fbpx

Ennätyksiä ja ambulansseja – HCR 2019 Kisaraportti

Kaksituhatta keltaisen lähtöryhmän juoksijaa on motattu starttialueelle. Solmin kengät vielä kerran ja kertaan mantraa mielessäni kuin parempikin Arya Stark: Muista hengittää, älä lähde liian kovaa liikkeelle, käytä käsiä, muista juoda riittävästi, nauti matkasta. Tapahtuman juontaja esittelee lähtöryhmässämme olevan HCR:n vanhimman juoksijan ja taputamme iloisesti tervehtivälle yli 80-vuotiaalle. Jos saan itse kengät viivalle vielä tuossa iässä, olen tehnyt monta asiaa oikein. Loputtomalta tuntuva vartin odotus vaihtuu lähtölaskennaksi, käynnistän kellon ja valumme aplodien saattamina kohti lähtöporttia kuin lauma uusiseelantilaisia lampaita. 

Ensimmäisillä kilometreillä voi hävitä enemmän kuin voittaa, muistutan itseäni ja himmailen tahtia saapuessamme reitin ensimmäiselle juomapisteelle. Sää on tehnyt jälleen ns. HCR:t ja lämpötila heilahti viikossa kymmenen astetta lämpimämmäksi. Nappaan mukillisen urheilujuomaa ja mukillisen vettä. Molemmista kulaus ja kaadan loput vedestä pääni päälle. Ohitamme ensimmäisen kävelijän seitsemän kilometrin kohdalla. Oikea jalka alkaa uhkaavasti ilmoitella itsestään. 

Palataan hetkeksi aikaan ennen starttia. Olin lähtenyt lämmittelemään puoli tuntia ennen oman lähtöni ryhmittymistä hölkkäilemällä poispäin tupatäydestä urheilupuistosta ja pysähdyin avaamaan jalkoja stadionin taakse. Oikeassa jalassa tuntui pieni kivunomainen tunne jalan ollessa heilautettuna ääriasennossa taakse. Minulla on ärtynyt vasemmasta jalasta sama paikka ennenkin, joten en ollut asiasta liian huolissani ja keskityin valmistautumaan lähtöön. Eihän jalka nyt mahdottomasti voi yhdestä puolimaratonista kipeytyä. 

Jännittyneitä tunnelmia lähtöalueelta

Kuuluisia viimeisiä sanoja, eikö? Olin koko kevään harjoitellut juoksijan pään kestävyyttä, joka tuntuu loppuvan minulta ennen jalkoja, ja luvannut itselleni, että en ala kävellä, vaikka aseella uhattaisiin. Ohittaessamme 10 km merkkitaulun kello näytti tuntia ja kahta minuuttia, joka oli alle kahden tunnin tavoitteeseeni nähden aivan aikataulussa ja nyt oli aika alkaa kasvattaa pikkuhiljaa vauhtia ja tempaista raivoisa loppukiri viimeiselle 5 kilometrille. Vasemman jalan kipu kuitenkin yltyi yltymistään ja tiesin että spurtti jäisi haaveeksi, mutta en aikonut luovuttaa. 

Kello värähteli tasaiseen tahtiin lisääntyneistä kilometreistä jalan säryn kasvaessa. Purin hammasta yhteen ja laitoin jalkaa toisen eteen ihmisten alkaessa ohitella takaa. Tahti oli siis alkanut hidastua askelluksen huonontumisen myötä ja 17 kilometrin kohdalla huomasin, että eteneminen muistuttaa enemmän ontumista kuin juoksua. Vaihdoin muutaman ärräpään saattelemana kävelyyn, ehkä tämä helpottaisi ja saisin vielä nykäistyä loppukirin. 

