fbpx

Kategoria Huomisen juoksusää – Julia

Torstai oli portaita täynnä

Hei Internet, olen palannut! Lonkalle kuuluu ihan hyvää, kiitos kysymästä. Olen päässyt takaisin intervalleihin kiinni, ja viimeisessä jalan käsittelyssä tuli käsky lähteä rohkeamminkin juoksemaan. Hurraa! Pidemmät lenkit tulevat todellakin tarpeeseen, sillä viimeinen juoksutekniikan kuvaus oli karua katseltavaa. Tuntui että askellukseni oli muutamassa kuukaudessa valahtanut takaisin lähtöpisteeseen.  Onneksi sain tähän jälleen hyviä tärppejä, ja juostuani 45 minuuttia rinkiä Artun valvovien silmien alla tuntuma alkoi taas löytyä. Tekniikka teki kunnon harppauksen eteenpäin myös Proximan juoksutekniikkaleirillä – tästä lisää seuraavassa postauksessa.

Jalan palautumisen myötä olen päässyt vihdoin vetämään Proximan juoksukoulun treenejä ilman ’helpotuksia’, joten laitetaan sen kunniaksi jakoon todella tykki porrastreeni Pispalassa.

(Harjoitus jaettu Proxima Finlandin luvalla. )

Porrastreeni

1)Tasahyppyjä jokaiselle portaalle. Jokainen askel vie yhden portaan ylöspäin.

2)Tasahyppyjä joka toiselle portaalle. Jokainen askel vie kaksi porrasta ylöspäin. 

3) Kylki edellä loikka niin, että vasen kylki edellä astutaan oikealla eteen ristiin seuraavalle rappuselle. Oikealla jalalla loikka, yksi rappu jää välistä ja alastulo vasemmalla.

4) ’Cha-cha-cha’ eli astu lyhyt (vasen), lyhyt (oikea), pitkä (vasen), lyhyt (oikea), lyhyt (vasen), pitkä (oikea). Lyhyellä askeleella astutaan seuraavalle, pitkällä jätetään yksi askel välistä. Eli yhdellä lyhyt-lyhyt-pitkällä pääset ylöspäin neljä porrasta. 

5) Puolen vaihto eli astutaan lyhyt (vasen), lyhyt (oikea) ja seuraavalla askelmalla astutaan vasemmalla portaan toiseen laitaan -> lyhyt (oikea), lyhyt (vasen) ja seuraavalla oikealla palaat takaisin portaan oikeaan laitaan. Tällä siis päästään kaksi porrasta ylöspäin aina ennen toiseen laitaan siirtymistä. Lisää haastetta saat, kun jätän yhden rapun välistä.

Viimeinen meni paikoitellen yli allekirjoittaneen rytmitajun, mutta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää askelta, kun saat jutun juonesta kiinni. 

Kaikkia listattuja liikkeitä tehtiin kolme kierrosta, jonka jälkeen juoksimme vielä portaat ylös astuen ensin jokaiselle ja sitten joka toiselle portaalle. Tuli kollektiivisesti todettua, että jokaisen portaan tikkaaminen on parempi vaihtoehto jyrkkään nousuun, mutta loivalla joka toiselle astuminen voi säästää aikaa. Treenin päätyttyä hölkättiin vielä noin kymmenisen minuuttia, jolla tuotiin syke takaisin toimistotyöläiselle sopiviin lukemiin. Ja ylimääräisenä loppuverkkana poljettiin takaisin Pispalasta. 

Laittakaahan testiin! Sillä ilmojen viilentyessä on paras aika tikata portaita (+4°, mahdollisesti vähäistä sadetta).  

Juoksijan parhaat palat

Tervehdys ystävä! Tällä kertaa parhaissa paloissa ei olekaan kyse piinkovista pohkeista tai hallitusti käytetyistä vatsapalikoista vaan ruoasta. Aamiainen on päiväni paras hetki (lounaaseen asti), joten laitetaan lähestyvän viikonlopun kunniaksi jakoon muutaman keittiömme vakiokalustoon kuuluva tärppi. Nämä toki sopivat myös päivän muille ’paloille’, ja ideoita kannattaa vapaasti muokata oman makuhermonsa mukaiseksi.

