fbpx

Avainsana harjoittelu

Tampere parkrun 1.2.2020

Hei ystävät ja tervetuloa helmikuun puolelle! Halusin jakaa teille kokemukseni Tampereen park runilta viime lauantailta. Näitä viiden kilometrin ilmaisia tapahtumia on tarjolla maailmalla jo lähes 250 erilaista, ja Tampereen tapahtumalle tuli tällä viikolla plakkariin 120 kertaa. Tapahtuma on täysin vapaaehtoisvetoinen, ja kaiken tasoiset juoksijat ovat tervetulleita. Itselläni viime lauantaina näytti tältä:

Tampereen startti on joka viikko klo 09:30 Ratinanrannasta. Olin laittanut kellon herättämään hyvissä ajoin, mutta nousin innostuksesta jo tuntia ennen kellon soittoa, söin puuron (jos kaipaat vinkkejä juoksijan aamiaiseen, niin niitä löytyy täältäja vaihdoin kamat lähteäkseni ulos lämmittelemään kroppaa. Olimme nimittäin sopineet, että intervallitreenin sijaan kokeilisin maksimivauhtia tapahtumassa (haluan kuitenkin painottaa, että kyseessä ei ole kilpailu ja että jokainen saa suorittaa tapahtuman omaan tahtiinsa). Lähdin siis rauhallisesti hölkkäilemään kohti rantaa, ja tein 20 minuutin jälkeen vielä erilaisia avaavia tekniikkadrillejä. Saavuin lähtöpaikalle lopulta noin 10 minuuttia ennen starttia. 

Park run on tapahtumana todella helposti lähestyttävä, sillä yksittäisille viikoille ei tarvitse erikseen ilmoittautua, ja järjestäjät ottavat uudet juoksijat todella hyvin vastaan. Rekisteröinti tapahtuu netin kautta, josta saat itsellesi viivakoodin. Tämän on virallisen ajan saamiseksi tärkeää olla mukana, mutta se kulkee kätevästi esimerkiksi juoksutakin taskussa. Merkkiä ei siis tarvitse kiinnittää näkyville. Virallisen ajan saa maaliviivalla järjestäjän antamalla poletilla, joka skannataan viivakoodin lisäksi tuloksen kirjautumiseksi. Tämä kaikki kerrottiin uusille juoksijoille tapahtuman alussa, jonka jälkeen meidät lähetettiin matkaan.

Ryhmän kärkijoukko ampaisi matkaan kuin tykin suusta. Olen joskus erehtynyt lähtemään samalla vauhdilla, jolloin loppumatka muuttuu hyvin äkkiä kärsimysten tieksi. Olin päättänyt antaa kärkijoukon mennä, ja keskittyä omaan suoritukseeni. Juoksin siis hieman kisavauhtiani nopeamaa tahtia, ja tavoitteeni oli suorittaa matkan toinen puolikas kiihtyvällä tahdilla. Tampereen park run on siis 2,5 km:n matka, jonka jälkeen tehdään U-käännös ja seurataan samaa reittiä takaisin. 

Nopeimmat juoksijat alkoivat tulla meitä vastaan. Vauhtini oli tuntunut koko matkan juuri sopivalta: rennon kovaa, mutta vielä isompi vaihde varastossa. Nähdessäni kääntömerkkinä toimivan oranssin tötsän, lisäsin kierroksia ja annoin mennä. Kroppa antoi tuntua väsyneeltä, mutta olin päättänyt, että en hidasta. Vastaantulevien juoksijoiden kannustaessa painoimme koti maaliviivaa, jonka luona järjestäjät hurrasivat jokaiselle maalintulevalle. Lopullinen aikani oli 28:11, ja toinen puolikas oli nopeampi kuin ensimmäinen. Jes! Juoksijan vauhtilaskurin mukaan keskinopeuteni olisi siis 05:38, joka riittäisi mainosti puolimaratonin suoritukseen alta kahden tunnin. Tähänkin koneeseen on siis vihdoin saatu vähän vauhtia, hurraa!

Ainakin sykkeen puolesta vedettiin täysiä. Park run alkaa 30min kohdalta

Tapahtuman jälkeen osallistujien on mahdollista kokoontua läheiseen kahvila Sannaan, jossa itsekin nappasin mehulasillisen ennen kotiin hölkkäämistä. Ilmoittauduin siltä istumalta myös vapaaehtoiseksi ensi viikon lenkkiin. Toivottavasti moni teistä tulee siis testaamaan matkaa! Tänään jalat tuntuva yllättävänkin hyvältä, joten ehkä vielä parempi suoritus on näköpiirissä? 

