fbpx

Kymmenen kuukautta PK-harjoittelua – Uuden kynnystestin tulokset

Vuosi 2020 alkaa lähestyä loppuaan. Kävin tänä keväällä ensimmäistä kertaa elämässäni sykealueisen määrityksissä UKK-instituutilla.  Tulokset osoittivat silloin, että aerobinen kynnykseni oli paljon odotettua alhaisempi (lue lisää aikaisemmista tuloksista täältä). Tämän takia otimme tämän vuoden tavoitteeksi peruskunnon nostamisen ja pääsin nyt uusimaan helmikuussa tehdyt määritykset kynnyksille valmentajani Arttu Peltolan kanssa. Ennen tuloksia lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä, että miksi tämän kaltainen harjoittelu on tärkeää, ja miten kyseiset testit toimivat.

Mitä hyötyä on peruskestävyydestä (PK)?

Mikäli kestävyysharjoittelun osa-alueet eivät ole sinulle tuttuja, suosittelen tutustumaan podcastiin ”Kestävä, vahva, nopea!”, jossa on omat jaksonsa sekä PK- VK, että MK-harjoittelun periaatteille ja neuvoja sykealueiden harjoitusten toteutukseen käytännössä.  Lyhyesti sanottuna, PK-harjoittelun tavoitteena on lisätä hiussuonitusta sekä kasvattaa solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden määrää ja kokoa sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskestävyys on siis käytännössä perusta kaikelle muulle harjoittelulle, ja kuten sanoin alussa itseltäni se ei ollut tavoitteideni vaatimalla tasolla.

Miten kynnystesti tehdään ja mihin se perustuu?

Mittaus tehtiin tällä kertaa epäsuorana kynnystestinä, jossa kuormaa nostetaan juoksumatolla portaittain seuraten samalla veren laktaattimuutoksia, sykettä ja koehenkilön tuntemuksia. Veressä olevan laktaatti on siis seurausta energiatuotannossa syntyvästä maitohaposta, ja sen määrää voidaan tutkia tähän tarkoitetulla mittarilla ottamalla näyte pisarasta sormenpäästä. Toimenpide on nopea ja hyvin kivuton. Tässä tapauksessa mittaus suoritettiin kolmen minuutin välein, jonka jälkeen suoritusta jatkettiin välittömästi. Käytännössä veren laktaattipitoisuus siis osoittaa kuinka pitkään sen muodostumisen ja poistumisen tasot pysyvät tasapainossa. Mittausten perusteella määritetyt kynnysarvot tehdään siis seuraavasti: aerobinen kynnys tarkoittaa hetkeä, jolloin laktaatti alkaa nousta perustasosta ja anaerobinen kynnys puolestaan hetkeä, jolloin veren laktaattitaso lähtee jyrkkään nousuun. Näin ollen sykkeen määrittäminen ei ole eksaktin tarkkaa, vaan siihen vaikuttaa myös testaajan ammattitaito. Suorassa testissä, jonka suoritin keväällä, on lisäksi mukana hengityskaasujen määritys, joka lisää testien luotettavuutta. 

Olen itse taustaltani biokemisti, joten halusin vielä selvittää mihin tällaisten mittarien toiminta perustuu. Jos kemia ei saa viisareitasi värähtelemään, voit siis siirtyä suoraan seuraavaan kappaleeseen. Mittarin toiminnan logiikkaa joutui hieman kaivamaan internetin syövereistä, mutta ainakin muutaman valmistajan sivun perusteella mittausliuskojen elektrodit on päällystetty entsyymillä nimeltään laktaattioksidaasi, joka nimensä mukaisesti muodostaa yhdisteestä vetoperoksidia (sekä palorypälehappoa). Tämä yhdiste puolestaan pelkistyy, jonka aiheuttama virta on suoraan verrannollinen veren laktaatin määrään. Nerd alert over. 

Mitä kymmenen kuukauden aikana on tehty?

Valehtelisin jos väittäisin, että lenkkien juoksuvauhtien hidastaminen olisi ollut leikintekoa. Alussa tuntui, että käsijarrussa piti roikkua kaksi käsin ja joka ikinen lenkkeilijä meni heittämällä ohi. Itselläni oli keväällä haasteellista saada sykkeet pysymään vaaditulla tasolla, joten minulle suositeltiin juoksun ja kävelyn vuorottelua sekä vaihtoehtoisina harjoitusmuotoina sauvakävelyä ja pyöräilyä. 

Treeniä vaadittiin paljon, mutta koska sykealuetta oli laskettu, harjoittelun kuormittavuus tuntui vähenevän selvästi. Harjoitusohjelmaani oli siis aikaisemminkin sisältynyt paljon PK-harjoittelua, mutta koska en tiennyt omia sykealueitani niin ne oli tehty liian kovatehoisina. Tämä oli itselleni siis hyvin toimiva muutos, koska rakastan urheilua, mutta välillä menohaluja ja innokkuutta olisi vähän liiaksikin. Oli myös todella palkitsevaa alkaa havaita kehitystä omassa kunnossa, ensin vähitellen ja sitten yllättäen koko lenkin pystyikin hölkkäämään katkeamatta (pois lukien tietysti jyrkemmät mäet). Tämän vuoden aikana pitkistä PK-lenkeistä onkin tullut suosikkiharjoituksiani (jännä homma, että niistä nauttii enemmän, kun harjoituksia ei tehdä liian kovaa). Uskalsin siis ujosti toivoa, että muutos näkyisi myös testituloksissa. 

Uudet kynnykset

Ja niinhän siinä kävi! Kynnystestin mukaan aerobinen kynnykseni on noussut tasolle 150 ja anaerobinen kynnys tasolle 169. Olin myös erittäin ilahtunut siitä, että uuden PK-alueen vauhti on merkittävästi nopeampi kuin edellisen testin. Huolimatta siitä, että harjoitusten pääpaino on ollut peruskestävyyden parantamisessa, jaksoin myös juosta 5 minuuttia pidempään kuin helmikuussa ja testin loppupäästä huomattavasti kovemmilla vauhdeilla kuin mitä viimeksi. Kaiken kaikkiaan olen todella tyytyväinen tuloksiin ja valtavan ylpeä itsestäni! Valmentaja oli kuulemma ylpeä myös JUudet kynnykset mahdollistavat lenkkien tason nostoa seuraavalle vuodelle, joka tulee varmasti näkymään seuraavissa juoksukisoissa. Uusien tulosten mukaan aerobinen kynnysvauhtini on nyt sama mikä keväällä oli anaerobinen kynnysvauhti. Eli käytännössä pystyn nyt juoksemaan Pk-lenkin samalla vauhdilla, kun aikaisemmin Vk-lenkin, wohoo! Tulokset on julkaistu Proxima Finlandin luvalla. 

