fbpx

Arkisto joulukuu 29, 2020

Kymmenen kuukautta PK-harjoittelua – Uuden kynnystestin tulokset

Vuosi 2020 alkaa lähestyä loppuaan. Kävin tänä keväällä ensimmäistä kertaa elämässäni sykealueisen määrityksissä UKK-instituutilla.  Tulokset osoittivat silloin, että aerobinen kynnykseni oli paljon odotettua alhaisempi (lue lisää aikaisemmista tuloksista täältä). Tämän takia otimme tämän vuoden tavoitteeksi peruskunnon nostamisen ja pääsin nyt uusimaan helmikuussa tehdyt määritykset kynnyksille valmentajani Arttu Peltolan kanssa. Ennen tuloksia lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä, että miksi tämän kaltainen harjoittelu on tärkeää, ja miten kyseiset testit toimivat.

Mitä hyötyä on peruskestävyydestä (PK)?

Mikäli kestävyysharjoittelun osa-alueet eivät ole sinulle tuttuja, suosittelen tutustumaan podcastiin ”Kestävä, vahva, nopea!”, jossa on omat jaksonsa sekä PK- VK, että MK-harjoittelun periaatteille ja neuvoja sykealueiden harjoitusten toteutukseen käytännössä.  Lyhyesti sanottuna, PK-harjoittelun tavoitteena on lisätä hiussuonitusta sekä kasvattaa solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden määrää ja kokoa sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskestävyys on siis käytännössä perusta kaikelle muulle harjoittelulle, ja kuten sanoin alussa itseltäni se ei ollut tavoitteideni vaatimalla tasolla.

Miten kynnystesti tehdään ja mihin se perustuu?

Mittaus tehtiin tällä kertaa epäsuorana kynnystestinä, jossa kuormaa nostetaan juoksumatolla portaittain seuraten samalla veren laktaattimuutoksia, sykettä ja koehenkilön tuntemuksia. Veressä olevan laktaatti on siis seurausta energiatuotannossa syntyvästä maitohaposta, ja sen määrää voidaan tutkia tähän tarkoitetulla mittarilla ottamalla näyte pisarasta sormenpäästä. Toimenpide on nopea ja hyvin kivuton. Tässä tapauksessa mittaus suoritettiin kolmen minuutin välein, jonka jälkeen suoritusta jatkettiin välittömästi. Käytännössä veren laktaattipitoisuus siis osoittaa kuinka pitkään sen muodostumisen ja poistumisen tasot pysyvät tasapainossa. Mittausten perusteella määritetyt kynnysarvot tehdään siis seuraavasti: aerobinen kynnys tarkoittaa hetkeä, jolloin laktaatti alkaa nousta perustasosta ja anaerobinen kynnys puolestaan hetkeä, jolloin veren laktaattitaso lähtee jyrkkään nousuun. Näin ollen sykkeen määrittäminen ei ole eksaktin tarkkaa, vaan siihen vaikuttaa myös testaajan ammattitaito. Suorassa testissä, jonka suoritin keväällä, on lisäksi mukana hengityskaasujen määritys, joka lisää testien luotettavuutta. 

Olen itse taustaltani biokemisti, joten halusin vielä selvittää mihin tällaisten mittarien toiminta perustuu. Jos kemia ei saa viisareitasi värähtelemään, voit siis siirtyä suoraan seuraavaan kappaleeseen. Mittarin toiminnan logiikkaa joutui hieman kaivamaan internetin syövereistä, mutta ainakin muutaman valmistajan sivun perusteella mittausliuskojen elektrodit on päällystetty entsyymillä nimeltään laktaattioksidaasi, joka nimensä mukaisesti muodostaa yhdisteestä vetoperoksidia (sekä palorypälehappoa). Tämä yhdiste puolestaan pelkistyy, jonka aiheuttama virta on suoraan verrannollinen veren laktaatin määrään. Nerd alert over. 

Mitä kymmenen kuukauden aikana on tehty?

Valehtelisin jos väittäisin, että lenkkien juoksuvauhtien hidastaminen olisi ollut leikintekoa. Alussa tuntui, että käsijarrussa piti roikkua kaksi käsin ja joka ikinen lenkkeilijä meni heittämällä ohi. Itselläni oli keväällä haasteellista saada sykkeet pysymään vaaditulla tasolla, joten minulle suositeltiin juoksun ja kävelyn vuorottelua sekä vaihtoehtoisina harjoitusmuotoina sauvakävelyä ja pyöräilyä. 