Kun ihmiset kohtaavat juoksutapahtumissa kävelijöitä, tuntuu automaattinen oletus olevan, että voimat ja kunto on loppunut kesken. Saan kannustuksia ohi meneviltä ihmiseltä ja satunnaisilta seuraajilta, jonka innoittamina yritän juoksua uudestaan. Jo ensimmäinen askel sattuu aivan järkyttävästi, ja jatkan Aku Ankan elkein etenemistä kohti maalia. Kilometrin vaappumisen jälkeen bongaan kannustamaan tulleen mieheni katsojien joukosta. Hänen käskynsä on lopulta se joka saa minut pois reitiltä. Viimeiseen kolmeen kilometriin tulisi menemään yhtä kauan kuin ensimmäiseen 17. Ilmeisesti liikkumiseni näyttää sen verran haastavalta, että paikalla olleet ensihoitajat kehoittavat minua ambulanssiin odottamaan siksi aikaa, että mieheni hakee auton lähemmäs. Saan jalkaani kylmäpussin, minut ilmoitetaan virallisesti keskeyttäneeksi, ja rupattelemme niitä näitä maatessani paareilla. Ilmeisesti yllättävien helteiden takia en ole ainoa, joka on jättänyt leikin kesken ja taphtuman vetonaula eli Iivo Niskanen ei saanut eksymisensä takia virallista suoritusaikaa. 

Vähän erilainen aurinkosuoja

Ambulanssista lähtiessäni en pysty ottamaan enää askeltaan jalan muljahdellessa kivuliaasti ja minut kannetaan lopulta juhlallisin menoin pyörätuolissa portaita ylös kohti Finalandia-talolle parkkeerattua autoamme. Ajaessamme takaisin Tampereelle olo on harmistunut ja hieman epäuskoinen: Mitä jalalle on tapahtunut? En ole tuntenut rasituksesta johtuvia oireita koko keväänä, ja juoksukunto olisi riittänyt maaliin asti. Tästä olen kuitenkin erittäin tyytyväinen, sinnikäs harjoittelu on tuottanut tulosta ja ennätys oli näpeissä. 

Tällä kertaa HCR tuliaisina paita ja ystävälliseltä naapurilta lainatut sauvat

Särky ei ole helpottanut seuraavakaan päivänä ja lähdemme lääkäriin. Tähän jälkipyykkiin palataan tarkemmin seuraavassa postauksessa. Lopuksi vielä onnittelut kaikille maaliin selvinneille. Jos ruudun takana on muita joille jäi valtava nälkä parempaan suoritukseen niin älkää huoliko. Sillä onhan huomennakin juoksusää (+17° harkitkaa jotain sateenkestävää), tervetuloa seuraamaan matkaani toipumisen kautta kohti seuraavaa kisaa!

Esittelyssä Huomisen Juoksusää

Kaikesta internetin tietotulvasta olet avannut juuri minun blogini ja olet vieläpä todennäköisesti ensimmäisiä lukijoita. Lämmin kiitos siitä ja tervetuloa! Huomisen Juoksusää tarjoaa kokemuksien siivittämää pohdintaa Tamperelaiselta tohtoriopiskelijalta, joka on päättänyt tehdä itsestään kestävyysurheilijan aikuisiällä. Rakastan liikuntaa ja olen läpi nuoruuteni aina harrastanut jotain, mutta lajit vaihtuivat tiuhaan tahtiin: Tanssiuran muistettavin hetki oli biljardipallon rooli Pinokkio-kuvaelmassa, ringetestä jäi käteen rangaistus aluerikkomuksesta ja käsipallosta osaan vieläkin muutamat syöttökuviot. Juoksu tuli kunnolla kuvioihin vasta 2016, mutta laji on kolahtanut senkin edestä. Hassua sinänsä, koska päädyin harrastuksen pariin vahingossa – tai oikeastaan arpaonnella. 

Olen ollut Artun valmennettavana Proxima Finlandin avajaisista asti. Olen niitä ihmisiä, jotka kuuntelevat työmatkalla urheiluun keskittyviä podcasteja ja joiden vaatekaapissa on kymmenet trikoot, mutta vain yksi kauluspaita. Näin ollen avajaisten esitteen lista luentoja ja putkirullausta kuulostivat mahtavalta tavalta viettää lauantainen aamupäivä. Näissä avajaisissa jaettiin parhaasta yleisökysymyksestä palkinnoksi ilmainen kuntotarkastus, jonka riemukseni voitin. 