Suosittelen lämpimästi park run tapahtumia kaiken tasoisille juoksijoille (keskimääräinen suoritusaika Tampereella on 34 min), ja tulen varmasti itsekin osallistumaan uudestaan. Saatan jopa korvata 3 km:n testijuoksutavoitteeni tällä matkalla, sillä jonkun toisen kellottama matka on paljon parempi vertailukohta kisasuoritukseen. Ja tärkeimpänä siinä pääsee tutustumaan uusiin mukaviin juoksijoihin (ja keräämään pokemon henkisesti pisteitä haasteisiin)!  

Jos sinua kiinnostavat ilmaiset yhteislenkit juoksutekniika.com porukalla niin laita meidän facebook-ryhmä seurantaan! Ja toivottavasti nähdään joskus park runilla! Hyvää alkavaa viikkoa!

Tavoitteeni vuodelle 2020

Ihanaa sunnuntai-iltaa ystävät! Vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin treenin ja töiden merkeissä, ainostaan lumi ja pakkashanget puuttuvat. Lonkkani on tuntunut jo pidemmän aikaa täysin normaalilta, joten vaikuttaa vahvasti siltä, että kuntoutus on onnistunut! Voi tätä juoksemisen riemua! 

Tammikuu on myös se aika vuodesta kun kuntosalit ja lenkkipolut täyttyvät uudenvuoden lupauksia toteuttavista uusista liikkujista. Jos kuulut heihin niin lämpimät onnittelut! Jokainen päätös liikkua, ja panostaa hyvinvointiinsa on oikea. Harmillisen monella aloittaneella harrastamisen into kuitenkin hiipuu viikkojen edetessä. En voi puhua kaikkien puolesta, mutta omien epäonnistuneiden tavoitteeni kohdalla huomasin niiden johtuvan pääosin kahdesta syystä: 1) Lupaus on liian kunnianhimoinen tai 2) Tavoitteesta uupuu konkreettinen suunnitelma. Sen sijaan, että päätät alkaa juosta joka päivä voisit aloittaa liikkumalla säännöllisesti muutaman kerran viikossa. Uudelle juoksijalle tavoitteen toteutukseen voi toimia esimerkiksi ilmoittautuminen juoksutapahtumaan tai paikalliseen juoksukouluun. Vaihtoehtoisesti voit asettaa itsellesi aikatavoitteen tietylle matkalle, ja tämänkin voi pilkkoa edelleen osiin välitavoitteiksi. Jotta tämä ei jäisi pelkäksi sanahelinäksi, tässä omat tavoitteeni harjoituskaudelle 2020:

1) Puolimaratonin ajasta 10 minuuttia pois. Olen yleensä juossut kaksi pääkisaa vuodessa, joista ensimmäinen on luvassa keväällä (ps. en malta odottaa että saan tossut taas viivalle!). Ensimmäisen kisan tärkein tavoite on nauttia matkasta, ja syksyllä sitten tosissaan tykitetään vauhtia. Näistä kisatapahtumista lisää myöhemmin

2) Sykerajojen määritys. Tämä toteutuukin jo alkukeväästä, sillä olen varannut testin UKK-instituutilta helmikuun alkuun. Vähän jopa jännittää. Olemme mitanneet Artun kanssa sykealueitani matolla, mutta tämä on ensimmäinen kerta kun kuntoni määritetään laktaatteja myöden. Tsau! 

3) Puolikyykyn maksimiin lisää rautaa. Viime syksyn juoksutekniikkaleirillä tehdyt analyysit osoittivat, että pakarani lihaksistossa on pieniä puutteita sekä aktivaatiossa että voimassa. Tämän eteen on tehty siitä asti töitä, ja homma jatkuu tänä vuonna. 

Juoksutekniikkaleirillä tehtiin monipuolinen analyysi juoksuharjoittelun tueksi

4) 3km testijuoksun ennätyksen parantaminen. Onko kellään muulla tendenssiä laittaa kaikki tiskiin ekalla kilometrillä ja kärsiä siitä loppumatka? Aloin tätä varten Artun ehdotuksesta juoksemaan 3 kilometrin matkan kerran kuukaudessa. Olen huomannut tämän auttavan myös jännitykseen ennen kisoja. Ja mikä olisikaan parempaa tällaiselle nörtille? Exceliä tulossa myöhemmin keväällä.