Smoothie

Sanoiko joku nopeaa ja helppoa? Blenderissä suratettava setti on loistava tapa hyödyntää jo hieman nahistuneita hedelmiä tai piilottaa arkiruokaan lisää vihreää. Kiireisinä aamuina teen tämän valmiiksi kotona ja hörpin sen ensimmäisten sähköpostien ohessa työpöydän ääressä. Kuntoiluun keskittyvä kirjallisuus on pullollaan erilaisia valmiita reseptejä, mutta yleensä heitän kannuun jäisiä marjoja, banaanin, nestettä (tällä hetkellä menossa Alpron Cashew) sekä jotain vähän tuhdimpaa kuten proteiinijauhetta (Soy Isolate Vanilla toimii) ja pähkinävoita. Hieman vihreämpään versioon kolahtaa loistavasti pinaatti, omena/pakastettu mango sekä inkivääri. Jos haluat juomasta epämääräisen ruskean, voi kummankin vaihtoehdon myös yhdistää. Smoothie on myös loistava ratkaisu, jos intervallien kiskomisen jäljiltä varsinainen ruoka ei vielä ihan uppoa mutta haluat potkaista palautumisen käyntiin.

Puuro

Ihmiset jotka eivät pidä puurosta ovat väärässä. Arkisin hiutaleet tulevat mikron kautta, mutta mikäli aikaa riittää suosin ehdottomasti valmistusta liedellä ja muuhun kuin veteen. Jos haluat todellisen joulun kulhossa, lisää sekaan haarukalla muusattu banaani, kanelia sekä kardemummaa. Ja saanko kertoa teille päällysteiden ihmeestä? Annoksen kruunuksi sopivat esimerkiksi marjat, siemenet, pähkinät tai Alpron Go on/jugurtti. Pähkinävoisilmä on loistava lisä joko ehdasta tavarasta tai vaihtoehtoisesti PB2:sta (pulveroitu versio, johon lisätään vettä halutun koostumuksen saavuttamiseksi). Reilussa kaurapuuroannoksessa on jo itsessään kohtuullisesti proteiinia, mutta tähänkin voi halutessaan lisätä jauhetta kauhallisen. Suklaanhimoiselle taas toimii kaakaojauhe ja pieni loraus siirappia. Tämä on kova myös pitkän pk-lenkin jälkeen.

Toisten annokset näyttää taiteelta, toisten arjelta

Scramble

Jos en kuitenkaan saanut puurokielteisyyttäsi lauhtumaan niin tässä on pitkien viikonloppuaamujen klassikko, jolla nälkä pysyy loitolla pitkään. Tarvitset pohjaksi haarukalla murskattua tofua, joka saa kaverikseen pannulle kurkumaa, chiliä ja pippuria. Munaisuutta annokseen tuo musta suola, eli Kala namak, joka kannattaa lisätä vasta loppuvaiheessa pinnalle. Lisukkeiksi laitan yleensä sipulia, kirsikkatomaatteja sekä pinaattia ja koostumusta voi halutessaan boostata jollain juuston kaltaisella, viimeksi mukaan raastettiin muutama Valion Oddlygood viipale. Lopuksi juoksijalle rakkaat lisähiilarit saat lisäämällä höyryävän setin vierelle pari siivua leipää. 

Ennen
Voila!

Ihanaa viikonloppua kaikille (juoksusää +20 ja raikasta sadetta)!

Lähden juoksutekniikkaleirille, tule säkin!

Ei pysty juoksemaan koska polvet. Kuinka usein olet kuullut kahvipöydässä tämän lausahduksen? Hyvin alkanut into hiipuu Suomen helteiden lailla erinäisiin kipuihin ja särkyihin juuri kun uudesta urheilukellosta on uskallettu repiä suojatarra irti ja profiili Stravassa saanut ensimmäiset seuraajat. Levosta huolimatta vaivat palaavat, lopulta koko harrastus hylätään ja uudet kengät varataankin mökkikäyttöön. HCR:n jälkeen olisi ollut helppo ajatella samoin. Ehkä lonkkani rakenne ei vaan sovellu juoksun tuomiin tärähdyksiin.  

