin juosten tai pyöräillen. Yleensä suunnistukseni olivatkin näiden reittien varrella rastit oli sijoitettu noin 50m päähän tutusta pururadasta. Eli suunnistustaitoni perustuivat lähinnä paikallistuntemukseen ja kovaan juoksuvauhtiin.

No enää ei juosta niin kovaa kuin ennen ja viime torstaina ei oltu tutuissa maastoissa. Ilta vietettiin Leppiojan maastoissa.

iltarastit

Matkalla lähtökolmiolle sovimme, että minä suunnistan edellä ja puolisoni tulee perässä ja katsoo, miten minä edellä touhuan.

Minä lähdin itsevarmuutta uhkuen kerraan karttaan katsoen matkaan ja tietäen minne ollaan menossa. Ensimmäiselle rastille oli tarkoitus mennä metsikön läpi ja polulle/tielle, jonka varressa rasti oli. Olimme matkanneet hetken ja metsittynyt polku/ajoreitti löytyi ja jatkoimme sitä eteenpäin.

“Tuossa oikealla oli tuollainen aita. Tiedätkös missä kohtaa kartalla mennään?” kuuluivat sanat takaani. Olin siis lähtenyt suoraan oikealle lähdöstä ja löysin itsenit tuon teollisuushallin viereiseltä polulta. Onneksi sitä pitkin pääsi sujuvasti myös oikealle polulle. Tässä kuitenkin konkretisoitui se, millaisia aikaisemmat suunnistuskokemukseni olivat olleet. Tutussa maastossa minun ei ollut tarvinut katsoa karttaa kuin kerran ja yleensä tiesin, missä rasti oli. Tämä oli hyvä opetus siitä, että se kartta kyllä kertoo sinulle, jos vain viitsit lukea.

Ensimmäiselle rastille juoksimme metsätietäpitkin ja takaani kuului: “Missä kohtaa ajattelit lähteä vasemmalle metsään?”. Aloin katselemaan ympärilleni ja vasemmalla oli iso kivi. Lähdin sitä kohti kiersin sen ympäri ja löysin rastin. Puolisoni totesi “Jos olisit katsellut ympärillesi aikaisemmin, olisi rasti näkynyt tuonne tielle”. Toinen opetus.

Eli katsokarttaa ja katso ympärillesi. Loppu suunnistus menikin mukavasti ja rastit löytyivät suhteellisen helposti. Muutaman kerran alamäessä menin selälleni, koska minulla oli tavalliset juoksulenkkarit ja uusilla poluilla kasvien varret tekivat alustasta todella liukkaat. Voi olla, että joutuu hankkimaan suunnistuskengät ennen seuraavaa kertaa.

Ensimmäisestä suunnistus kerrasta kuitenkin todisteena lopputulososaltani.

Puolessa välissä huomasin, että sykemittari jäi laittamatta päälle, joten ensimmäisen rastin seikkailut jäi piirtämättä kartalle. Mutta muuten suosittelen ehdottomasti kaikille juoksijoille suunnistusta, oheisharjoitteluna. Metsässä juokseminen haastaa juoksuasentoa monipuolisesti. Harjoitus on kaiken lisäksi helppo säätää oman vauhdin mukaan joko PK-lenkiksi tai ottaa vetoja rastien välillä tai tehdä maksimaalinen harjoitus. Suunnistus tekee äärimmäisen hyvää aivoille, koska pitää samalla keskittyä juoksemisen lisäksi karttaan.

Kiitos, kun luit tänne asti! Jos pidit tekstistä voit jakaa sen muillekin sosiaalisen median panikkeilla. Seuraavaan kertaan!

“Hallittua juoksua”

Arttu Peltola

Ennätyksiä ja ambulansseja – HCR 2019 Kisaraportti

Kaksituhatta keltaisen lähtöryhmän juoksijaa on motattu starttialueelle. Solmin kengät vielä kerran ja kertaan mantraa mielessäni kuin parempikin Arya Stark: Muista hengittää, älä lähde liian kovaa liikkeelle, käytä käsiä, muista juoda riittävästi, nauti matkasta. Tapahtuman juontaja esittelee lähtöryhmässämme olevan HCR:n vanhimman juoksijan ja taputamme iloisesti tervehtivälle yli 80-vuotiaalle. Jos saan itse kengät viivalle vielä tuossa iässä, olen tehnyt monta asiaa oikein. Loputtomalta tuntuva vartin odotus vaihtuu lähtölaskennaksi, käynnistän kellon ja valumme aplodien saattamina kohti lähtöporttia kuin lauma uusiseelantilaisia lampaita. 