Lähdin tähän fysioterapeutin tapaamiseen vakuuttuneena omasta kunnostani. Olinhan käynyt salilla ahkerasti jo useamman vuoden. Kaikki hyvännäköiset ihmiset Instassa ja Youtubessa tekivät samoja liikkeitä kuin minä, söin parsakaalia ja kävin joskus tekemässä myös sitä vihattua ’cardiota’. Tietysti aamuisin ja tyhjällä mahalla. Niinhän se piti tehdä. 

Kuntotsekki koostui useista liikkeistä, joista mieleenpainuvin oli punnertaminen. Suhteessa siihen, että kävin tekemässä penkkiä kerran viikossa en saanutkaan yhtä monta puhdasta toistoa, kun olin kuvitellut. Lihaskuntoa kyllä löytyi, mutta hallinnassa oli vajausta ja huomasin kuinka monotonisesti olin harjoittelut. Puhuimme tapaamisessa myös tavoitteista sekä liikunnan monipuolistamisesta, ja keskusteluun tuli nopeasti juoksu sekä utopistisella Bucket listillä roikkunut puolimaraton. 

Tunnelmia HCR:ltä 2018

Lähdin siltä istumalta Artun valmennettavaksi ja sillä tiellä olen edelleen. Aluksi pähkähullulta tuntuneita puolikkaita on nyt takana kolme ja voin rehellisesti sanoa olevani elämäni kunnossa ja innoissani uusista tavoitteista, niistä lisää toisessa postauksessa.

Huomisen Juoksusää on siis kertomus matkastani tylsistyneestä crosstrainerin veivaajasta juoksijaksi.

Täällä jaetaan harjoittelun kirjaimellisia ylä- ja alamäkiä ja jahdataan kiireisen arjen keskellä tavoitetta saada 21km mittariin alle kahden tunnin. Ennen kaikkea tämä blogi on osoitus siitä, että koskaan ei ole liian myöhäistä saada kengät lähtöviivalle. Ja kuten Proximan Juoksukoulu on osoittanut, jos vain varustaudut oikein, on huomenna aina juoksusää (keskiviikkona +16°, shortsit voinee toistaiseksi palauttaa kaappiin). 

Kiitos kun lähdit mukaan seuraamaan!

Plantaarifaskiitti

plantaarifaskiitti-jalkapohja

Mistä plantaarifaskiitti johtuu?

Plantaarifaskiitti eli  jalkapohjan jännekalvon(plantaarifaskia) tulehdus. Plantaarifaskia kiinnittyy kantaluuhun ja jalkapöydän luiden (metatarsaali) päihin. Plantaarifaskian eli jalkapohjan sidekudoksen tehtävä on tukea jalkaholvia, toimia iskunvaimentimena ja välittää voimaa akillesjänteen sekä pohkeen kanssa. Syyt plantaarifaskiitin taustalla ovat hyvin yksilölliset. Usein plantaarifaskiitin ensi oireet tulevat esiin normaalia kovemman rasituksen jälkeen. Esimerkiksi juoksulenkin tai pitkän kävelyn jälkeen. Plantaarifaskiitin syntymiseen vaikuttavia tekijöitä ovat myös pitkään seisominen, ylipaino, pohkeen ja jalan lihasten kunto sekä lihasvoima. Kireät pohkeen lihakset vetävät kantaluuta taakse ja ylös. Tämä aiheuttaa venytyksen jalkapohjan kalvoon ja usein etenkin kantaluun kiinnityskohtaan.

TESTAA POHKEESI KIREYS

plantaarifaskiitti
plantaarifaskiitti

Varpaat 10cm tai kämmenen leveys irti seinästäSeisoma-asennossa työnnä polvea kohti seinää

plantaarifaskiitti
plantaarifaskiitti

Pohkeen kireys:

  • Jos sääriluusi jää lähes pystyasentoon, ovat pohkeesi silloin erittäin kireät. Sinulla on seisoessa, kävellessä ja juostessa jatkuvasti venytys pohkeessa ja kantaluun kautta jalkapohjan kalvossa. Sinun on syytä aloittaa pohkeiden venyttely ja niiden liikkuvuuden ja nilkan hallinnan parantaminen.
  • Jos polvesi jää jonkin verran irti seinästä, on tilanteesi hieman parempi, mutta tekemistä sinulla on.
  • Kun saat polvesi kiinni seinää on nilkan liikkuvuus hyvä.