Näinhän se ei kuitenkaan ole. Omalla kohdallani kaikki krempat vievät juoksutekniikkaan, jota on analysoitu käsittelyn aikana, juoksukoulun videotallenteilta sekä seuraamalla erilaisia tekemiäni harjoituksia. Yleensä on lopulta käynyt ilmi, että vaiva on seurausta jostain muusta puutteesta eikä yleensä edes liity varsinaiseen kipukohtaan. Nyt lonkan tapauksessa vaikuttaa vahvasti siltä, että kyse on keskivartalon puutteellisesta hallinnasta juoksun aikana, jonka parantamisen otankin syksyn tavoitteeksi. 

Tekniikan kehittäminen vaatii päättäväisyyden sekä pitkäjänteisyyden lisäksi oikeat harjoitteet, ja riemukseni syyskuussa järjestetään tapahtuma, joka sopii tähän tavoitteeseen kuin nenä päähän tai banaani ruisleivälle (jos ette ole tutustuneet jälkimmäiseen niin suosittelen, 5/5 evästä).  Nimittäin lähden Juoksutekniikka.comin ja Proxima Finlandin järjestämälle juoksutekniikkaleirille Lielahteen! Luvassa kaksi päivää (28.-29.9) intensiivistä settiä urheiluvammojen ennaltaehkäisystä sekä niiden kuntoutuksesta. Leirillä analysoidaan osallistujien juoksutekniikkaa, mitataan keskivartalonhallintaa sekä opetellaan kasvattamaan sitä ja lopulta kurssilla opittuja asioita havainnollistetaan käytännössä mäkijuoksutreenissä. Tunnetko jo sisäisen Nooralotta Nezirisi heräävän? Juoksuharrastus voi paikoitellen olla aika yksinäistä puurtamista, joten olen myös innoissani mahdollisuudesta treenata hyvässä porukassa. Voin kokemuksesta kertoa, että kurssin vetäjät osaavat tehdä harjoitteita niin aloittelijoille kuin kokeneimmillekin kilpakiitureille, joten osallistumista ei tarvitse epäröidä, vaikka mittarissasi olisikin vasta muutama kilometri tai jo useamman maratonin edestä. 

Kiinnostuitko lähtemään mukaan? Aikaiset linnut lentää 18.8 asti! Kurssilla keskitytään myös harjoittelun suunnitteluun, joten tässä on oiva tapa virittää kuntoa kohti talven juoksukautta. Sillä kuten jo tiedätte, syksylläkin on juoksusää (Toistaiseksi vielä autuaan puolipilvinen +17° pouta, vielä ei tarvitse hihoja).  

Lonkat lomalla

Tervehdys juuri sinulle! Huomisen Juoksusää on vaihtanut vapaalle. Tänä kesänä vietän pitkästä aikaa kolme viikkoa henkisellä riippumatolla maaten. Fyysinen aktivisuus on sen sijaan jatkunut entiseen malliin, ja tätä kirjoittaessani hiukset tuoksuvat edelleen kloorilta päivän maauimalareissun jäljiltä. Kesää kohti onkin menty tällä kertaa kuntoutellen, sillä viimeisessä postauksessa kertomastani HCR:stä kertyi jälkipyykkiä enemmän kuin nelihenkiselle lapsiperheelle.  

Lokalahden parasta antia – Kuva Miika Fadjukov

Kisan jälkeisenä sunnuntaina suuntasimme lääkäriin jonka kautta sain lähetteen sekä röntgeniin että magneettiin (onneksi on vakuutukset kunnossa, huh). Jalka oli edelleen sen verran tuskainen, ettei rasitusmurtumakaan ollut pois laskuista. Onnekseni tältä kuitenkin vältyttiin ja lopullinen diagnoosi oli muutama ärtynyt jänne, sekä runsas nesteenkertymä lonkan nivelpussissa. Lausunnossa myös mainittiin lihaksistoni olevan sopusuhtainen (otin tämän kehuna, kaikki voitot lasketaan). Lähdin siis klinikalta yhtä kortisonipiikkiä rikkaampana ja käskyllä liikkua keppien varassa vain pakollisen määrän. 