Ensimmäisillä kilometreillä voi hävitä enemmän kuin voittaa, muistutan itseäni ja himmailen tahtia saapuessamme reitin ensimmäiselle juomapisteelle. Sää on tehnyt jälleen ns. HCR:t ja lämpötila heilahti viikossa kymmenen astetta lämpimämmäksi. Nappaan mukillisen urheilujuomaa ja mukillisen vettä. Molemmista kulaus ja kaadan loput vedestä pääni päälle. Ohitamme ensimmäisen kävelijän seitsemän kilometrin kohdalla. Oikea jalka alkaa uhkaavasti ilmoitella itsestään. 

Palataan hetkeksi aikaan ennen starttia. Olin lähtenyt lämmittelemään puoli tuntia ennen oman lähtöni ryhmittymistä hölkkäilemällä poispäin tupatäydestä urheilupuistosta ja pysähdyin avaamaan jalkoja stadionin taakse. Oikeassa jalassa tuntui pieni kivunomainen tunne jalan ollessa heilautettuna ääriasennossa taakse. Minulla on ärtynyt vasemmasta jalasta sama paikka ennenkin, joten en ollut asiasta liian huolissani ja keskityin valmistautumaan lähtöön. Eihän jalka nyt mahdottomasti voi yhdestä puolimaratonista kipeytyä. 

Jännittyneitä tunnelmia lähtöalueelta

Kuuluisia viimeisiä sanoja, eikö? Olin koko kevään harjoitellut juoksijan pään kestävyyttä, joka tuntuu loppuvan minulta ennen jalkoja, ja luvannut itselleni, että en ala kävellä, vaikka aseella uhattaisiin. Ohittaessamme 10 km merkkitaulun kello näytti tuntia ja kahta minuuttia, joka oli alle kahden tunnin tavoitteeseeni nähden aivan aikataulussa ja nyt oli aika alkaa kasvattaa pikkuhiljaa vauhtia ja tempaista raivoisa loppukiri viimeiselle 5 kilometrille. Vasemman jalan kipu kuitenkin yltyi yltymistään ja tiesin että spurtti jäisi haaveeksi, mutta en aikonut luovuttaa. 

Kello värähteli tasaiseen tahtiin lisääntyneistä kilometreistä jalan säryn kasvaessa. Purin hammasta yhteen ja laitoin jalkaa toisen eteen ihmisten alkaessa ohitella takaa. Tahti oli siis alkanut hidastua askelluksen huonontumisen myötä ja 17 kilometrin kohdalla huomasin, että eteneminen muistuttaa enemmän ontumista kuin juoksua. Vaihdoin muutaman ärräpään saattelemana kävelyyn, ehkä tämä helpottaisi ja saisin vielä nykäistyä loppukirin. 

Kun ihmiset kohtaavat juoksutapahtumissa kävelijöitä, tuntuu automaattinen oletus olevan, että voimat ja kunto on loppunut kesken. Saan kannustuksia ohi meneviltä ihmiseltä ja satunnaisilta seuraajilta, jonka innoittamina yritän juoksua uudestaan. Jo ensimmäinen askel sattuu aivan järkyttävästi, ja jatkan Aku Ankan elkein etenemistä kohti maalia. Kilometrin vaappumisen jälkeen bongaan kannustamaan tulleen mieheni katsojien joukosta. Hänen käskynsä on lopulta se joka saa minut pois reitiltä. Viimeiseen kolmeen kilometriin tulisi menemään yhtä kauan kuin ensimmäiseen 17. Ilmeisesti liikkumiseni näyttää sen verran haastavalta, että paikalla olleet ensihoitajat kehoittavat minua ambulanssiin odottamaan siksi aikaa, että mieheni hakee auton lähemmäs. Saan jalkaani kylmäpussin, minut ilmoitetaan virallisesti keskeyttäneeksi, ja rupattelemme niitä näitä maatessani paareilla. Ilmeisesti yllättävien helteiden takia en ole ainoa, joka on jättänyt leikin kesken ja taphtuman vetonaula eli Iivo Niskanen ei saanut eksymisensä takia virallista suoritusaikaa. 