Plantaarifaskiitti – Kylmä- ja lämpöhoito

Plantaarifaskiitti on suomennettuna jalkapohjankalvon tulehdus. Kuuma ja hieronta nostavat kudoksien aineenvaihduntaa, joka usein lisää myös tulehdusta. Tulehduksen kohoaminen ei välttämättä ole huono asia. Etenkin pitkittyneissä vaivoissa tulehdusalueella aineenvaihdunta on heikentenyt niin, ettei keho käy enää tarpeeksi aktiivisesti tulehdusvälittäjäaineiden kimppuun. Lisäämällä keinotekoisesti (hieronta tai kuumahoito) tulehdus aktivoi kehon omaa immunipuolustusta ja valkosolujen toimintaa.

Kylmähoito toimii plantaarifaskiitissa etenkin kivun ja tulehduksen rauhoittamiseen. Kylmähoito on hyvä valinta etenkin plantaarifaskiitin akuutissa vaiheessa.

Kylmähoito ohjeet:

  1. Kylmää ei saa laittaa suoraan iholle. Tämä voi aiheuttaa sen, että iho paleltuu ja kylmä ei ehdi tarpeeksi syvälle. Ihon ja kylmänlähteen väliin on hyvä laittaa kangasta tai käsipaperia.
  2. Maksimissaan 20 minuuttia kerralla ja 2-4 tunnin välein.

Akuutissa vaiheessa voi käyttää myös ilman reseptiä saatavia tulehduskipulääkkeitä kivun hoidossa. Parasetamolivalmisteet ovat hellävaraisia vatsalle ja sopivat myös paremmin mm. astmaatikoille. Tulehduskipulääkettä kannattaa nauttia kolmesti päivässä (aamulla, päivällä ja illalla), jotta tulehdusta laskeva vaikutus pysyy yllä vuorokauden ympäri. Jos syöt jo valmiiksi tulehduskipulääkkeitä, ota yhteyttä lääkäriisi.

plantaarifaskiitti
Plantaarifaskiitti voi oireilla erilaisten tilanteiden jälkeen. Oireiluun vaikuttaa kuormituksen voimakkuus ja kesto.

Plantaarifaskiitti – Miten säätelen kuormitusta hoidossa?

Kuten alussa kerroin, plantaarifaskiitin syyt ovat hyvin moninaiset. Hoidon akuutissa vaiheessa tärkeää on kuormituksen vähentäminen. Esimerkiksi jos jalkapohja ja kantapää kipeytyy juostessa, kannattaa juoksu laittaa tauolle hetkeksi. Juoksua tai muuta harrastusta ei välttämättä tarvitse tauottaa kokonaan, vaan hyvä on tutkia, kuinka pitkiä lenkkejä jalkapöytä kestää juosta. Jos jalka tulee kipeäksi vasta tunnin juoksemisen jälkeen, on hyvä lyhentää juoksulenkkien pituutta ja tehdä osa matkasta kävellen tai kevyemmällä juoksutahdilla. Jos jalka edelleen kipeytyy juoksulenkin jälkeen kevennä harjoittelua, mutta jos se kestää kevyemmän harjoittelun voit vähitellen lisätä harjoittelun kuormittavuutta. Näin pystyt säätelemään rasitusta ja vähitellen lisäämällä harjoitusten pituutta sitä mukaa, kun jalka sopeutuu taas rasitukseen, pääset nopeammin palamaan täysipainoisesti harrastuksen pariin.


Onko juoksutekniikkasi kunnossa? 


Miten kengät vaikuttaa?

Plantaarifaskiitin akuutissa vaiheessa voi käyttää jäykkäpohjaista ja tukevaa kenkää kuormituksen vähentämiseen jalkapohjasta. Tärkeää on vähitelle aktivoida jalkapöydä omaa tukea ja saada jalkapöydän tukirakenteet toimimaan normaalisti. Jos seisot paljon päivän aikana tai olet yleisesti paljon jalkojen päällä. on sinun hyvä tarkistaa kenkäkaappiisi. Kannattaa käyttää päivän aikana useampia kenkiä ja miettiä miten voit vähentää kuormitusta jaloilta tai tehdä kuormituksesta monipuolisempaa, jotta jalkapohja vahvistuu.