Testitulos todistaa sen, että hyvin suunnitellulla ja progressiivisella harjoitusohjelmalla voidaan saada paljon aikaan. Haluan loppuun vielä painottaa, että olen itse aloittanut tavoitteellisen kestävyysurheilun vasta kolmen kympin kynnyksellä eli itselläni harjoitteluun ei ole tehty pohjia lapsuudessa. Kehitys on siis jokaiselle henkilökohtaista, ja muutokset voivat olla hyvin erilaisia taustasta ja kokemuksesta riippuen. Mutta tämä osoittaa, että kaikki on silti mahdollista. Joten jos niitä pohjia ei ole aikaisemmin tehty, ne kannattaa tehdä nyt hyvässä ohjauksessa ja mitattuun dataan nojaten. 

Iloista lähestyvää uutta vuotta kaikille juoksijoille, muista että Juoksutekniikan menoa voi seurata myös Instagramissa!

Joululahjavinkkejä juoksijalle

Joulu on jo ihan nurkan takana! Eteläisempääkin Suomea on hemmoteltu tällä viikolla ohuella lumipeitteellä, joten laitetaan sen kunniaksi jakoon vinkkejä kestävyysurheilevalle pukin konttiin. Jätin tästä listasta varsinaiset juoksuvaatteet ja kengät pois, koska niitä monelta löytyy jo kaapista, ja toisaalta toisen ihmisen kokoa ja mieltymyksiä voi olla vaikea arvioida. Tämän sijaan listalta löytyy vaihtoehtoja erilaisiin budjetteihin, ja netin kautta hankittaviin jouluyllätyksiin. Haluan alkuun vielä painottaa, että postaus ei ole sponsoroitu, ja olen itse testannut suosittelemiani tuotteita ja palveluita (ellei toisin mainita). Mutta mennäänpä itse asiaan! 

Välineet 

Juoksu on hieno laji osittain sen välineettömyyden vuoksi, mutta muutamat lisävarusteet voivat tehdä harrastuksesta mielekkäämpää – erityisesti jos lahjan saajana on uudehko lajin harrastaja. Ensimmäinen ja itselleni tärkein näistä on treenien seuraamiseen sopiva urheilukello. Erilaisista Facebook-ryhmistä löytyy lukemattomia keskusteluja eri mallien eroista ja eduista. Omasta ranteestani löytyvä malli on Polarin Vantage V, johon olen ollut erittäin tyytyväinen. Tämä lahjavinkki on listan hintavimmasta päästä, mutta riippuen lahjan saajan tavoitteista ja tarpeista, tähän toiveeseen löytyy muitakin malleja. 

Treenien lisääntyessä moni harrastaja kaipaa mukaansa jotain kuunneltavaa (jos et jos ole tutustunut omiin kuuntelusuosituksiini, niin käy kurkkaamassa täältä). Päivitin itse hiljattain omat Airpodini malliston Pro -versioon, ja toistaiseksi en ole katunut. Nämä voivat olla Applen käyttäjälle nappi valinta, nimittäin kuulokkeet tarjoavat parantuneen äänenlaadun, kosteussuojan sekä mahdollisuuden käyttää kuulokkeita läpikuuluvuus-tilassa, jolloin juoksija pysyy kärryillä myös ympäristön äänistä. 

Jos läheisesi taas on valitellut esimerkiksi nesteen tai työmatkan varusteiden kuljetuksen hankaluutta, juoksuliivi voi olla hänelle mainio lahjaidea. Löysin itse Go Expo -messuilta tämän Salomonin mallin, joka on nykyään lähes aina pitkillä pk-lenkeillä mukana. Pidän liivimallisesta ratkaisusta erityisesti, koska tavaroiden paino pysyy lähellä kelloa, eikä hölsky selässä samalla tavalla kuin tavallisessa repussa. Käyttämässäni mallissa on lisäksi mahdollisuus säilyttää arvotavaroita erikseen, jolloin lompakkoa ei tarvitse lähteä etsimään taskulampun kanssa työmatkan varrelta. 

Mikäli haussasi on lahjaideat maltillisempaan budjettiin, niin varmoja valintoja ovat esimerkiksi juoksu-hanskat, tuubihuivit, pääpannat tai laadukkaat urheilusukat. Näitä harvalla juoksijalla on yli tarpeiden, ja ne antavat muita vaatekappaleita paremmin anteeksi ihmisen koko- sekä makuvaatimukset. Omani ovat hieman vanhempaa mallia, mutta esimerkiksi Scandinavian Outdoorilta löytyy näille varusteille lukemattomia vaihtoehtoja. 

Tai ehkä jotain aineetonta? 

Erityisesti tänä jouluna kannattaa vältellä ruuhkaisia ostoskeskuksia, ja moni arvostaa lahjoissa myös kestävää kehitystä sekä tarpeettoman materian vähentämistä. Aineeton lahja on myös nappivalinta ihmiselle, jolla tuntuu olevan jo kaikkea.

Jos lähipiirisi juoksija on puhunut tietyn kisatavoitteen asettamisesta, voi toivelahja olla esimerkiksi osallistumisoikeus juoksutapahtumaan. Tässä on tietenkin hyvä tietää mistä matkasta lahjan saaja olisi kiinnostunut, jottet järjestä läheisellesi liiallista maratonyllätystä. Lahjakortteja matkoihin tarjoaa esimerkiksi HCR, jonka sivuilla on listattu ohjeet ilmoittautumiseen. 

Mikäli taas kisaaminen ei ole läheisellesi vielä ajankohtaista tai ilmoittautumiset on jo tehty, voit ilahduttaa heitä esimerkiksi juoksutekniikan analyysillä, fysioterapiakäynnillä tai hierontalahjakortilla. Näistä lahjoista hyötyy jokainen harrastaja tasoon tai kokemukseen katsomatta, ja esimerkiksi Proxima Finlandilla on tarjolla näitä palveluita myös etänä. Itse olen saanut jokaisesta tekniikkakuvauksesta uutta intoa ja mielekkyyttä omaan harjoitteluuni, ja etätyöaikana jumissa tuntuu olevan jatkuvasti joku paikka. 