5) Lentävämmät loikat. Tunnen kehittyneeni valtavasti liikkujana näiden juoksuvuosien aikana, mutta räjähtävyys tarvii vielä tekemistä. Edetty matka tuntuu olevan sama riippumatta siitä hypinkö etu- vai takaperin, huolimatta tästä mittavasta 175 cm varresta. Mutta se loppuu nyt! Tavoitteeni on siis mitata kymmenen yhden jalan loikan matka, ja seurata sen pituuden kehitystä. 

Tulen postaamaan päivityksiä näistä tavoitteista vuoden mittaan, joten pysy linjoilla! 

Mitkä haasteet sinä asetat itsellesi vuonna 2020? Oletteko jo ilmoittautuneet juoksutapahtumiin?

Rentouttavaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Juoksijan parhaat palat

Tervehdys ystävä! Tällä kertaa parhaissa paloissa ei olekaan kyse piinkovista pohkeista tai hallitusti käytetyistä vatsapalikoista vaan ruoasta. Aamiainen on päiväni paras hetki (lounaaseen asti), joten laitetaan lähestyvän viikonlopun kunniaksi jakoon muutaman keittiömme vakiokalustoon kuuluva tärppi. Nämä toki sopivat myös päivän muille ‘paloille’, ja ideoita kannattaa vapaasti muokata oman makuhermonsa mukaiseksi.

Smoothie

Sanoiko joku nopeaa ja helppoa? Blenderissä suratettava setti on loistava tapa hyödyntää jo hieman nahistuneita hedelmiä tai piilottaa arkiruokaan lisää vihreää. Kiireisinä aamuina teen tämän valmiiksi kotona ja hörpin sen ensimmäisten sähköpostien ohessa työpöydän ääressä. Kuntoiluun keskittyvä kirjallisuus on pullollaan erilaisia valmiita reseptejä, mutta yleensä heitän kannuun jäisiä marjoja, banaanin, nestettä (tällä hetkellä menossa Alpron Cashew) sekä jotain vähän tuhdimpaa kuten proteiinijauhetta (Soy Isolate Vanilla toimii) ja pähkinävoita. Hieman vihreämpään versioon kolahtaa loistavasti pinaatti, omena/pakastettu mango sekä inkivääri. Jos haluat juomasta epämääräisen ruskean, voi kummankin vaihtoehdon myös yhdistää. Smoothie on myös loistava ratkaisu, jos intervallien kiskomisen jäljiltä varsinainen ruoka ei vielä ihan uppoa mutta haluat potkaista palautumisen käyntiin.

Puuro

Ihmiset jotka eivät pidä puurosta ovat väärässä. Arkisin hiutaleet tulevat mikron kautta, mutta mikäli aikaa riittää suosin ehdottomasti valmistusta liedellä ja muuhun kuin veteen. Jos haluat todellisen joulun kulhossa, lisää sekaan haarukalla muusattu banaani, kanelia sekä kardemummaa. Ja saanko kertoa teille päällysteiden ihmeestä? Annoksen kruunuksi sopivat esimerkiksi marjat, siemenet, pähkinät tai Alpron Go on/jugurtti. Pähkinävoisilmä on loistava lisä joko ehdasta tavarasta tai vaihtoehtoisesti PB2:sta (pulveroitu versio, johon lisätään vettä halutun koostumuksen saavuttamiseksi). Reilussa kaurapuuroannoksessa on jo itsessään kohtuullisesti proteiinia, mutta tähänkin voi halutessaan lisätä jauhetta kauhallisen. Suklaanhimoiselle taas toimii kaakaojauhe ja pieni loraus siirappia. Tämä on kova myös pitkän pk-lenkin jälkeen.

Toisten annokset näyttää taiteelta, toisten arjelta

Scramble

Jos en kuitenkaan saanut puurokielteisyyttäsi lauhtumaan niin tässä on pitkien viikonloppuaamujen klassikko, jolla nälkä pysyy loitolla pitkään. Tarvitset pohjaksi haarukalla murskattua tofua, joka saa kaverikseen pannulle kurkumaa, chiliä ja pippuria. Munaisuutta annokseen tuo musta suola, eli Kala namak, joka kannattaa lisätä vasta loppuvaiheessa pinnalle. Lisukkeiksi laitan yleensä sipulia, kirsikkatomaatteja sekä pinaattia ja koostumusta voi halutessaan boostata jollain juuston kaltaisella, viimeksi mukaan raastettiin muutama Valion Oddlygood viipale. Lopuksi juoksijalle rakkaat lisähiilarit saat lisäämällä höyryävän setin vierelle pari siivua leipää. 