Treeniä vaadittiin paljon, mutta koska sykealuetta oli laskettu, harjoittelun kuormittavuus tuntui vähenevän selvästi. Harjoitusohjelmaani oli siis aikaisemminkin sisältynyt paljon PK-harjoittelua, mutta koska en tiennyt omia sykealueitani niin ne oli tehty liian kovatehoisina. Tämä oli itselleni siis hyvin toimiva muutos, koska rakastan urheilua, mutta välillä menohaluja ja innokkuutta olisi vähän liiaksikin. Oli myös todella palkitsevaa alkaa havaita kehitystä omassa kunnossa, ensin vähitellen ja sitten yllättäen koko lenkin pystyikin hölkkäämään katkeamatta (pois lukien tietysti jyrkemmät mäet). Tämän vuoden aikana pitkistä PK-lenkeistä onkin tullut suosikkiharjoituksiani (jännä homma, että niistä nauttii enemmän, kun harjoituksia ei tehdä liian kovaa). Uskalsin siis ujosti toivoa, että muutos näkyisi myös testituloksissa. 

Uudet kynnykset

Ja niinhän siinä kävi! Kynnystestin mukaan aerobinen kynnykseni on noussut tasolle 150 ja anaerobinen kynnys tasolle 169. Olin myös erittäin ilahtunut siitä, että uuden PK-alueen vauhti on merkittävästi nopeampi kuin edellisen testin. Huolimatta siitä, että harjoitusten pääpaino on ollut peruskestävyyden parantamisessa, jaksoin myös juosta 5 minuuttia pidempään kuin helmikuussa ja testin loppupäästä huomattavasti kovemmilla vauhdeilla kuin mitä viimeksi. Kaiken kaikkiaan olen todella tyytyväinen tuloksiin ja valtavan ylpeä itsestäni! Valmentaja oli kuulemma ylpeä myös JUudet kynnykset mahdollistavat lenkkien tason nostoa seuraavalle vuodelle, joka tulee varmasti näkymään seuraavissa juoksukisoissa. Uusien tulosten mukaan aerobinen kynnysvauhtini on nyt sama mikä keväällä oli anaerobinen kynnysvauhti. Eli käytännössä pystyn nyt juoksemaan Pk-lenkin samalla vauhdilla, kun aikaisemmin Vk-lenkin, wohoo! Tulokset on julkaistu Proxima Finlandin luvalla. 

Testitulos todistaa sen, että hyvin suunnitellulla ja progressiivisella harjoitusohjelmalla voidaan saada paljon aikaan. Haluan loppuun vielä painottaa, että olen itse aloittanut tavoitteellisen kestävyysurheilun vasta kolmen kympin kynnyksellä eli itselläni harjoitteluun ei ole tehty pohjia lapsuudessa. Kehitys on siis jokaiselle henkilökohtaista, ja muutokset voivat olla hyvin erilaisia taustasta ja kokemuksesta riippuen. Mutta tämä osoittaa, että kaikki on silti mahdollista. Joten jos niitä pohjia ei ole aikaisemmin tehty, ne kannattaa tehdä nyt hyvässä ohjauksessa ja mitattuun dataan nojaten. 

Iloista lähestyvää uutta vuotta kaikille juoksijoille, muista että Juoksutekniikan menoa voi seurata myös Instagramissa!

Joululahjavinkkejä juoksijalle

Joulu on jo ihan nurkan takana! Eteläisempääkin Suomea on hemmoteltu tällä viikolla ohuella lumipeitteellä, joten laitetaan sen kunniaksi jakoon vinkkejä kestävyysurheilevalle pukin konttiin. Jätin tästä listasta varsinaiset juoksuvaatteet ja kengät pois, koska niitä monelta löytyy jo kaapista, ja toisaalta toisen ihmisen kokoa ja mieltymyksiä voi olla vaikea arvioida. Tämän sijaan listalta löytyy vaihtoehtoja erilaisiin budjetteihin, ja netin kautta hankittaviin jouluyllätyksiin. Haluan alkuun vielä painottaa, että postaus ei ole sponsoroitu, ja olen itse testannut suosittelemiani tuotteita ja palveluita (ellei toisin mainita). Mutta mennäänpä itse asiaan! 

Välineet 

Juoksu on hieno laji osittain sen välineettömyyden vuoksi, mutta muutamat lisävarusteet voivat tehdä harrastuksesta mielekkäämpää – erityisesti jos lahjan saajana on uudehko lajin harrastaja. Ensimmäinen ja itselleni tärkein näistä on treenien seuraamiseen sopiva urheilukello. Erilaisista Facebook-ryhmistä löytyy lukemattomia keskusteluja eri mallien eroista ja eduista. Omasta ranteestani löytyvä malli on Polarin Vantage V, johon olen ollut erittäin tyytyväinen. Tämä lahjavinkki on listan hintavimmasta päästä, mutta riippuen lahjan saajan tavoitteista ja tarpeista, tähän toiveeseen löytyy muitakin malleja. 