And here were are. Jos olette koskaan miettineet, miten voisi kasvattaa motivaatiota juoksemiseen niin voin kertoa että mikään ei indusoi intoa yhtä hyvin kuin pakotettu tauko. Kesäkuu menikin toisten lenkkeilijöiden perään huokaillen (pahoittelen jos joku kanssa-liikkuja on säikähtänyt). Useimmiten liike on kuitenkin paras lääke, ja juoksulle löytyy onneksi vaihtoehtoja. Alkukesästä soljettiin hikeä pyörän päällä jalan liikeradan helpottuessa kilometri kerrallaan ja loput lenkit menivät vaparitekniikkaa hioten altaalla. Tämän lisäksi kalenteria pystyi täyttämään voimaharjoittelulla, ja heinäkuun käynnistyessä yhden jalan maastoveto ei näyttänytkään enää Bambin ensimmäisiltä askeleilta jäällä. Ilokseni liikkeen hallinta on kuulemma nykyään jopa parempi kuin ennen HCR:ää. 

Alkukesään osui työmatka Coloradoon. Kelpasi polkea

Mitä tästä episodista jäi siis käteen? Loukkaantuminen ei tehnytkään minusta uskottavampaa ’urheilijaa’, mutta epäonnistumisissa on aina mahdollisuus oppia jotain uutta, kasvattaa motivaatiota ja tehdä niitä harjoitteita, joille aina sanot raivaavasi tilaa kalenterissasi sitä kuitenkaan tekemättä. Tavoitteenani on nyt alkaa pikkuhiljaa rakentaa juoksutekniikkaa takaisin, vaikka lyhtypylväs kerrallaan, ja syksyllä toivottavasti kirmaan jo entiseen malliin. Syyskuussa onkin luvassa jotain jännittävää, siitä lisää seuraavassa postauksessa! 

Ja lopuksi vielä huomisen juoksusää. Helle hellii edelleen tamperelaisia lenkkeilijöitä (+26°), laittakaa ystävät rohkeasti ne shortsit jalkaan ja muistakaa riittävä nesteytys.     

Ennätyksiä ja ambulansseja – HCR 2019 Kisaraportti

Kaksituhatta keltaisen lähtöryhmän juoksijaa on motattu starttialueelle. Solmin kengät vielä kerran ja kertaan mantraa mielessäni kuin parempikin Arya Stark: Muista hengittää, älä lähde liian kovaa liikkeelle, käytä käsiä, muista juoda riittävästi, nauti matkasta. Tapahtuman juontaja esittelee lähtöryhmässämme olevan HCR:n vanhimman juoksijan ja taputamme iloisesti tervehtivälle yli 80-vuotiaalle. Jos saan itse kengät viivalle vielä tuossa iässä, olen tehnyt monta asiaa oikein. Loputtomalta tuntuva vartin odotus vaihtuu lähtölaskennaksi, käynnistän kellon ja valumme aplodien saattamina kohti lähtöporttia kuin lauma uusiseelantilaisia lampaita. 

Ensimmäisillä kilometreillä voi hävitä enemmän kuin voittaa, muistutan itseäni ja himmailen tahtia saapuessamme reitin ensimmäiselle juomapisteelle. Sää on tehnyt jälleen ns. HCR:t ja lämpötila heilahti viikossa kymmenen astetta lämpimämmäksi. Nappaan mukillisen urheilujuomaa ja mukillisen vettä. Molemmista kulaus ja kaadan loput vedestä pääni päälle. Ohitamme ensimmäisen kävelijän seitsemän kilometrin kohdalla. Oikea jalka alkaa uhkaavasti ilmoitella itsestään. 

Palataan hetkeksi aikaan ennen starttia. Olin lähtenyt lämmittelemään puoli tuntia ennen oman lähtöni ryhmittymistä hölkkäilemällä poispäin tupatäydestä urheilupuistosta ja pysähdyin avaamaan jalkoja stadionin taakse. Oikeassa jalassa tuntui pieni kivunomainen tunne jalan ollessa heilautettuna ääriasennossa taakse. Minulla on ärtynyt vasemmasta jalasta sama paikka ennenkin, joten en ollut asiasta liian huolissani ja keskityin valmistautumaan lähtöön. Eihän jalka nyt mahdottomasti voi yhdestä puolimaratonista kipeytyä. 