Mitä tarvitsee vahvistaa?

Oli syynä sitten kireät pohjelihas, ylipaino, paljon jalkojen päällä oleminen tai suuri harjoittelu kuorma, niin plantaarifaskiitin synnyssä suuri rooli on jalkapöydän lihasten voimalla ja aktivaatiolla. Plantaarifaskiitti on voinut saada alkunsa esimerkiksi pidemmästä juoksulenkistä tai päivästä messuilla seisoskellessa. Tällaisissa tilanteissa jalkapöydän lihaksiin kohdistunut kuorma on ollut liian suuri ja lihakset ovat väsyneet. Sen jälkeen ne eivät ole pystyneet tukemaan jalkapohjaa, kuin niiden pitäisi. Kuormitus siirtyy suoraan jalkapohjan kalvorakenteeseen ja alkaa kuormittaa sitä. Myös pohjelihasten kireys lisää jalkapohjaa kohdistuvaa kuormitusta johon jalkapohjalihakset eivät ole tottuneet.

fysioterapia-tampere-fysioterapeutti-arttu-peltola

Moi,

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja olen tehnyt sinulle puolituntisen videon, jossa kerron:

  • Mistä plantaarifaskiitti johtuu.
  • 10 harjoituksen ohjelman, jolla vahvistaa jalkapohjan lihasten voima, nilkan ja pohkeen lihasten liikkuvuutta ja hallintaa.
  • Ohjeet HighHealerin käyttöön plantaarifaskiitissa.
  • Saat 4 viikon rytmityksen näille harjoitteille.

Tilaa sähköpostiisi ilmaiset fysioterapeutin tekemät ohjeet, joilla hoitaa plantaarifaskiittia:

Tilaa

* indicates required


Tilaamalla videot hyväksyt sähköpostien lähettämisen. Saat sähköpostiisi treenivinkkejä ja tietoa uusista blogiteksteistä. Lähetämme postia 4-6 kertaa vuodessa, joten emme tule täyttämään sähköpostiasi. Terveisin Juoksutekniikka.com ja Proxima Finland

Tästä se lähtee

Moikka!

Olen Eetu Hirvonen 22v Tampereelta. Oon innokas kestävyysurheilun harrastaja. Harrastukseeni kuuluvat uinti, pyöräily ja juoksu. Käyn aktiivisesti haastamassa itseäni kisoissa, mikä tuo mulle motivaatiota harjoitteluun. Teen Facebookin ja Instagramiin aktiivisesti urheilu päivityksiä. Myös yritän tuoda suomalaiseen urheiluun vähän enemmän positiivista asennetta. Tykkään kannustaa muitakin kuin itseäni.

Tervetuloa seuraamaan mun blogia. Päänsääntöisesti teen tänne näitä urheilu päivityksiä. Yritän minimissään päivittää tänne noin 1 – 2 kuukaudessa.

Mun seuraava kisa on 6.7.2019 TeiskoTriathloni siitä tulee päivitys sitten tänne.

Tervetuloa mukaan!

Wihan Kilometrit 14.10.2018 kuva Jarno Maimonen

Polvikipu ja juoksu

polvikipu

Tässä blogitekstissä käsittelen eri polvikipudiagnooseja ja mistä ne juoksijoilla johtuvat. Lisäksi saat vinkkejä, miten voit kehittää juoksutekniikkaasi ja juoksuharjoitteluasi siten, että polvesi eivät estä juoksemistasi. Olen tarkoituksella rajannut sivu- ja ristiside-, kierukka- ja nivelpoimuvammat pois tästä tekstistä. 

Juoksijan polvi – Polvikipu

polvikipu-juoksijan-polvi
IT-jänne ja sen kulkupolven sivulla ja kiinnitysalue. Kipualue on merkitty ”X”.

