fbpx

Arkisto 28 helmikuun, 2021

Juoksijan lantionpohja

Kun ihminen aloittaa kestävyysurheilun harrastamisen, tulevat erilaiset intervallit ja pitkikset nopeasti tutuiksi. Netti on pullollaan liikkuvuusharjoituksia takareisille ja hyvää tekniikkavideota esimerkiksi kyykyn turvalliseen suorittamiseen ei tarvitse kauaa etsiä. Lantionpohjasta ja keskivartalosta taas yleensä puhutaan vain synnytyksestä palautumisen yhteydessä – ja tällöinkin liian vähän. Päädyin itse aiheen pariin valmentajani suosituksesta kuunneltuani fysioterapeutti Elli Korpelaisen haastattelun ”Kestävä, vahva, nopea” -podcastissa. Olemme nyt tehneet Ellin kanssa töitä useamman kuukauden, ja harjoitteet ovat mullistaneet itselleni monta asiaa niin juoksussa kuin sen ulkopuolella. Toivonkin, että tämä postaus voisi innostaa muita ihmisiä hakeutumaan asiantuntijoiden avun piiriin, sillä monia ongelmia voi olla vaikea edes tiedostaa itse. Postaus on kirjoitettu Ellin kanssa yhteistyössä, joten jos tunnistatte tekstistä itsenne tai teille herää mieltä askarruttavia kysymyksiä niin kehotan lämpimästi ottamaan häneen yhteyttä.

Miksi hakeuduin lantionpohjaan erikoistuneelle fysioterapeutille?

Faktat tiskiin heti alkuun: En ole koskaan ollut raskaana, ja muistot gynekologikäynneiltä liittyvätkin lähinnä ehkäisyyn tai papa-kokeisiin. En olisi siis heti uskonut hakeutuvani tässä vaiheessa elämääni äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutin vastaanotolle. Olin kuitenkin tunnistanut itseni monessa kohdassa Ellin haastattelussa. Kiitos sosiaalisen median ja nykyisen trikoomuodin, olen opetellut pahan tavan jäkittää aina keskivartaloa, ja Arttu onkin usein muistutellut treeneissä tasaisesta hengitysrytmistä. Huomasimmekin jo ensimmäisellä käynnillä, että hengitän hyvin pinnallisesti ylärintakehän kautta ja myös lantionpohjani lihasten rentouttaminen oli aluksi hyvin haasteellista. Vastaanotolla tehtiin sisätutkimuksen lisäksi mittauksia EMG-laitteella, jolla voidaan mitata lantionpohjan lihasten aktivaatiota. Tämä tutkimus osoitti, että itselläni tuki ei pysy vaaditulla tasolla esimerkiksi kyykkyliikkeissä, ja minun on ollut haasteellista kasvattaa painoja erityisesti liikeratojen syventyessä. 

EMG-mittauksiin käytettävä laite

Itselläni lantionpohjan kireyteen ei ole liittynyt virtsankarkailua tai merkittäviä yhdyntään liittyviä kiputiloja, joten en ollut osannut kiinnittää asiaan oikeastaan edes huomiota (nämäkin ovat täysin mahdollisia ja myös niihin oireisiin voi saada apua). En ole koskaan myöskään pitänyt itseäni mitenkään herkkävatsaisena ihmisenä, mutta olin usein huomannut vatsan turpoavan pitkillä lenkeillä riippumatta edellisen aterian sisällöstä. Olin myös todella yllättynyt kuullessani, että yöllinen hampaiden yhteen pureminen saattaa olla yhteydessä lantionpohjan rentoutumisen haasteisiin.

Mikä on lantionpohjan merkitys juoksussa? (Elli Korpelainen)

Lantionpohjan ja keskivartalon merkitys juoksussa on oleellinen. Juoksu on iskutusta sisältävä laji ja vaatii siksi lantionpohjalta paljon. Lantionpohja tukee ja kannattelee sisäelimiämme seistessämme. Juoksussa jalan iskeytyessä maahan, saattaa alustasta välittyvä voima olla jopa 3-4 kertainen juoksijan omaan kehonpainoon verrattuna. Lantionpohjan olisi oltava dynaaminen, eli sieltä pitäisi löytyä riittävä rentous ja voima, jotta lantionpohjan lihakset pystyisivät reagoimaan juoksun kuormitukseen. Lantionpohjan lisäksi hengityksellä ja vatsaontelon paineen säätelyllä on suuri merkitys juoksussa. Kuten Julia aiemmin mainitsi, navan sisäänveto, vääränlainen hengitys, sekä vatsan turvotus tekivät juoksemisesta epämiellyttävää. Pistävä tuntemus kyljissä on myös melko yleinen merkki vääränlaisesta hengitystekniikasta. Hyvä keskivartalon tuki mahdollistaa hyvän juoksuasennon säilyttämisen juoksun aikana. Keskivartalo koostuu palleasta, syvistä selkälihaksista, vinoista vatsalihaksista sekä lantionpohjasta. Näiden toimivuus yhteistyössä takaa hyvän keskivartalon tuen saamisen juoksun aikana. Tärkeää on myös alaraajojen riittävä lihasvoima. 