Jännittyneitä tunnelmia lähtöalueelta

Kuuluisia viimeisiä sanoja, eikö? Olin koko kevään harjoitellut juoksijan pään kestävyyttä, joka tuntuu loppuvan minulta ennen jalkoja, ja luvannut itselleni, että en ala kävellä, vaikka aseella uhattaisiin. Ohittaessamme 10 km merkkitaulun kello näytti tuntia ja kahta minuuttia, joka oli alle kahden tunnin tavoitteeseeni nähden aivan aikataulussa ja nyt oli aika alkaa kasvattaa pikkuhiljaa vauhtia ja tempaista raivoisa loppukiri viimeiselle 5 kilometrille. Vasemman jalan kipu kuitenkin yltyi yltymistään ja tiesin että spurtti jäisi haaveeksi, mutta en aikonut luovuttaa. 

Kello värähteli tasaiseen tahtiin lisääntyneistä kilometreistä jalan säryn kasvaessa. Purin hammasta yhteen ja laitoin jalkaa toisen eteen ihmisten alkaessa ohitella takaa. Tahti oli siis alkanut hidastua askelluksen huonontumisen myötä ja 17 kilometrin kohdalla huomasin, että eteneminen muistuttaa enemmän ontumista kuin juoksua. Vaihdoin muutaman ärräpään saattelemana kävelyyn, ehkä tämä helpottaisi ja saisin vielä nykäistyä loppukirin. 

Kun ihmiset kohtaavat juoksutapahtumissa kävelijöitä, tuntuu automaattinen oletus olevan, että voimat ja kunto on loppunut kesken. Saan kannustuksia ohi meneviltä ihmiseltä ja satunnaisilta seuraajilta, jonka innoittamina yritän juoksua uudestaan. Jo ensimmäinen askel sattuu aivan järkyttävästi, ja jatkan Aku Ankan elkein etenemistä kohti maalia. Kilometrin vaappumisen jälkeen bongaan kannustamaan tulleen mieheni katsojien joukosta. Hänen käskynsä on lopulta se joka saa minut pois reitiltä. Viimeiseen kolmeen kilometriin tulisi menemään yhtä kauan kuin ensimmäiseen 17. Ilmeisesti liikkumiseni näyttää sen verran haastavalta, että paikalla olleet ensihoitajat kehoittavat minua ambulanssiin odottamaan siksi aikaa, että mieheni hakee auton lähemmäs. Saan jalkaani kylmäpussin, minut ilmoitetaan virallisesti keskeyttäneeksi, ja rupattelemme niitä näitä maatessani paareilla. Ilmeisesti yllättävien helteiden takia en ole ainoa, joka on jättänyt leikin kesken ja taphtuman vetonaula eli Iivo Niskanen ei saanut eksymisensä takia virallista suoritusaikaa. 

Vähän erilainen aurinkosuoja

Ambulanssista lähtiessäni en pysty ottamaan enää askeltaan jalan muljahdellessa kivuliaasti ja minut kannetaan lopulta juhlallisin menoin pyörätuolissa portaita ylös kohti Finalandia-talolle parkkeerattua autoamme. Ajaessamme takaisin Tampereelle olo on harmistunut ja hieman epäuskoinen: Mitä jalalle on tapahtunut? En ole tuntenut rasituksesta johtuvia oireita koko keväänä, ja juoksukunto olisi riittänyt maaliin asti. Tästä olen kuitenkin erittäin tyytyväinen, sinnikäs harjoittelu on tuottanut tulosta ja ennätys oli näpeissä. 

Tällä kertaa HCR tuliaisina paita ja ystävälliseltä naapurilta lainatut sauvat

Särky ei ole helpottanut seuraavakaan päivänä ja lähdemme lääkäriin. Tähän jälkipyykkiin palataan tarkemmin seuraavassa postauksessa. Lopuksi vielä onnittelut kaikille maaliin selvinneille. Jos ruudun takana on muita joille jäi valtava nälkä parempaan suoritukseen niin älkää huoliko. Sillä onhan huomennakin juoksusää (+17° harkitkaa jotain sateenkestävää), tervetuloa seuraamaan matkaani toipumisen kautta kohti seuraavaa kisaa!