Vähän erilainen aurinkosuoja

Ambulanssista lähtiessäni en pysty ottamaan enää askeltaan jalan muljahdellessa kivuliaasti ja minut kannetaan lopulta juhlallisin menoin pyörätuolissa portaita ylös kohti Finalandia-talolle parkkeerattua autoamme. Ajaessamme takaisin Tampereelle olo on harmistunut ja hieman epäuskoinen: Mitä jalalle on tapahtunut? En ole tuntenut rasituksesta johtuvia oireita koko keväänä, ja juoksukunto olisi riittänyt maaliin asti. Tästä olen kuitenkin erittäin tyytyväinen, sinnikäs harjoittelu on tuottanut tulosta ja ennätys oli näpeissä. 

Tällä kertaa HCR tuliaisina paita ja ystävälliseltä naapurilta lainatut sauvat

Särky ei ole helpottanut seuraavakaan päivänä ja lähdemme lääkäriin. Tähän jälkipyykkiin palataan tarkemmin seuraavassa postauksessa. Lopuksi vielä onnittelut kaikille maaliin selvinneille. Jos ruudun takana on muita joille jäi valtava nälkä parempaan suoritukseen niin älkää huoliko. Sillä onhan huomennakin juoksusää (+17° harkitkaa jotain sateenkestävää), tervetuloa seuraamaan matkaani toipumisen kautta kohti seuraavaa kisaa!

Esittelyssä Huomisen Juoksusää

Kaikesta internetin tietotulvasta olet avannut juuri minun blogini ja olet vieläpä todennäköisesti ensimmäisiä lukijoita. Lämmin kiitos siitä ja tervetuloa! Huomisen Juoksusää tarjoaa kokemuksien siivittämää pohdintaa Tamperelaiselta tohtoriopiskelijalta, joka on päättänyt tehdä itsestään kestävyysurheilijan aikuisiällä. Rakastan liikuntaa ja olen läpi nuoruuteni aina harrastanut jotain, mutta lajit vaihtuivat tiuhaan tahtiin: Tanssiuran muistettavin hetki oli biljardipallon rooli Pinokkio-kuvaelmassa, ringetestä jäi käteen rangaistus aluerikkomuksesta ja käsipallosta osaan vieläkin muutamat syöttökuviot. Juoksu tuli kunnolla kuvioihin vasta 2016, mutta laji on kolahtanut senkin edestä. Hassua sinänsä, koska päädyin harrastuksen pariin vahingossa – tai oikeastaan arpaonnella. 

Olen ollut Artun valmennettavana Proxima Finlandin avajaisista asti. Olen niitä ihmisiä, jotka kuuntelevat työmatkalla urheiluun keskittyviä podcasteja ja joiden vaatekaapissa on kymmenet trikoot, mutta vain yksi kauluspaita. Näin ollen avajaisten esitteen lista luentoja ja putkirullausta kuulostivat mahtavalta tavalta viettää lauantainen aamupäivä. Näissä avajaisissa jaettiin parhaasta yleisökysymyksestä palkinnoksi ilmainen kuntotarkastus, jonka riemukseni voitin. 

Lähdin tähän fysioterapeutin tapaamiseen vakuuttuneena omasta kunnostani. Olinhan käynyt salilla ahkerasti jo useamman vuoden. Kaikki hyvännäköiset ihmiset Instassa ja Youtubessa tekivät samoja liikkeitä kuin minä, söin parsakaalia ja kävin joskus tekemässä myös sitä vihattua ’cardiota’. Tietysti aamuisin ja tyhjällä mahalla. Niinhän se piti tehdä. 

Kuntotsekki koostui useista liikkeistä, joista mieleenpainuvin oli punnertaminen. Suhteessa siihen, että kävin tekemässä penkkiä kerran viikossa en saanutkaan yhtä monta puhdasta toistoa, kun olin kuvitellut. Lihaskuntoa kyllä löytyi, mutta hallinnassa oli vajausta ja huomasin kuinka monotonisesti olin harjoittelut. Puhuimme tapaamisessa myös tavoitteista sekä liikunnan monipuolistamisesta, ja keskusteluun tuli nopeasti juoksu sekä utopistisella Bucket listillä roikkunut puolimaraton. 

Tunnelmia HCR:ltä 2018

Lähdin siltä istumalta Artun valmennettavaksi ja sillä tiellä olen edelleen. Aluksi pähkähullulta tuntuneita puolikkaita on nyt takana kolme ja voin rehellisesti sanoa olevani elämäni kunnossa ja innoissani uusista tavoitteista, niistä lisää toisessa postauksessa.

Huomisen Juoksusää on siis kertomus matkastani tylsistyneestä crosstrainerin veivaajasta juoksijaksi.