Myös aineettomista lahjoista löytyy vaihtoehtoja kevyempään budjettiin. Voisit ilahduttaa lahjan saajaa esimerkiksi lahjakortilla äänikirjapalveluun (itselläni käytössä Audible, olen kokeillut myös Bookbeatia) tai Stravaan. Näistä jälkimmäinen on kestävyysurheilun ystäville tarkoitettu sosiaalinen verkosto, jonka maksullisessa sovelluksessa on mahdollista saada vinkkejä esimerkiksi uusiin juoksureitteihin. 

Snäcks 

Monella ovat tänä vuonna pikkujoulut ja ystävien kanssa kokoontumiset peruuntuneet, mutta voit silti haluta ilahduttaa ystäviäsi ja tuttaviasi ”pienillä tuomisilla”. Näissä yleensä syötävät ja juotavat asiat ovat helpoin ja varmin vaihtoehto. Tilasin itse tänä syksynä ensimmäistä kertaa noshtin tuotteita, ja tykästyin niihin ensipuraisulta. Erilaisia energiageelejä löytyy toki monelta valmistajalta, mutta halusin sisällyttää tämän valmistajan lahjavinkkeihin eritysesti siksi, että tuotteet ovat suomalaista käsialaa ja taipuvat moneen ruokavalioon. Myös tälle vegaanille. 

Joko siellä on lahjat hankittu vai oletko samanlainen viime hetken tehosuorittaja kuin minä? Toivottavasti sait vinkeistä inspiraatiota omaan pukin konttiisi, ja laita lisää ideoita tulemaan tänne tai Juoksutekniikan Instagram -tilille. Iloista loman odotusta ystävät!

Top 5 vinkit kisaviikolle

Hei ystävät! Helsinki city run eli allekirjoittaneen päätavoite on ihan nurkan takana! Puolimaratoniin valmistautuminen voi varsinkin ensikertalaiselle olla häkellyttävä kokemus. Pitkä treenikausi huipentuu yhteen päivään ja kovasta työstä halutaan saada kaikki hyöty h-hetkellä irti. Itselleni tämä on ensimmäinen päämatkani kisa viime vuoden loukkaantumisen jälkeen ja innostus on sen mukainen. Laitetaan sen kunniaksi jatkoon viisi vinkkiä kisaviikon valmistautumiseen:

1. Laske treenitehoja. Tässä kohtaa kunto on tehty ja viimeisen viikon tehotreenit eivät sitä enää paranna. Vaikka et olisikaan treenikauteesi tyytyväinen, voit tässä kohtaa tehdä suorituksen kannalta enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä ei tarkoita sitä, että viimeinen viikko pitäisi viettää sohvalla maaten vaan kevyttä tekemistä, kuten rentoja kisavauhtisia vetoja tai kevyitä lenkkejä on hyvä pitää yllä, jotta olet parhaassa iskussa päivää varten.

2. Testaa varusteita hyvissä ajoin ennakkoon. Erityisesti jos vatsasi on herkänpuoleinen, kannattaa kisassa tarjottavaa urheilujuomaa kokeilla lenkillä ennen varsinaista päivää, ja juoksemisen aikaista nesteiden nauttimista on myös hyvä harjoitella. Expoissa on usein tarjolla houkuttelevia tarjouksia uusista nopeista tossuista, mutta kisassa kannattaa ehdottomasti olla jalassa jo sisään ajetut kengät. Vaatteiden suhteen tulee harvemmin yllätyksiä, mutta suosittelen silti testaamaan, että uudet shortsit tai urheiluliivit eivät aiheuta hiertymiä. Allekirjoittanut on ainakin muutaman kerran löytänyt kisanumeron alta verisen t-paidan.

3. Älä ala kikkailla. Netissä on tarjolla lukemattomat määrät ohjeita lämmittelyihin ennen suorituksen aloitusta, mutta tässäkään ei kannata lähteä sooloilemaan. Suosittelenkin, että etsit itsellesi toimivan rutiinin lämmittelyihin, jota voit testailla treenikauden aikana. Tuttu rutiini helpottaa yleensä myös kisapäivän jännitystä ja näin vältyt mahdollisilta revähdyksiltä tai kisan keskeytyksiltä (Tästäkin kokemusta on, lue lisää täältä).

4. Tankata saa, mutta älä ahnehdi. Hiilihydraatit ovat juoksijan paras kaveri. Netti on pullollaan erilaisia grammamääriä näiden nostamiseen suoritusta edeltävälle viikolle, mutta tämä ei yleensä ole välttämätöntä ensikertalaiselle. Halutessasi voit esimerkiksi nostaa hieman aamupuuron määrää tai heittää lounaalle ylimääräisen leivän, mutta ylimäärin tankkaamisesta edellisenä iltana ei ole hyötyä. Tällöinkin kannattaa pysyä ruoissa, joita olet tottunut syömään, jotta kisapäivinä vältytään ikäviltä yllätyksiltä. Tämä sama pätee nesteytykseen kisaa edeltävällä viikolla: Voit tietoisesti hieman lisätä veden juontia, mutta ylenmääräiselle lipittelylle ei ole tarvetta.

5. Nuku ja lepää riittävästi, mutta älä murehdi viimeisestä yöstä. Jos sinulla on taipumusta jännittämiseen, viimeinen yö ennen viivalle asettumista saattaa mennä pyörimiseksi. Yksi huonommin nukuttu yö kuitenkin harvoin tarkoittaa pieleen mennyttä kisaa, ja kisatunnelmasta saatava adrenaliini yleensä korvaa väliin jääneet tunnit. Olen usein kuullut sanottavan, että nukkumalla hyvin kisaa edeltävällä viikolla on enemmän merkitystä kuin yhdellä yöllä. Elämäntilanteen näin salliessa suosittelen myös paljon stressiä aiheuttavien työasioiden siirtämistä toiselle viikolle. Näin annat sekä kehon että mielesi valmistautua rauhassa.

Kaikille teille, jotka astuvat viivalle lauantaina: Valtavasti onnea matkaan ja muistakaa nauttia suorituksesta, olette sen ansainnut! You’re okay, you’ve got this. Just breathe.