Lantionpohjan lihasten tulisi reagoida liikkeen aiheuttamaan kuormitukseen

Monesti juoksua ajatellaan helpoksi liikuntamuodoksi, jolla on helppo aloittaa liikkuminen tai painonpudotus. Monesti aloittelevilla juoksijoilla ilmenee kuitenkin mm. polvi- tai selkäkipuja vääränlaisesta kuormituksesta, asennon hallinnasta tai lihasvoiman puutteesta johtuen. Kuormitus tulisikin aloittaa progressiivisesti huomioiden, että yllämainitut asiat olisi aluksi kunnossa. Naisilla myös hormonaaliset tekijät ovat merkittävässä roolissa ja ne kannattaa huomioida harjoittelussa. Ovulaation aikana estrogeenitason kohoaminen “löysentää” sidekudoksia ja niveliä, jolloin lantionpohjan aktivoiminen saattaa olla haastavampaa. Tämä saattaa ilmetä esim. virtsankarkailuna juoksulenkin aikana. Myös loukkaantumisriski on suurempi nivelsiteiden ollessa löysemmät. 

Juokseminen raskausaikana ja synnytyksen jälkeen on hyvin yksilöllistä. Tähän vaikuttaa paljon yksilön henkilökohtainen liikuntatausta ja se, onko henkilö esimerkiksi kilpaurheilija, aktiivi liikkuja tai liikuntaa vasta aloitteleva. Synnytyksen jälkeen ensimmäisen 2-3 kuukauden aikana tapahtuu spontaania palautumista, mutta palautumista tapahtuu toki vielä tämän jälkeenkin. Hormonaaliset tekijät, kuten esim. imetyksen kesto, vaikuttaa kokonaispalautumiseen olennaisesti. Synnytystapa pitää myös ottaa huomioon. Alatiesynnytyksessä lantionpohjaan tulee äärivenytys. Tämän myötä lantionpohjaan saattaa tulla synnytyksen yhteydessä repeämää tai saatetaan joutua tekemään episiotomia eli välilihan leikkaus, jotta vauva pääsee syntymään. Lantionpohjan palautumiseen menee oma aikansa ja sen vuoksi ajoissa aloitetut lantionpohjan aktivointiharjoitteet edesauttavat palautumista. Sektiosynnytyksessä tulee ottaa huomioon leikkausarpi. Arven pitää saada parantua eikä sinne saisi tulla kiinnikkeitä, jotka estävät keskivartaloa toimimasta. Siksi myös arpien käsittely niin lantionpohjassa kuin vatsassa on hyvin tärkeää. Synnytyksen jälkeiselle juoksuharjoittelulle ei ole yhtä oikeaa ajankohtaa, sillä palautuminen pitää katsoa yksilötasolla. On kuitenkin suositeltavaa, että juoksu aloitettaisiin 3-6 kk jälkeen synnytyksestä.

Miten olen hyötynyt lantionpohjan harjoittelusta?

Olen nyt harjoitellut Ellin ohjeilla muutaman kuukauden keskittyen ensin nimenomaan rentouden löytämiseen ja myöhemmin sekä kesto- että maksimivoiman kehitykseen. Riemukseni, olen harjoitusten myötä päässyt juoksuun liittyvistä ajoittaisista vatsavaivoista eroon, jolloin mahdollisesti saan myös lenkin aikana nautitun energian imeytymään paremmin. Tämä tulee ehkä näkymään seuraavalla puolimaratonilla! 

Vatsan toiminnan lisäksi lantionpohjan rentouden löytäminen on tehnyt esimerkiksi tamponien käytöstä huomattavasti miellyttävämpää, joka on aktiiviselle urheilijalle helpotus. Rentous on myös helpottanut takareisieni kireyttä, ja olen huomannut syvemmän hengityksen jopa hieman madaltavan pk-lenkkieni keskisykkeitä. Keskivartalon dynaaminen käyttö ylipäätään helpottaa hyvän juoksutekniikan ylläpitoa erityisesti vauhdikkaimmissa vedoissa. Tämän lisäksi rohkeus hengittää pallean kautta on tehnyt todella hyvää omalle kehonkuvalleni, kun napaa ei tarvitse olla jatkuvasti vetämässä kohti selkärankaa. Seuraava haaste on saada lantionpohjan dynaaminen toiminta mukaan myös erilaisin liikkeisiin, kuten esimerkiksi siihen kyykkyyn. Mainittakoon loppuun, että Elli on todella helposti lähestyttävä ihminen eikä itse sisätutkimustakaan tarvinnut jännittää. Koin vastaanotolla oloni hyvin turvalliseksi, ja hänen suora ja välitön tapansa lähestyä aihetta teki keskusteluista miellyttäviä, ja koin heti uskaltavani kysyä tai kertoa mitä tahansa tapaamisten aikana. 

Toivottavasti postaus oli ajatuksia herättävä, sillä koen vahvasti, että tällaisista asioita tulisi keskustella enemmän avoimesti. Kuten sanoin alussa, mikäli tunnistit itsesi tai sinulle heräsi kysymyksiä, ota rohkeasti ammattilaiseen yhteyttä. Et varmasti ole kysymystesi kanssa yksin. 

Ihanaa sunnuntaita kaikille!

Lisätietoa ja osaavia ammattilaisia löytyy alla olevista linkeistä:

Proxima Finland äitiysfysioterapia

Suomen Äitiysfysioterapeutit ry

Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry