fbpx

Avainsana hallittu juoksu

Tasainen juoksuvauhti

juoksuvauhti

Juoksussa on tärkeää tasainen juoksuvauhti. Etenkin, mitä pidemmäksi matka kasvaa, sitä tärkeämpänä vauhdinjako myös korostuu. Juoksuvauhtia mitataan yksiköllä min/km, eli kuinka monta minuuttia menee yhden kilometrin juoksemiseen. Astuessaan lähtöviivalle monella on mielessä juoksuvauhti, jolla aikoo puolimaratonin ja maratoninsa juosta läpi. Monesta juoksukellosta pystyy realiaikaisesti seuraamaan juoksuvauhtia.

Maasto ja juoksuvauhti

Miten ylä- tai alamäki vaikuttaa sinulla juoksuvauhtii? Pyritkö ylläpitämään juoksuvauhtia ylämäessä? Miten sykkeellesi käy? Suomessa harva juoksutapahtuma järjestetään tasaisella. Nousuja ja laskuja reitille osuu väkisin. Etenkin nousuissa on hyvä tarkastella enemmän sykkeitä, kuin juoksuvauhtia. Ensimmäisessä ylämäessä vedetyt hapot syövät tuntuvat varmasti seuraavilla tasaisillä pätkillä, eikä alamäkeen juokseminen ole rentoa.

Miten siis kannattaa säädellä juoksuvauhtia ylämäessä? Tässä kohtaa on hyvä tietää oma anaerobinen kynnys ja seurata sitä, etenkin juoksun nousuosuuksilla.

Mistä tietää, että vauhti on liian kova?

tasainen juoksuvauhti

Alla olevassa leikkeessä löytyvät syke, juoksuvauhti, juoksuteho, kadenssi ja korkeus. Kuva on otettu ruutukaappauksena Polar Flow -palvelusta. Olen ollut pitkällä, noin 1t 40min, juoksulenkillä. Kyseessä oli peruskestävyys lenkki, jolloin sykkeen on hyvä olla PK1 ja PK 2 alueilla. Alimmasta sarakkeesta näet hyvin maaston korkeusvaihtelut, askeltiheydestä löydät selkeimmin kävely ja juoksuosuudet. Mutta syke on kuitenkin pysynyt suhteellisen tasaisena, vaikka maastossa on ollut isojakin korkeuseroja.

Lajeissa joissa vaaditaan aerobista suorituskykyä (juoksu, hiihto, pyöräily ym.) Ratkaisut voitosta tehdään usein mäen päällä, miksi? Se, joka jaksaa juostaparhaiten mäen jälkeen myös voittaa useimmin.

Mistä tunnistan liian kovan juoksuvauhdin? Kun tarkastelet sykkeitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mieti mikä oli harjoituksen tavoite. Se määrittelee alueen, jolla sykkeen on hyvä olla harjoituksen aikana.

Hiihdon ja pyöräilyn ohjella juoksu on ns. vauhdin ylläpitolaji. Esimerkiksi juostessa alamäet on tärkeä osata käyttää hyväkseen. Alamäki juoksu on voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun sen on oppinut aukeaa juoksuun uusi ulottuvuus. Alamäkijuoksu on vauhdin ylläpitämistä ja painovoiman hyväksi käyttöä. Juoksukoululaiseni ovat monesti sanoneet, että konkreettisin oppi on ollut, kun juoksutapahtumassa muut jarruttelevat alamäissä, juoksukoulussa opitulla alamäenjuoksutekniikalla voi rullata isostakin joukosta ohitse. Toinen ilmiö on myös se, että joku saattaa tulla ylämäessä ohitse, mutta mäen päällä saman kaverin selkä tulee vastaa, koska paukkuja ei enää riitä mäen jälkeen pitämään yllä juoksuvauhtia.

Omilla puolimaratoneilla korkeimmat sykepiikit ovat löytyneet alamäkiosuuksilta. Alamäkien juokseminen on vaativaa, mutta niillä saa vähän enemmän päästelläkin. Kun alamäkijuoksun taitaa, juoksun biomekaniikka ja vaatimukset hieman erilaisia kuin tasaisella juostessa. Näin lihaksisto saa hieman erilaista ärsykettää juoksun aikana ja pääsee levähtämään, kun kuormitus siirtyy kehossa hieman eri alueille.

Alamäkijuoksu vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, lantion alueen liikkuvuutta ja nopeutta. Alamäkijuoksu on myös hyvää vauhtiharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja keskivartalotreeniä.

Harjoituksessa, josta olen kuva kaappaukset ottanut vauhtini on vaihdellus 3:44 – 15:00 min/km, mutta sykkeet pysyvät samalla PK 2 alueella.