Himos Trail Enjoy ensikertalaisen silmin

Kuinka monta muuta turhauttaa se, että suomalaiset sanovat kesän olevan ohi elokuun alussa? Tämä toki ymmärrettävästi liittyy koulujen alkamiseen, mutta ainakin allekirjoittanut juoksi viimeksi eilen pitkiksensä shortseissa ilman takkia. Itselleni perinteiseen tyyliin kesälomat vietettiin vasta elokuun puolella, joka ainakin säiden puolesta oli varsin onnistunut päätös. Tänä vuonna lomaan mahtui myös juoksutapahtuma, ja pitkän kevään jälkeen laitoin ensimmäistä kertaa numerolapun rintaan Himos Trail -polkujuoksutapahtumassa. 

Olin kuikuillut erilaisia majoitusmahdollisuuksia pitkin kesää, mutta päätimme lopulta pandemian takia startata kohti Jämsää vasta kisa-aamuna. Tampereelta matka on onneksi varsin inhimillinen, ja matkasta unohtuneet hakaneulatkin ehdittiin poimia Tokmannista hyvissä ajoin ennen starttia. En tiedä onko tämä tapahtumalle tyypillinen ratkaisu, mutta minusta olisi helpompi, jos nämä jaettaisiin numerolapun mukana. Onneksi neuloja olisi ollut tarjolla myös paikan päällä (kuten puoliso sanoi autossa, myönnettäköön). 

Monia varmasti mietityttää tapahtumiin osallistuminen tällaisena aikana, mutta ainakin Himos Traililla poikkeusjärjestelyt oli hienosti hoidettu. Pääosa tapahtumasta expoineen oli ulkona, ja eri lähtöryhmiin oli piirretty omat neliöt, jotta jokainen juoksija pysyi turvallisen etäisyyden päässä toisistaan. Olen aikaisemmin kokeillut polkujuoksua lähinnä keskenäni tai juoksukoulussa, joten valitsin lähtöryhmän varsin konservatiivisesti. Enjoy -sarja oli tänä vuonna 11 kilometriä ja sitä oli mainostettu puhtaaseen polkujuoksunautintoon tähtääväksi matkaksi. Olinkin varustautunut päivään muuten tavallisilla juoksuvermeillä, mutta jalassa olivat polkujuoksukengät niiden tarjoaman paremman pidon vuoksi. Itselläni ovat käytössä vuosi sitten hankitut Salomonin S-Lab Ultra 2 -mallin tossut, johon olen ollut varsin tyytyväinen. 

En tiedä onko tämä tyypillistä polkujuoksutapahtumille, mutta ainakin itselleni oli ilo huomata lähes jokaisen juoksijan lämmittelevän ennen starttia. Tämä tuli todellakin tarpeen, sillä ensimmäiset nousumetrit tulivat vastaan jo kisa-alueelta lähdettäessä. Koska syksyn päätapahtumani on lokakuussa järjestettävä HCR, olin päättänyt juosta Himoksella rennon kovaa ja keskittyä nauttimaan kokemuksesta. Kävelin siis suurimman osan jyrkistä ylämäistä, ja niin tuntuivat kävelevän iso osa muistakin lähtöryhmämme juoksijoista. Tunnelma oli siis varsin leppoisa ja paikoittain kapeista poluista huolimatta suurimmilta ruuhkilta säästyttiin myös juomapisteillä. Näitä oli matkalla kaksi, joissa oli tarjolla urheilujuomaa sekä vettä ja erilaista pientä syötävää. Koska oma matkani oli suhteellisen lyhyt, päätin vain juoda molemmilla pisteillä. 

Kuva: Antti Saarimaa

Muutamasta läheltä piti -tilanteesta huolimatta, onnistuin selviämään koko matkan läpi kaatumatta. Reitti osoitti, että juoksukoulun ala- ja ylämäen tekniikkatreenit eivät todellakaan ole menneet hukkaan, ja ihmisiä tuli ohitettua lähes jokaisella mäkiosuudella. Eikä pohkeitakaan ole turhaan koko kevät treenattu, sillä juoksuasento tuntui säilyvän aika hyvänä koko matkan ajan. Pääsimme matkalla myös ihastelemaan todellisten ammattilaisten menoa, kun ultrajuoksijoiden kärki viiletti ohitsemme kuin metsäkauriit. En vetänyt varsinaista loppukiriä, mutta pääsin maaliin hieman nopeammin kuin oman lähtöryhmämme oli suunniteltu aikaisintaan saapuvan. Kaiken kaikkiaan siis onnistunut vauhdin arvio ja tavoite, jes! Tässä tapahtumassa mitaleja tai paitoja ei jaettu kaikille osallistujille, mutta ainakin itse olen tähän lähinnä tyytyväinen. Eritysesti mitalit tuppaavat kerääntymään kasaan hyllyyn, ja onhan niiden teettäminen varmasti myös järjestäjille (sekä ympäristölle) oma haasteensa. Mutta kukin taplatkoon tyylillään. 

Himos Trailin osallistujien maksuun kuului numerolapun lisäksi keittolounas, johon olin ennen tapahtumaa suhtautunut hieman skeptisesti. Keitto oli kuitenkin mitä mainioin ateria metsässä ravattujen kilometrien jälkeen, ja ilokseni ruokailussa oli huomioitu myös kasvissyöjät. Poikkeusjärjestelyjen takia tapahtumapaikalla ei ollut kätevää peseytymismahdollisuutta sisätiloissa, joten suuntasimme syömisen jälkeen takaisin kohti Tamperetta.

Himos Trail mainostaa itseään matalan kynnyksen polkujuoksutapahtumana ja sellainen se ainakin tälle ensikertalaiselle myös oli. Muissa sarjoissa oli ilmeisesti tapahtunut muutamia harhamatkoja, mutta ainakin Enjoy -reitti oli todella hyvin merkitty. Ja sanon tämän ihmisenä, joka eksyy joka kerta matkalla Hervantaan. Haluaisinkin loppuun rohkaista uusia juoksun harrastajia välillä osallistumaan tapahtumiin ilman varsinaisia aikatavoitteita. Pääosin kaupungissa juokseville tähän polkujuoksutapahtumat sopivat hienosti, sillä vaihteleva maasto tekee ajan arvioinnista tai muihin tuloksiin vertailusta todella haastavaa. Tässäkin lajissa nälkä kasvaa syödessä, ja ensi vuodelle on jo harkinnassa vähän pidempi matka. Mutta ensin nokka kohti lokakuuta ja seuraavaa puolimaratonia!

