fbpx

Top 5 vinkit kisaviikolle

Top 5 vinkit kisaviikolle

Hei ystävät! Helsinki city run eli allekirjoittaneen päätavoite on ihan nurkan takana! Puolimaratoniin valmistautuminen voi varsinkin ensikertalaiselle olla häkellyttävä kokemus. Pitkä treenikausi huipentuu yhteen päivään ja kovasta työstä halutaan saada kaikki hyöty h-hetkellä irti. Itselleni tämä on ensimmäinen päämatkani kisa viime vuoden loukkaantumisen jälkeen ja innostus on sen mukainen. Laitetaan sen kunniaksi jatkoon viisi vinkkiä kisaviikon valmistautumiseen:

1. Laske treenitehoja. Tässä kohtaa kunto on tehty ja viimeisen viikon tehotreenit eivät sitä enää paranna. Vaikka et olisikaan treenikauteesi tyytyväinen, voit tässä kohtaa tehdä suorituksen kannalta enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä ei tarkoita sitä, että viimeinen viikko pitäisi viettää sohvalla maaten vaan kevyttä tekemistä, kuten rentoja kisavauhtisia vetoja tai kevyitä lenkkejä on hyvä pitää yllä, jotta olet parhaassa iskussa päivää varten.

2. Testaa varusteita hyvissä ajoin ennakkoon. Erityisesti jos vatsasi on herkänpuoleinen, kannattaa kisassa tarjottavaa urheilujuomaa kokeilla lenkillä ennen varsinaista päivää, ja juoksemisen aikaista nesteiden nauttimista on myös hyvä harjoitella. Expoissa on usein tarjolla houkuttelevia tarjouksia uusista nopeista tossuista, mutta kisassa kannattaa ehdottomasti olla jalassa jo sisään ajetut kengät. Vaatteiden suhteen tulee harvemmin yllätyksiä, mutta suosittelen silti testaamaan, että uudet shortsit tai urheiluliivit eivät aiheuta hiertymiä. Allekirjoittanut on ainakin muutaman kerran löytänyt kisanumeron alta verisen t-paidan.

3. Älä ala kikkailla. Netissä on tarjolla lukemattomat määrät ohjeita lämmittelyihin ennen suorituksen aloitusta, mutta tässäkään ei kannata lähteä sooloilemaan. Suosittelenkin, että etsit itsellesi toimivan rutiinin lämmittelyihin, jota voit testailla treenikauden aikana. Tuttu rutiini helpottaa yleensä myös kisapäivän jännitystä ja näin vältyt mahdollisilta revähdyksiltä tai kisan keskeytyksiltä (Tästäkin kokemusta on, lue lisää täältä).

4. Tankata saa, mutta älä ahnehdi. Hiilihydraatit ovat juoksijan paras kaveri. Netti on pullollaan erilaisia grammamääriä näiden nostamiseen suoritusta edeltävälle viikolle, mutta tämä ei yleensä ole välttämätöntä ensikertalaiselle. Halutessasi voit esimerkiksi nostaa hieman aamupuuron määrää tai heittää lounaalle ylimääräisen leivän, mutta ylimäärin tankkaamisesta edellisenä iltana ei ole hyötyä. Tällöinkin kannattaa pysyä ruoissa, joita olet tottunut syömään, jotta kisapäivinä vältytään ikäviltä yllätyksiltä. Tämä sama pätee nesteytykseen kisaa edeltävällä viikolla: Voit tietoisesti hieman lisätä veden juontia, mutta ylenmääräiselle lipittelylle ei ole tarvetta.

5. Nuku ja lepää riittävästi, mutta älä murehdi viimeisestä yöstä. Jos sinulla on taipumusta jännittämiseen, viimeinen yö ennen viivalle asettumista saattaa mennä pyörimiseksi. Yksi huonommin nukuttu yö kuitenkin harvoin tarkoittaa pieleen mennyttä kisaa, ja kisatunnelmasta saatava adrenaliini yleensä korvaa väliin jääneet tunnit. Olen usein kuullut sanottavan, että nukkumalla hyvin kisaa edeltävällä viikolla on enemmän merkitystä kuin yhdellä yöllä. Elämäntilanteen näin salliessa suosittelen myös paljon stressiä aiheuttavien työasioiden siirtämistä toiselle viikolle. Näin annat sekä kehon että mielesi valmistautua rauhassa.

Kaikille teille, jotka astuvat viivalle lauantaina: Valtavasti onnea matkaan ja muistakaa nauttia suorituksesta, olette sen ansainnut! You’re okay, you’ve got this. Just breathe.

Vastaa