Ennen
Voila!

Ihanaa viikonloppua kaikille (juoksusää +20 ja raikasta sadetta)!

Esittelyssä Huomisen Juoksusää

Kaikesta internetin tietotulvasta olet avannut juuri minun blogini ja olet vieläpä todennäköisesti ensimmäisiä lukijoita. Lämmin kiitos siitä ja tervetuloa! Huomisen Juoksusää tarjoaa kokemuksien siivittämää pohdintaa Tamperelaiselta tohtoriopiskelijalta, joka on päättänyt tehdä itsestään kestävyysurheilijan aikuisiällä. Rakastan liikuntaa ja olen läpi nuoruuteni aina harrastanut jotain, mutta lajit vaihtuivat tiuhaan tahtiin: Tanssiuran muistettavin hetki oli biljardipallon rooli Pinokkio-kuvaelmassa, ringetestä jäi käteen rangaistus aluerikkomuksesta ja käsipallosta osaan vieläkin muutamat syöttökuviot. Juoksu tuli kunnolla kuvioihin vasta 2016, mutta laji on kolahtanut senkin edestä. Hassua sinänsä, koska päädyin harrastuksen pariin vahingossa – tai oikeastaan arpaonnella. 

Olen ollut Artun valmennettavana Proxima Finlandin avajaisista asti. Olen niitä ihmisiä, jotka kuuntelevat työmatkalla urheiluun keskittyviä podcasteja ja joiden vaatekaapissa on kymmenet trikoot, mutta vain yksi kauluspaita. Näin ollen avajaisten esitteen lista luentoja ja putkirullausta kuulostivat mahtavalta tavalta viettää lauantainen aamupäivä. Näissä avajaisissa jaettiin parhaasta yleisökysymyksestä palkinnoksi ilmainen kuntotarkastus, jonka riemukseni voitin. 

Lähdin tähän fysioterapeutin tapaamiseen vakuuttuneena omasta kunnostani. Olinhan käynyt salilla ahkerasti jo useamman vuoden. Kaikki hyvännäköiset ihmiset Instassa ja Youtubessa tekivät samoja liikkeitä kuin minä, söin parsakaalia ja kävin joskus tekemässä myös sitä vihattua ’cardiota’. Tietysti aamuisin ja tyhjällä mahalla. Niinhän se piti tehdä. 

Kuntotsekki koostui useista liikkeistä, joista mieleenpainuvin oli punnertaminen. Suhteessa siihen, että kävin tekemässä penkkiä kerran viikossa en saanutkaan yhtä monta puhdasta toistoa, kun olin kuvitellut. Lihaskuntoa kyllä löytyi, mutta hallinnassa oli vajausta ja huomasin kuinka monotonisesti olin harjoittelut. Puhuimme tapaamisessa myös tavoitteista sekä liikunnan monipuolistamisesta, ja keskusteluun tuli nopeasti juoksu sekä utopistisella Bucket listillä roikkunut puolimaraton. 

Tunnelmia HCR:ltä 2018

Lähdin siltä istumalta Artun valmennettavaksi ja sillä tiellä olen edelleen. Aluksi pähkähullulta tuntuneita puolikkaita on nyt takana kolme ja voin rehellisesti sanoa olevani elämäni kunnossa ja innoissani uusista tavoitteista, niistä lisää toisessa postauksessa.

Huomisen Juoksusää on siis kertomus matkastani tylsistyneestä crosstrainerin veivaajasta juoksijaksi.

Täällä jaetaan harjoittelun kirjaimellisia ylä- ja alamäkiä ja jahdataan kiireisen arjen keskellä tavoitetta saada 21km mittariin alle kahden tunnin. Ennen kaikkea tämä blogi on osoitus siitä, että koskaan ei ole liian myöhäistä saada kengät lähtöviivalle. Ja kuten Proximan Juoksukoulu on osoittanut, jos vain varustaudut oikein, on huomenna aina juoksusää (keskiviikkona +16°, shortsit voinee toistaiseksi palauttaa kaappiin). 