Maltti on valttia – Testituloksia UKK-instituutilta

Juoksija-lehdessä oli taannoin artikkeli helppojen harjoituskilometrien tärkeydestä. Jutun lopussa annettiin ohjeistuksena, että vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi juosta todella hiljaisella vauhdilla lähellä aerobista kynnystä. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Jokainen on varmasti kuullut säännön ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja selaillut netistä laskureita omien harjoitusvauhtien etsimiseen. Nämä ovat tietysti hyviä lähtökohtia ja ohjenuoria harjoittelun alkuun, mutta tarkemman fyysisen suorituskyvyn määritykseen suositellaan laktaattitestiä. Arttu suositteli tätä myös minulle, ja heti vuoden kuluttua tartuin toimeen (kiitos ihanan puolisoni, joka lahjoitti minulle testikäynnin syntymäpäivänäni kuunneltuani harkintaani samaisen vuoden verran). 

Testitilanne jännitti minua etukäteen todella paljon, mutta saavuttuani UKK:lle kaikki tapahtui nopeasti ja ennen kuin huomasinkaan, olin matolla elektrodit rinnassa ja maski päässä. Juoksu tehtiin kolmen minuutin sykleissä, jonka jälkeen vauhti pysäytettiin laktaatin mittaamiseksi, johon otettiin näyte sormenpäästä. Minun tapauksessani ensimmäiset vauhdit olivat reipasta kävelyä, seuraavat reipasta hölkkää ja viimeisissä saavutin jo oman maksimisykkeeni. Melkoisen tuskainen kokemus, mutta toisaalta ei mitään intervallia kummempaa. Joten mennäänpä itse dataan:

Mainittakoon tässä kohtaa, että puolikkaalla keskisykkeeni on yleensä 182.

Tulosten mukaan maksimaalinen hapenottokykyni ja kestävyyteni ovat ikäisekseni ihan hyvällä tasolla. Alku oli siis varsin positiivinen, mutta testit osoittivat myös, että laktaattitasoni alkoivat nousta jo reippaassa kävelyssä ja aerobinen kynnykseni on todellisuudessa varsin matala. Olin aluksi todella yllättynyt. Se samainen syke, jolla pystyn puhumaan puuskuttamatta, ja jolla olen juossut iloisesti 15 km matkoja, on todellisuudessa vauhtikestävyyden puolella. Olen siis selvästi juossut PK-lenkkini liian lujaa omaan suorituskykyyni nähden. En kuitenkaan ole missään nimissä tuloksiin pettynyt ja olen hyvin tyytyväinen siitä, että otin vihdoin neuvoista vaarin. Tämä voi myös selittää miksi tehoni tuntuvat loppuvan puolikkailla kesken matkan. Olenkin Artun ohjeistuksesta lisännyt viikkooni reipasta sauvakävelyä sekä kävely-juoksua. Seuraavaan kisaani, eli Helsinki City Running Dayhin on vielä 11 viikkoa, joten tässä on paljon vielä tehtävissä, loppuelämästä puhumattakaan.

juoksutekniikkaleiri-ravinto
Jos kaipaat lisää eväitä harjoittelun tueksi, niin suosittelen juoksutekniikkaleiriä! Seuraava tulossa Varalassa 4.-5.4.2020

Joko sinä olet käynyt tarkistamassa omat kynnyksesi? En tiedä miksi, mutta alussa epäröin tulosten julkaisemista. Pelkäänkö, että tämä tekisi minusta vähemmän uskottavan juoksijan tai ihmisen? Uskon kuitenkin, että siellä puolella ruutua on useita, joille tästä kokemuksesta voi olla hyötyä. Joten Pinterestin inspiroimana jätän teidät tähän ajatukseen: Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up.

Ihanaa torstaita ystävät!

Tampere parkrun 1.2.2020

Hei ystävät ja tervetuloa helmikuun puolelle! Halusin jakaa teille kokemukseni Tampereen park runilta viime lauantailta. Näitä viiden kilometrin ilmaisia tapahtumia on tarjolla maailmalla jo lähes 250 erilaista, ja Tampereen tapahtumalle tuli tällä viikolla plakkariin 120 kertaa. Tapahtuma on täysin vapaaehtoisvetoinen, ja kaiken tasoiset juoksijat ovat tervetulleita. Itselläni viime lauantaina näytti tältä:

Tampereen startti on joka viikko klo 09:30 Ratinanrannasta. Olin laittanut kellon herättämään hyvissä ajoin, mutta nousin innostuksesta jo tuntia ennen kellon soittoa, söin puuron (jos kaipaat vinkkejä juoksijan aamiaiseen, niin niitä löytyy täältäja vaihdoin kamat lähteäkseni ulos lämmittelemään kroppaa. Olimme nimittäin sopineet, että intervallitreenin sijaan kokeilisin maksimivauhtia tapahtumassa (haluan kuitenkin painottaa, että kyseessä ei ole kilpailu ja että jokainen saa suorittaa tapahtuman omaan tahtiinsa). Lähdin siis rauhallisesti hölkkäilemään kohti rantaa, ja tein 20 minuutin jälkeen vielä erilaisia avaavia tekniikkadrillejä. Saavuin lähtöpaikalle lopulta noin 10 minuuttia ennen starttia. 

Park run on tapahtumana todella helposti lähestyttävä, sillä yksittäisille viikoille ei tarvitse erikseen ilmoittautua, ja järjestäjät ottavat uudet juoksijat todella hyvin vastaan. Rekisteröinti tapahtuu netin kautta, josta saat itsellesi viivakoodin. Tämän on virallisen ajan saamiseksi tärkeää olla mukana, mutta se kulkee kätevästi esimerkiksi juoksutakin taskussa. Merkkiä ei siis tarvitse kiinnittää näkyville. Virallisen ajan saa maaliviivalla järjestäjän antamalla poletilla, joka skannataan viivakoodin lisäksi tuloksen kirjautumiseksi. Tämä kaikki kerrottiin uusille juoksijoille tapahtuman alussa, jonka jälkeen meidät lähetettiin matkaan.