Täällä jaetaan harjoittelun kirjaimellisia ylä- ja alamäkiä ja jahdataan kiireisen arjen keskellä tavoitetta saada 21km mittariin alle kahden tunnin. Ennen kaikkea tämä blogi on osoitus siitä, että koskaan ei ole liian myöhäistä saada kengät lähtöviivalle. Ja kuten Proximan Juoksukoulu on osoittanut, jos vain varustaudut oikein, on huomenna aina juoksusää (keskiviikkona +16°, shortsit voinee toistaiseksi palauttaa kaappiin). 

Kiitos kun lähdit mukaan seuraamaan!

Plantaarifaskiitti

plantaarifaskiitti-jalkapohja

Mistä plantaarifaskiitti johtuu?

Plantaarifaskiitti eli  jalkapohjan jännekalvon(plantaarifaskia) tulehdus. Plantaarifaskia kiinnittyy kantaluuhun ja jalkapöydän luiden (metatarsaali) päihin. Plantaarifaskian eli jalkapohjan sidekudoksen tehtävä on tukea jalkaholvia, toimia iskunvaimentimena ja välittää voimaa akillesjänteen sekä pohkeen kanssa. Syyt plantaarifaskiitin taustalla ovat hyvin yksilölliset. Usein plantaarifaskiitin ensi oireet tulevat esiin normaalia kovemman rasituksen jälkeen. Esimerkiksi juoksulenkin tai pitkän kävelyn jälkeen. Plantaarifaskiitin syntymiseen vaikuttavia tekijöitä ovat myös pitkään seisominen, ylipaino, pohkeen ja jalan lihasten kunto sekä lihasvoima. Kireät pohkeen lihakset vetävät kantaluuta taakse ja ylös. Tämä aiheuttaa venytyksen jalkapohjan kalvoon ja usein etenkin kantaluun kiinnityskohtaan.

TESTAA POHKEESI KIREYS

plantaarifaskiitti
plantaarifaskiitti

Varpaat 10cm tai kämmenen leveys irti seinästäSeisoma-asennossa työnnä polvea kohti seinää

plantaarifaskiitti
plantaarifaskiitti

Pohkeen kireys:

  • Jos sääriluusi jää lähes pystyasentoon, ovat pohkeesi silloin erittäin kireät. Sinulla on seisoessa, kävellessä ja juostessa jatkuvasti venytys pohkeessa ja kantaluun kautta jalkapohjan kalvossa. Sinun on syytä aloittaa pohkeiden venyttely ja niiden liikkuvuuden ja nilkan hallinnan parantaminen.
  • Jos polvesi jää jonkin verran irti seinästä, on tilanteesi hieman parempi, mutta tekemistä sinulla on.
  • Kun saat polvesi kiinni seinää on nilkan liikkuvuus hyvä.

Plantaarifaskiitti – Kylmä- ja lämpöhoito

Plantaarifaskiitti on suomennettuna jalkapohjankalvon tulehdus. Kuuma ja hieronta nostavat kudoksien aineenvaihduntaa, joka usein lisää myös tulehdusta. Tulehduksen kohoaminen ei välttämättä ole huono asia. Etenkin pitkittyneissä vaivoissa tulehdusalueella aineenvaihdunta on heikentenyt niin, ettei keho käy enää tarpeeksi aktiivisesti tulehdusvälittäjäaineiden kimppuun. Lisäämällä keinotekoisesti (hieronta tai kuumahoito) tulehdus aktivoi kehon omaa immunipuolustusta ja valkosolujen toimintaa.

Kylmähoito toimii plantaarifaskiitissa etenkin kivun ja tulehduksen rauhoittamiseen. Kylmähoito on hyvä valinta etenkin plantaarifaskiitin akuutissa vaiheessa.

Kylmähoito ohjeet:

  1. Kylmää ei saa laittaa suoraan iholle. Tämä voi aiheuttaa sen, että iho paleltuu ja kylmä ei ehdi tarpeeksi syvälle. Ihon ja kylmänlähteen väliin on hyvä laittaa kangasta tai käsipaperia.
  2. Maksimissaan 20 minuuttia kerralla ja 2-4 tunnin välein.