Kiitos kun lähdit mukaan seuraamaan!

Hallittu juoksu

hallittu juoksu

Tervehdys lukija! Olen Arttu Peltola fysioterapeutti, juoksuvalmentaja ja yrittäjä Tampereelta.
Mistä Hallittu juoksu -blogi on saanut alkunsa? Olen harrastanut juoksua, hiihtoa ja maastopyöräilyä lähes koko ikäni. Kestävyysurheilu on minulla verissä ja nautin siitä, mutta myös voimaharjoittelu on aina kulkenut vahvasti harjoittelussa rinnalla. Monen ei juoksevan kanssa jutellessa juoksua kuvataa tylsäksi. Sen kun jolkottelee menemään. Juoksu on tylsää, kun siinä vain juostaan.

Mistä sinun juoksusi koostuu

Hallittu juoksu -blogissa haluan kirjoittaa juoksusta ja juoksun monipuolisuudesta ja antaa juoksun ystäville uusia näkökulmia omaan harjoitteluun. Juoksusta todella mielenkiintoista ja mukavaa, kun siihen todella paneutuu ja lähtee opetteleemaan sen osa-alueita.

hallittu juoksu
Klikkaa kuvaa suuremmaksi.

Kun juoksen treenissä vetoa tai puolikkaalla peilaan itseäni ja tuntemuksiani tulevaan maastoon. Esimerkiksi nyt tuntemus on, etten kauheasti pysty lisäämään vauhtia. Tulossa on loiva, mutta pitkä ylämäki. Se minun tarvitsee juosta kevyesti, jotta jaksan rullata pitkän loivan alamäen sen jälkeen ja tulevan vastatuuli osuuden. Mitä enemmän juokset ja mitä enemmän peilaat tuntemustasi jaksamiseen opit tekemään sitä paremmin. Tästä seuraa se, että pystyt esimerkiksi puolikkaalla juoksemaan joka kohdan niin nopeasti kuin voit.

Olet varmasti kuullut tasaisesta vauhdin jaosta. Okei, mitä se sitten tarkoittaa? Sitä, että on tasainen vauhti maastonkohdasta riippumatta? Voisiko se todellisuudessa tarkoittaa tasaista kuormitusta keholle? Yksi konkreettinen asia, mikä kaikkien juoksijoiden tulisi osata on ylämäkijuoksu ja alamäki rullaus. Ylämäessä moni lähtee harppomaan ja ns. vääntämään mäkeä ylös. Tämä on hyvin kuluttavaa ja vaatii paljon energiaa. Ylämäen voisi juosta lyhyemmällä ja tiheämmällä askeleella, jolloin säästät energiaa ja jaksat juosta vielä ylämäen jälkeenkin. Alamäki juokseminen vaatii rohkeutta, mutta siinä pystytään käyttämään painovoimaa hyväksi. Monesti alamäkijuoksussa myös syke nousee, mutta rullaava alamäkijuoksu on biomekaniikaltaan erilaista kuin tasailella alustalla, joten se tuo juoksuun vain hyvää vaihtelua. Osaatko juosta ylä- ja alamäkeen?

Hallitsetko sinä juoksua vai hallitseeko juoksu sinua? – Hallittu juoksu

Oletko suunnitellut treenisi oikein? Tuleeko kehitystä? Paukkuuko penikat, polvet tai alaselkä? Saatko jokaisessa treenissä tehtyä sen, mitä olet tavoitellutkin?

Fysioterapeuttina omassa työssäni törmään paljon myös tilanteisiin, jossa minulle sanotaan “Lopetin juoksemisen, koska polvet eivät kestä sitä.” tai “En voi juosta koska, siinä tulee alaselkään tärähdystä.” Moni on juotunut lopettamaan tärkeän harrastuksensa ja vain sen takia, että juoksu on hallinnut sinua, etkä sinä juoksua.

Oli tasosi mikä tahansa voi päästä siihen tilanteeseen, että sinä hallitset juoksua. Tulen tässä blogissa kirjoittamaan juoksusta, juoksutekniikasta, treenaamisesta ja vammariskin vähentämisestä ja vaivojen hoitamisesta.

hallittu juoksu

Tervetuloa matkaan mukaan!

-Arttu

Löydät minut täältä: www.proximafinland.fi/fysioterapeutti-arttu-peltola

Blogit