Ryhmän kärkijoukko ampaisi matkaan kuin tykin suusta. Olen joskus erehtynyt lähtemään samalla vauhdilla, jolloin loppumatka muuttuu hyvin äkkiä kärsimysten tieksi. Olin päättänyt antaa kärkijoukon mennä, ja keskittyä omaan suoritukseeni. Juoksin siis hieman kisavauhtiani nopeamaa tahtia, ja tavoitteeni oli suorittaa matkan toinen puolikas kiihtyvällä tahdilla. Tampereen park run on siis 2,5 km:n matka, jonka jälkeen tehdään U-käännös ja seurataan samaa reittiä takaisin. 

Nopeimmat juoksijat alkoivat tulla meitä vastaan. Vauhtini oli tuntunut koko matkan juuri sopivalta: rennon kovaa, mutta vielä isompi vaihde varastossa. Nähdessäni kääntömerkkinä toimivan oranssin tötsän, lisäsin kierroksia ja annoin mennä. Kroppa antoi tuntua väsyneeltä, mutta olin päättänyt, että en hidasta. Vastaantulevien juoksijoiden kannustaessa painoimme koti maaliviivaa, jonka luona järjestäjät hurrasivat jokaiselle maalintulevalle. Lopullinen aikani oli 28:11, ja toinen puolikas oli nopeampi kuin ensimmäinen. Jes! Juoksijan vauhtilaskurin mukaan keskinopeuteni olisi siis 05:38, joka riittäisi mainosti puolimaratonin suoritukseen alta kahden tunnin. Tähänkin koneeseen on siis vihdoin saatu vähän vauhtia, hurraa!

Ainakin sykkeen puolesta vedettiin täysiä. Park run alkaa 30min kohdalta

Tapahtuman jälkeen osallistujien on mahdollista kokoontua läheiseen kahvila Sannaan, jossa itsekin nappasin mehulasillisen ennen kotiin hölkkäämistä. Ilmoittauduin siltä istumalta myös vapaaehtoiseksi ensi viikon lenkkiin. Toivottavasti moni teistä tulee siis testaamaan matkaa! Tänään jalat tuntuva yllättävänkin hyvältä, joten ehkä vielä parempi suoritus on näköpiirissä? 

Suosittelen lämpimästi park run tapahtumia kaiken tasoisille juoksijoille (keskimääräinen suoritusaika Tampereella on 34 min), ja tulen varmasti itsekin osallistumaan uudestaan. Saatan jopa korvata 3 km:n testijuoksutavoitteeni tällä matkalla, sillä jonkun toisen kellottama matka on paljon parempi vertailukohta kisasuoritukseen. Ja tärkeimpänä siinä pääsee tutustumaan uusiin mukaviin juoksijoihin (ja keräämään pokemon henkisesti pisteitä haasteisiin)!  

Jos sinua kiinnostavat ilmaiset yhteislenkit juoksutekniika.com porukalla niin laita meidän facebook-ryhmä seurantaan! Ja toivottavasti nähdään joskus park runilla! Hyvää alkavaa viikkoa!

Mitä kuuntelen lenkillä?

Tiesittekö että japanin kielessä on termi tsundoku, joka tarkoittaa lukemisen hankkimista ja kasaamista. Toisin sanoen ihmistä, joka ostaa toistuvasti uusia kirjoja kerääntymään hyllyyn. Käsi ylös niille, jotka tunnistivat kuvauksesta itsensä. Itsellä ainakin on tapana kasvattaa yöpöydän lukupinoa jokaisella matkalla, vaikka kirjastokorttikin on ahkerassa käytössä. Kiireisen arjen keskellä lukemiselle on välillä vaikea rauhoittaa aikaa, sillä onhan Netflix venytellessä mukamas paljon helpompi. 

Olen kuitenkin muutama peräkkäisenä vuonna osallistunut Helmet-lukuhaasteeseen, jonka kautta lukuinto pysyy yllä. Tätä ovat helpottaneet huomattavasti äänikirjat, joiden myötä minusta on tullut myös podcastien suurkuluttaja. Jälkimmäiset toimivat erittäin hyvin seurana pitkillä pk-lenkeillä, sillä ne sallivat paremmin pienen keskittymisen herpaantumisenkin. Juoksu-aiheiset podcastit toimivat näistä parhaiten, sillä samalla saa muistutuksia hyvän asennon pitämisestä ja rullaavasta askeleesta. Laitetaanpa siis jakoon omat tämän hetken suosikkini, nämä meinaan kolahtavat poluilla kirmatessa:


Ali on the run show

Jos tykkäät kuunnella myös englanniksi, niin tämä voi olla sinua varten. Ohjelmassa haastatellaan joka jaksossa eri vierasta, jotka vaihtelevat huippu-maratoonareista uutisankkureihin. Juoksu on kuitenkin ohjelman kantava teema, ja juontajan persoona on hyvin helposti lähestyttävä. Amerikkalaiseen tyylin tässä podcastissa käydään avoimesti kaikki läpi tunteita säästelemättä, mutta vieraiden elämäntarinat ovat mielenkiintoista kuunneltavaa. 


Juoksumania

Seuraavaksi Radioplayn (löytyy myös Spotify-sovelluksesta) suomalainen tuttavuus eli Juoksumania. Tässäkin ohjelmassa pääpaino on haastatteluissa, tosin tässä tapauksessa juoksuteemassa pysytään tiiviimmin. Näin ollen kaikista jaksoista ei välttämättä saa itselleen tarttumapintaa, sillä varsinaisesta juoksutekniikasta ei olla ensimmäisten jaksojen jälkeen enää paljoa keskusteltu. Toisaalta on mielenkiintoista kuulla mitä kaikkea tähän lajiin voikaan sisällyttää, ja podcast on saanut minut harkitsemaan niin karhunkierrosta kuin koiran hankintaakin. 


Kestävä, vahva, nopea!

Oletteko jo huomanneet, että juoksutekniikka.comin toisella bloggaajalla, eli Artulla on nykyään myös podcast! Ja jos valmentajan saa muistuttumaan korvanappeihin hyvästä askelluksesta niin pitäähän se podcast laittaa kuuntelulistoille. Jaksoja on ilmestynyt vasta kaksi, mutta molemmista saa tiukan katsauken tieteelliseen näyttöön jakson teeman takana. Sopii siis erityisen hyvin ihmisille, joka haluavat tietää, että ohjeet esimerkiksi voimaharjoittelulle perustuvat mutuilun sijaan tutkittuun tietoon. Ohjelman toisena juontana ja Proxima Finlandin Joel, eli podcastin aiheet soveltuvat myös muista kestävyyslajeista kiinnostuneille. Tätä kannattaa kuunnella jo pelkän intron takia, se on huikea.