Yhteenvetona juoksuvauhti lopulta rakentuu monesta muustankin palasesta, kuin pelkästää etenemisestä tasaisella juoksuvauhdilla alusta loppuun. Mieti siis harjoituksesi tavoite. Seuraa sykkeitä tavoitteen mukaan ja säädä juoksuvauhtia maaston kohtien mukaan.

Kohti hallittua juoksua!

Arttu Peltola

Hallittu juoksu

hallittu juoksu

Tervehdys lukija! Olen Arttu Peltola fysioterapeutti, juoksuvalmentaja ja yrittäjä Tampereelta.
Mistä Hallittu juoksu -blogi on saanut alkunsa? Olen harrastanut juoksua, hiihtoa ja maastopyöräilyä lähes koko ikäni. Kestävyysurheilu on minulla verissä ja nautin siitä, mutta myös voimaharjoittelu on aina kulkenut vahvasti harjoittelussa rinnalla. Monen ei juoksevan kanssa jutellessa juoksua kuvataa tylsäksi. Sen kun jolkottelee menemään. Juoksu on tylsää, kun siinä vain juostaan.

Mistä sinun juoksusi koostuu

Hallittu juoksu -blogissa haluan kirjoittaa juoksusta ja juoksun monipuolisuudesta ja antaa juoksun ystäville uusia näkökulmia omaan harjoitteluun. Juoksusta todella mielenkiintoista ja mukavaa, kun siihen todella paneutuu ja lähtee opetteleemaan sen osa-alueita.

hallittu juoksu
Klikkaa kuvaa suuremmaksi.

Kun juoksen treenissä vetoa tai puolikkaalla peilaan itseäni ja tuntemuksiani tulevaan maastoon. Esimerkiksi nyt tuntemus on, etten kauheasti pysty lisäämään vauhtia. Tulossa on loiva, mutta pitkä ylämäki. Se minun tarvitsee juosta kevyesti, jotta jaksan rullata pitkän loivan alamäen sen jälkeen ja tulevan vastatuuli osuuden. Mitä enemmän juokset ja mitä enemmän peilaat tuntemustasi jaksamiseen opit tekemään sitä paremmin. Tästä seuraa se, että pystyt esimerkiksi puolikkaalla juoksemaan joka kohdan niin nopeasti kuin voit.

Olet varmasti kuullut tasaisesta vauhdin jaosta. Okei, mitä se sitten tarkoittaa? Sitä, että on tasainen vauhti maastonkohdasta riippumatta? Voisiko se todellisuudessa tarkoittaa tasaista kuormitusta keholle? Yksi konkreettinen asia, mikä kaikkien juoksijoiden tulisi osata on ylämäkijuoksu ja alamäki rullaus. Ylämäessä moni lähtee harppomaan ja ns. vääntämään mäkeä ylös. Tämä on hyvin kuluttavaa ja vaatii paljon energiaa. Ylämäen voisi juosta lyhyemmällä ja tiheämmällä askeleella, jolloin säästät energiaa ja jaksat juosta vielä ylämäen jälkeenkin. Alamäki juokseminen vaatii rohkeutta, mutta siinä pystytään käyttämään painovoimaa hyväksi. Monesti alamäkijuoksussa myös syke nousee, mutta rullaava alamäkijuoksu on biomekaniikaltaan erilaista kuin tasailella alustalla, joten se tuo juoksuun vain hyvää vaihtelua. Osaatko juosta ylä- ja alamäkeen?

Hallitsetko sinä juoksua vai hallitseeko juoksu sinua? – Hallittu juoksu

Oletko suunnitellut treenisi oikein? Tuleeko kehitystä? Paukkuuko penikat, polvet tai alaselkä? Saatko jokaisessa treenissä tehtyä sen, mitä olet tavoitellutkin?

Fysioterapeuttina omassa työssäni törmään paljon myös tilanteisiin, jossa minulle sanotaan ”Lopetin juoksemisen, koska polvet eivät kestä sitä.” tai ”En voi juosta koska, siinä tulee alaselkään tärähdystä.” Moni on juotunut lopettamaan tärkeän harrastuksensa ja vain sen takia, että juoksu on hallinnut sinua, etkä sinä juoksua.

Oli tasosi mikä tahansa voi päästä siihen tilanteeseen, että sinä hallitset juoksua. Tulen tässä blogissa kirjoittamaan juoksusta, juoksutekniikasta, treenaamisesta ja vammariskin vähentämisestä ja vaivojen hoitamisesta.

hallittu juoksu

Tervetuloa matkaan mukaan!

-Arttu

Löydät minut täältä: www.proximafinland.fi/fysioterapeutti-arttu-peltola

Blogit