Akuutissa vaiheessa voi käyttää myös ilman reseptiä saatavia tulehduskipulääkkeitä kivun hoidossa. Parasetamolivalmisteet ovat hellävaraisia vatsalle ja sopivat myös paremmin mm. astmaatikoille. Tulehduskipulääkettä kannattaa nauttia kolmesti päivässä (aamulla, päivällä ja illalla), jotta tulehdusta laskeva vaikutus pysyy yllä vuorokauden ympäri. Jos syöt jo valmiiksi tulehduskipulääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi.

plantaarifaskiitti
Plantaarifaskiitti voi oireilla erilaisten tilanteiden jälkeen. Oireiluun vaikuttaa kuormituksen voimakkuus ja kesto.

Plantaarifaskiitti – Miten säätelen kuormitusta hoidossa?

Kuten alussa kerroin, plantaarifaskiitin syyt ovat hyvin moninaiset. Hoidon akuutissa vaiheessa tärkeää on kuormituksen vähentäminen. Esimerkiksi jos jalkapohja ja kantapää kipeytyy juostessa, kannattaa juoksu laittaa tauolle hetkeksi. Juoksua tai muuta harrastusta ei välttämättä tarvitse tauottaa kokonaan, vaan hyvä on tutkia, kuinka pitkiä lenkkejä jalkapöytä kestää juosta. Jos jalka tulee kipeäksi vasta tunnin juoksemisen jälkeen, on hyvä lyhentää juoksulenkkien pituutta ja tehdä osa matkasta kävellen tai kevyemmällä juoksutahdilla. Jos jalka edelleen kipeytyy juoksulenkin jälkeen kevennä harjoittelua, mutta jos se kestää kevyemmän harjoittelun voit vähitellen lisätä harjoittelun kuormittavuutta. Näin pystyt säätelemään rasitusta ja vähitellen lisäämällä harjoitusten pituutta sitä mukaa, kun jalka sopeutuu taas rasitukseen, pääset nopeammin palamaan täysipainoisesti harrastuksen pariin.


Onko juoksutekniikkasi kunnossa? 


Miten kengät vaikuttaa?

Plantaarifaskiitin akuutissa vaiheessa voi käyttää jäykkäpohjaista ja tukevaa kenkää kuormituksen vähentämiseen jalkapohjasta. Tärkeää on vähitelle aktivoida jalkapöydä omaa tukea ja saada jalkapöydän tukirakenteet toimimaan normaalisti. Jos seisot paljon päivän aikana tai olet yleisesti paljon jalkojen päällä. on sinun hyvä tarkistaa kenkäkaappiisi. Kannattaa käyttää päivän aikana useampia kenkiä ja miettiä miten voit vähentää kuormitusta jaloilta tai tehdä kuormituksesta monipuolisempaa, jotta jalkapohja vahvistuu.

Mitä tarvitsee vahvistaa?

Oli syynä sitten kireät pohjelihas, ylipaino, paljon jalkojen päällä oleminen tai suuri harjoittelu kuorma, niin plantaarifaskiitin synnyssä suuri rooli on jalkapöydän lihasten voimalla ja aktivaatiolla. Plantaarifaskiitti on voinut saada alkunsa esimerkiksi pidemmästä juoksulenkistä tai päivästä messuilla seisoskellessa. Tällaisissa tilanteissa jalkapöydän lihaksiin kohdistunut kuorma on ollut liian suuri ja lihakset ovat väsyneet. Sen jälkeen ne eivät ole pystyneet tukemaan jalkapohjaa, kuin niiden pitäisi. Kuormitus siirtyy suoraan jalkapohjan kalvorakenteeseen ja alkaa kuormittaa sitä. Myös pohjelihasten kireys lisää jalkapohjaa kohdistuvaa kuormitusta johon jalkapohjalihakset eivät ole tottuneet.

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Moi,

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen tehnyt sinulle puolituntisen videon, jossa kerron:

  • Mistä plantaarifaskiitti johtuu.
  • 10 harjoituksen ohjelman, jolla vahvistaa jalkapohjan lihasten voima, nilkan ja pohkeen lihasten liikkuvuutta ja hallintaa.
  • Ohjeet HighHealerin käyttöön plantaarifaskiitissa.
  • Saat 4 viikon rytmityksen näille harjoitteille.

Tilaa sähköpostiisi ilmaiset fysioterapeutin tekemät ohjeet, joilla hoitaa plantaarifaskiittia:

Tilaa

* indicates required


Tilaamalla videot hyväksyt sähköpostien lähettämisen. Saat sähköpostiisi treenivinkkejä ja tietoa uusista blogiteksteistä. Lähetämme postia 4-6 kertaa vuodessa, joten emme tule täyttämään sähköpostiasi. Terveisin Juoksutekniikka.com ja Proxima Finland