Endure – Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance

Tässä bonuksena vielä yksi vinkki äänikirjasta. Kirjoittaja Alex Hutchinson on Runner’s World –lehden palkittu kolumnisti, joka käsittelee teoksessaan laajasti kestävyyttä ja huippusuorituksen saavuttamista. Kirja on pullollaan anekdootteja vuorikiipeilystä kahden tunnin maratoonin alitukseen, ja käsittelee mielenkiintoisella tavalla aivojen roolia kestävyydessä. Tämän jälkeen olen ainakin level 4 juoksija.

Olivatko tärpit sinulle entuudestaan tuttuja vai lisäsitkö jonoon? Mitä sinä kuuntelet lenkillä? 

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille!

Tavoitteeni vuodelle 2020

Ihanaa sunnuntai-iltaa ystävät! Vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin treenin ja töiden merkeissä, ainostaan lumi ja pakkashanget puuttuvat. Lonkkani on tuntunut jo pidemmän aikaa täysin normaalilta, joten vaikuttaa vahvasti siltä, että kuntoutus on onnistunut! Voi tätä juoksemisen riemua! 

Tammikuu on myös se aika vuodesta kun kuntosalit ja lenkkipolut täyttyvät uudenvuoden lupauksia toteuttavista uusista liikkujista. Jos kuulut heihin niin lämpimät onnittelut! Jokainen päätös liikkua, ja panostaa hyvinvointiinsa on oikea. Harmillisen monella aloittaneella harrastamisen into kuitenkin hiipuu viikkojen edetessä. En voi puhua kaikkien puolesta, mutta omien epäonnistuneiden tavoitteeni kohdalla huomasin niiden johtuvan pääosin kahdesta syystä: 1) Lupaus on liian kunnianhimoinen tai 2) Tavoitteesta uupuu konkreettinen suunnitelma. Sen sijaan, että päätät alkaa juosta joka päivä voisit aloittaa liikkumalla säännöllisesti muutaman kerran viikossa. Uudelle juoksijalle tavoitteen toteutukseen voi toimia esimerkiksi ilmoittautuminen juoksutapahtumaan tai paikalliseen juoksukouluun. Vaihtoehtoisesti voit asettaa itsellesi aikatavoitteen tietylle matkalle, ja tämänkin voi pilkkoa edelleen osiin välitavoitteiksi. Jotta tämä ei jäisi pelkäksi sanahelinäksi, tässä omat tavoitteeni harjoituskaudelle 2020:

1) Puolimaratonin ajasta 10 minuuttia pois. Olen yleensä juossut kaksi pääkisaa vuodessa, joista ensimmäinen on luvassa keväällä (ps. en malta odottaa että saan tossut taas viivalle!). Ensimmäisen kisan tärkein tavoite on nauttia matkasta, ja syksyllä sitten tosissaan tykitetään vauhtia. Näistä kisatapahtumista lisää myöhemmin

2) Sykerajojen määritys. Tämä toteutuukin jo alkukeväästä, sillä olen varannut testin UKK-instituutilta helmikuun alkuun. Vähän jopa jännittää. Olemme mitanneet Artun kanssa sykealueitani matolla, mutta tämä on ensimmäinen kerta kun kuntoni määritetään laktaatteja myöden. Tsau! 

3) Puolikyykyn maksimiin lisää rautaa. Viime syksyn juoksutekniikkaleirillä tehdyt analyysit osoittivat, että pakarani lihaksistossa on pieniä puutteita sekä aktivaatiossa että voimassa. Tämän eteen on tehty siitä asti töitä, ja homma jatkuu tänä vuonna. 

Juoksutekniikkaleirillä tehtiin monipuolinen analyysi juoksuharjoittelun tueksi

4) 3km testijuoksun ennätyksen parantaminen. Onko kellään muulla tendenssiä laittaa kaikki tiskiin ekalla kilometrillä ja kärsiä siitä loppumatka? Aloin tätä varten Artun ehdotuksesta juoksemaan 3 kilometrin matkan kerran kuukaudessa. Olen huomannut tämän auttavan myös jännitykseen ennen kisoja. Ja mikä olisikaan parempaa tällaiselle nörtille? Exceliä tulossa myöhemmin keväällä.

5) Lentävämmät loikat. Tunnen kehittyneeni valtavasti liikkujana näiden juoksuvuosien aikana, mutta räjähtävyys tarvii vielä tekemistä. Edetty matka tuntuu olevan sama riippumatta siitä hypinkö etu- vai takaperin, huolimatta tästä mittavasta 175 cm varresta. Mutta se loppuu nyt! Tavoitteeni on siis mitata kymmenen yhden jalan loikan matka, ja seurata sen pituuden kehitystä. 

Tulen postaamaan päivityksiä näistä tavoitteista vuoden mittaan, joten pysy linjoilla! 

Mitkä haasteet sinä asetat itsellesi vuonna 2020? Oletteko jo ilmoittautuneet juoksutapahtumiin?

Rentouttavaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Torstai oli portaita täynnä

Hei Internet, olen palannut! Lonkalle kuuluu ihan hyvää, kiitos kysymästä. Olen päässyt takaisin intervalleihin kiinni, ja viimeisessä jalan käsittelyssä tuli käsky lähteä rohkeamminkin juoksemaan. Hurraa! Pidemmät lenkit tulevat todellakin tarpeeseen, sillä viimeinen juoksutekniikan kuvaus oli karua katseltavaa. Tuntui että askellukseni oli muutamassa kuukaudessa valahtanut takaisin lähtöpisteeseen.  Onneksi sain tähän jälleen hyviä tärppejä, ja juostuani 45 minuuttia rinkiä Artun valvovien silmien alla tuntuma alkoi taas löytyä. Tekniikka teki kunnon harppauksen eteenpäin myös Proximan juoksutekniikkaleirillä – tästä lisää seuraavassa postauksessa.

Jalan palautumisen myötä olen päässyt vihdoin vetämään Proximan juoksukoulun treenejä ilman ’helpotuksia’, joten laitetaan sen kunniaksi jakoon todella tykki porrastreeni Pispalassa.