Treenien lisääntyessä moni harrastaja kaipaa mukaansa jotain kuunneltavaa (jos et jos ole tutustunut omiin kuuntelusuosituksiini, niin käy kurkkaamassa täältä). Päivitin itse hiljattain omat Airpodini malliston Pro -versioon, ja toistaiseksi en ole katunut. Nämä voivat olla Applen käyttäjälle nappi valinta, nimittäin kuulokkeet tarjoavat parantuneen äänenlaadun, kosteussuojan sekä mahdollisuuden käyttää kuulokkeita läpikuuluvuus-tilassa, jolloin juoksija pysyy kärryillä myös ympäristön äänistä. 

Jos läheisesi taas on valitellut esimerkiksi nesteen tai työmatkan varusteiden kuljetuksen hankaluutta, juoksuliivi voi olla hänelle mainio lahjaidea. Löysin itse Go Expo -messuilta tämän Salomonin mallin, joka on nykyään lähes aina pitkillä pk-lenkeillä mukana. Pidän liivimallisesta ratkaisusta erityisesti, koska tavaroiden paino pysyy lähellä kelloa, eikä hölsky selässä samalla tavalla kuin tavallisessa repussa. Käyttämässäni mallissa on lisäksi mahdollisuus säilyttää arvotavaroita erikseen, jolloin lompakkoa ei tarvitse lähteä etsimään taskulampun kanssa työmatkan varrelta. 

Mikäli haussasi on lahjaideat maltillisempaan budjettiin, niin varmoja valintoja ovat esimerkiksi juoksu-hanskat, tuubihuivit, pääpannat tai laadukkaat urheilusukat. Näitä harvalla juoksijalla on yli tarpeiden, ja ne antavat muita vaatekappaleita paremmin anteeksi ihmisen koko- sekä makuvaatimukset. Omani ovat hieman vanhempaa mallia, mutta esimerkiksi Scandinavian Outdoorilta löytyy näille varusteille lukemattomia vaihtoehtoja. 

Tai ehkä jotain aineetonta? 

Erityisesti tänä jouluna kannattaa vältellä ruuhkaisia ostoskeskuksia, ja moni arvostaa lahjoissa myös kestävää kehitystä sekä tarpeettoman materian vähentämistä. Aineeton lahja on myös nappivalinta ihmiselle, jolla tuntuu olevan jo kaikkea.

Jos lähipiirisi juoksija on puhunut tietyn kisatavoitteen asettamisesta, voi toivelahja olla esimerkiksi osallistumisoikeus juoksutapahtumaan. Tässä on tietenkin hyvä tietää mistä matkasta lahjan saaja olisi kiinnostunut, jottet järjestä läheisellesi liiallista maratonyllätystä. Lahjakortteja matkoihin tarjoaa esimerkiksi HCR, jonka sivuilla on listattu ohjeet ilmoittautumiseen. 

Mikäli taas kisaaminen ei ole läheisellesi vielä ajankohtaista tai ilmoittautumiset on jo tehty, voit ilahduttaa heitä esimerkiksi juoksutekniikan analyysillä, fysioterapiakäynnillä tai hierontalahjakortilla. Näistä lahjoista hyötyy jokainen harrastaja tasoon tai kokemukseen katsomatta, ja esimerkiksi Proxima Finlandilla on tarjolla näitä palveluita myös etänä. Itse olen saanut jokaisesta tekniikkakuvauksesta uutta intoa ja mielekkyyttä omaan harjoitteluuni, ja etätyöaikana jumissa tuntuu olevan jatkuvasti joku paikka. 

Myös aineettomista lahjoista löytyy vaihtoehtoja kevyempään budjettiin. Voisit ilahduttaa lahjan saajaa esimerkiksi lahjakortilla äänikirjapalveluun (itselläni käytössä Audible, olen kokeillut myös Bookbeatia) tai Stravaan. Näistä jälkimmäinen on kestävyysurheilun ystäville tarkoitettu sosiaalinen verkosto, jonka maksullisessa sovelluksessa on mahdollista saada vinkkejä esimerkiksi uusiin juoksureitteihin. 

Snäcks 

Monella ovat tänä vuonna pikkujoulut ja ystävien kanssa kokoontumiset peruuntuneet, mutta voit silti haluta ilahduttaa ystäviäsi ja tuttaviasi ”pienillä tuomisilla”. Näissä yleensä syötävät ja juotavat asiat ovat helpoin ja varmin vaihtoehto. Tilasin itse tänä syksynä ensimmäistä kertaa noshtin tuotteita, ja tykästyin niihin ensipuraisulta. Erilaisia energiageelejä löytyy toki monelta valmistajalta, mutta halusin sisällyttää tämän valmistajan lahjavinkkeihin eritysesti siksi, että tuotteet ovat suomalaista käsialaa ja taipuvat moneen ruokavalioon. Myös tälle vegaanille. 

Joko siellä on lahjat hankittu vai oletko samanlainen viime hetken tehosuorittaja kuin minä? Toivottavasti sait vinkeistä inspiraatiota omaan pukin konttiisi, ja laita lisää ideoita tulemaan tänne tai Juoksutekniikan Instagram -tilille. Iloista loman odotusta ystävät!