Esittelyssä Huomisen Juoksusää

Kaikesta internetin tietotulvasta olet avannut juuri minun blogini ja olet vieläpä todennäköisesti ensimmäisiä lukijoita. Lämmin kiitos siitä ja tervetuloa! Huomisen Juoksusää tarjoaa kokemuksien siivittämää pohdintaa Tamperelaiselta tohtoriopiskelijalta, joka on päättänyt tehdä itsestään kestävyysurheilijan aikuisiällä. Rakastan liikuntaa ja olen läpi nuoruuteni aina harrastanut jotain, mutta lajit vaihtuivat tiuhaan tahtiin: Tanssiuran muistettavin hetki oli biljardipallon rooli Pinokkio-kuvaelmassa, ringetestä jäi käteen rangaistus aluerikkomuksesta ja käsipallosta osaan vieläkin muutamat syöttökuviot. Juoksu tuli kunnolla kuvioihin vasta 2016, mutta laji on kolahtanut senkin edestä. Hassua sinänsä, koska päädyin harrastuksen pariin vahingossa – tai oikeastaan arpaonnella. 

Olen ollut Artun valmennettavana Proxima Finlandin avajaisista asti. Olen niitä ihmisiä, jotka kuuntelevat työmatkalla urheiluun keskittyviä podcasteja ja joiden vaatekaapissa on kymmenet trikoot, mutta vain yksi kauluspaita. Näin ollen avajaisten esitteen lista luentoja ja putkirullausta kuulostivat mahtavalta tavalta viettää lauantainen aamupäivä. Näissä avajaisissa jaettiin parhaasta yleisökysymyksestä palkinnoksi ilmainen kuntotarkastus, jonka riemukseni voitin. 

Lähdin tähän fysioterapeutin tapaamiseen vakuuttuneena omasta kunnostani. Olinhan käynyt salilla ahkerasti jo useamman vuoden. Kaikki hyvännäköiset ihmiset Instassa ja Youtubessa tekivät samoja liikkeitä kuin minä, söin parsakaalia ja kävin joskus tekemässä myös sitä vihattua ’cardiota’. Tietysti aamuisin ja tyhjällä mahalla. Niinhän se piti tehdä. 

Kuntotsekki koostui useista liikkeistä, joista mieleenpainuvin oli punnertaminen. Suhteessa siihen, että kävin tekemässä penkkiä kerran viikossa en saanutkaan yhtä monta puhdasta toistoa, kun olin kuvitellut. Lihaskuntoa kyllä löytyi, mutta hallinnassa oli vajausta ja huomasin kuinka monotonisesti olin harjoittelut. Puhuimme tapaamisessa myös tavoitteista sekä liikunnan monipuolistamisesta, ja keskusteluun tuli nopeasti juoksu sekä utopistisella Bucket listillä roikkunut puolimaraton. 

Tunnelmia HCR:ltä 2018

Lähdin siltä istumalta Artun valmennettavaksi ja sillä tiellä olen edelleen. Aluksi pähkähullulta tuntuneita puolikkaita on nyt takana kolme ja voin rehellisesti sanoa olevani elämäni kunnossa ja innoissani uusista tavoitteista, niistä lisää toisessa postauksessa.

Huomisen Juoksusää on siis kertomus matkastani tylsistyneestä crosstrainerin veivaajasta juoksijaksi.

Täällä jaetaan harjoittelun kirjaimellisia ylä- ja alamäkiä ja jahdataan kiireisen arjen keskellä tavoitetta saada 21km mittariin alle kahden tunnin. Ennen kaikkea tämä blogi on osoitus siitä, että koskaan ei ole liian myöhäistä saada kengät lähtöviivalle. Ja kuten Proximan Juoksukoulu on osoittanut, jos vain varustaudut oikein, on huomenna aina juoksusää (keskiviikkona +16°, shortsit voinee toistaiseksi palauttaa kaappiin). 

Kiitos kun lähdit mukaan seuraamaan!