(Harjoitus jaettu Proxima Finlandin luvalla. )

Porrastreeni

1)Tasahyppyjä jokaiselle portaalle. Jokainen askel vie yhden portaan ylöspäin.

2)Tasahyppyjä joka toiselle portaalle. Jokainen askel vie kaksi porrasta ylöspäin. 

3) Kylki edellä loikka niin, että vasen kylki edellä astutaan oikealla eteen ristiin seuraavalle rappuselle. Oikealla jalalla loikka, yksi rappu jää välistä ja alastulo vasemmalla.

4) ’Cha-cha-cha’ eli astu lyhyt (vasen), lyhyt (oikea), pitkä (vasen), lyhyt (oikea), lyhyt (vasen), pitkä (oikea). Lyhyellä askeleella astutaan seuraavalle, pitkällä jätetään yksi askel välistä. Eli yhdellä lyhyt-lyhyt-pitkällä pääset ylöspäin neljä porrasta. 

5) Puolen vaihto eli astutaan lyhyt (vasen), lyhyt (oikea) ja seuraavalla askelmalla astutaan vasemmalla portaan toiseen laitaan -> lyhyt (oikea), lyhyt (vasen) ja seuraavalla oikealla palaat takaisin portaan oikeaan laitaan. Tällä siis päästään kaksi porrasta ylöspäin aina ennen toiseen laitaan siirtymistä. Lisää haastetta saat, kun jätän yhden rapun välistä.

Viimeinen meni paikoitellen yli allekirjoittaneen rytmitajun, mutta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää askelta, kun saat jutun juonesta kiinni. 

Kaikkia listattuja liikkeitä tehtiin kolme kierrosta, jonka jälkeen juoksimme vielä portaat ylös astuen ensin jokaiselle ja sitten joka toiselle portaalle. Tuli kollektiivisesti todettua, että jokaisen portaan tikkaaminen on parempi vaihtoehto jyrkkään nousuun, mutta loivalla joka toiselle astuminen voi säästää aikaa. Treenin päätyttyä hölkättiin vielä noin kymmenisen minuuttia, jolla tuotiin syke takaisin toimistotyöläiselle sopiviin lukemiin. Ja ylimääräisenä loppuverkkana poljettiin takaisin Pispalasta. 

Laittakaahan testiin! Sillä ilmojen viilentyessä on paras aika tikata portaita (+4°, mahdollisesti vähäistä sadetta).  

Juoksijan parhaat palat

Tervehdys ystävä! Tällä kertaa parhaissa paloissa ei olekaan kyse piinkovista pohkeista tai hallitusti käytetyistä vatsapalikoista vaan ruoasta. Aamiainen on päiväni paras hetki (lounaaseen asti), joten laitetaan lähestyvän viikonlopun kunniaksi jakoon muutaman keittiömme vakiokalustoon kuuluva tärppi. Nämä toki sopivat myös päivän muille ‘paloille’, ja ideoita kannattaa vapaasti muokata oman makuhermonsa mukaiseksi.

Smoothie

Sanoiko joku nopeaa ja helppoa? Blenderissä suratettava setti on loistava tapa hyödyntää jo hieman nahistuneita hedelmiä tai piilottaa arkiruokaan lisää vihreää. Kiireisinä aamuina teen tämän valmiiksi kotona ja hörpin sen ensimmäisten sähköpostien ohessa työpöydän ääressä. Kuntoiluun keskittyvä kirjallisuus on pullollaan erilaisia valmiita reseptejä, mutta yleensä heitän kannuun jäisiä marjoja, banaanin, nestettä (tällä hetkellä menossa Alpron Cashew) sekä jotain vähän tuhdimpaa kuten proteiinijauhetta (Soy Isolate Vanilla toimii) ja pähkinävoita. Hieman vihreämpään versioon kolahtaa loistavasti pinaatti, omena/pakastettu mango sekä inkivääri. Jos haluat juomasta epämääräisen ruskean, voi kummankin vaihtoehdon myös yhdistää. Smoothie on myös loistava ratkaisu, jos intervallien kiskomisen jäljiltä varsinainen ruoka ei vielä ihan uppoa mutta haluat potkaista palautumisen käyntiin.

Puuro

Ihmiset jotka eivät pidä puurosta ovat väärässä. Arkisin hiutaleet tulevat mikron kautta, mutta mikäli aikaa riittää suosin ehdottomasti valmistusta liedellä ja muuhun kuin veteen. Jos haluat todellisen joulun kulhossa, lisää sekaan haarukalla muusattu banaani, kanelia sekä kardemummaa. Ja saanko kertoa teille päällysteiden ihmeestä? Annoksen kruunuksi sopivat esimerkiksi marjat, siemenet, pähkinät tai Alpron Go on/jugurtti. Pähkinävoisilmä on loistava lisä joko ehdasta tavarasta tai vaihtoehtoisesti PB2:sta (pulveroitu versio, johon lisätään vettä halutun koostumuksen saavuttamiseksi). Reilussa kaurapuuroannoksessa on jo itsessään kohtuullisesti proteiinia, mutta tähänkin voi halutessaan lisätä jauhetta kauhallisen. Suklaanhimoiselle taas toimii kaakaojauhe ja pieni loraus siirappia. Tämä on kova myös pitkän pk-lenkin jälkeen.

Toisten annokset näyttää taiteelta, toisten arjelta

Scramble

Jos en kuitenkaan saanut puurokielteisyyttäsi lauhtumaan niin tässä on pitkien viikonloppuaamujen klassikko, jolla nälkä pysyy loitolla pitkään. Tarvitset pohjaksi haarukalla murskattua tofua, joka saa kaverikseen pannulle kurkumaa, chiliä ja pippuria. Munaisuutta annokseen tuo musta suola, eli Kala namak, joka kannattaa lisätä vasta loppuvaiheessa pinnalle. Lisukkeiksi laitan yleensä sipulia, kirsikkatomaatteja sekä pinaattia ja koostumusta voi halutessaan boostata jollain juuston kaltaisella, viimeksi mukaan raastettiin muutama Valion Oddlygood viipale. Lopuksi juoksijalle rakkaat lisähiilarit saat lisäämällä höyryävän setin vierelle pari siivua leipää. 

Ennen
Voila!

Ihanaa viikonloppua kaikille (juoksusää +20 ja raikasta sadetta)!