Juoksijan polvi on nimitys polven ulkosivun kivulle. Juoksijan polvessa kipualue on IT-jänteen ja sen kiinnityskohtien alueella tai takareiden jänteen alaosassa. Joskus polven koukistamiseen saattaa liittyä naksuvaa ääntä. Tämä ääni syntyy, kun kireä jänne muljahtaa luisen rakenteen yli, kuten polven nivelnastan.

Juoksijan polvessa tyypillistä on IT-jänteen kiristyminen ja takareiden lihasten kireys. Mikä sitten kiristää IT-jännettä ja takareittä? TFL:n ja ison pakaralihaksen tehtävä on jännittää IT-jännettä. TFL:n ja ison pakaralihaksen kireys kiristää myös IT-jännettä ja voi olla syynä juoksijan polvelle.

Mistä takareiden kireys johtuu? Juoksussa pakaralihas ojentaan lonkan, takareisi koukistaa ponnistuksen loppuosassa polvea ja pohjelihas toimii lihasketjun viimeisenä lenkkinä. Jos lonkka ei ojennu juoksussa kunnolla, siirtyy kuormitusta pakaralta takareiteen. Kasvava kuormitus kiristää takareittä ja voi aiheuttaa juoksijan polven.

Hyppääjän polvi – Polvikipu

polvikipu
Hyppääjän polvi ja Osgood Schlatterin taudin kipualueet

Hyppääjän polvessa polvikipu on patellan ylä- tai alaosassa. Polvilumpion lähialue kipeytyy tyypillisesti, kun harjoitusmääriä ja tehoja harjoittelussa on lisätty. Esimerkiksi erilaiset loikka-, veto- ja intervalliharjoitukset voivat lisätä patellan kiinnityskohtien kuormitusta. Tässäkin tarvitsee olla sitten tarkkana, mikä se lopullinen syy on. Monesti yksittäinen harjoitus ei ole syynä polven rasitusvammaan, vaan vamma tai kipu on seurausta heikosta palautumisen seurannasta.

Polvikivun syy voi olla myös juoksutekniikassa. Etenkin kanta-askeltaen juoksevilla iskutus polven alueelle on kovempaa. Päkiäaskeltajilla ongelmat ovat usein pohkeen alueella tai liittyvät harjoitusmäärien kasvamiseen. Kanta-askeltajan kannattaa tarkastella juoksun askelkontaktia ja sen pehmeyttä ja/tai siinä tulevaa iskua. Kanta-askelluksessä on tärkeää, että askellus kantakontaktissa on rullaava ja painopiste siirtyy tasaisesti kantapäältä jalkapöydälle. Läpsyvä ääni juoksussa on usein merkki rullaamattomasta askeleesta. Toinen tekniikassa tarkasteltava asia on, kuinka paljon polvesi työntyy eteen askelluksen aikana. Jos askellus on kova ja ei rullaa, lisäjoustoa haetaan usein polvesta. Yksi syy miksi polvi työntyy eteen on lantion hallinnan ja pakaran heikkous. Eteenpäin työntyvä polvi lisää painetta patellan liitoskohdissa ja voi johtaa hyppääjän polveen.

Haluatko parantaa hyvinvointiasi ja terveyttäsi?

Anna sähköpostiosoitteesi ja saat meiltä treenivinkkejä, tietoa palveluista ja tapahtumista 5-6 sähköpostilla vuodessa. Älä huoli, emme täytä sähköpostiasi.

Osgood-Schlatterin tauti – Polvikipu

Osgood-Schlatterin tauti on tyypillinen kasvavilla urheilevilla nuorilla, etenkin kasvupyrähdyksen yhteydessä. Syynä kivulle on patellajänteen kiinnityskohdan tulehdustila. Rasituksen kasvaessa kiinnityskohta ja kehittyvä luusto eivät pysy, kasvavien voimatasojen mukana. Monesti Osgood-Schlatteria sairastavilla on myös tapahtunut muutoksia harjoitusmäärissä ja harjoittelun laadussa.

polvikipu-osgood-schlatter

Osgood-Schlatter paranee usein itsestään. Paranemisen kannalta erityisen tärkeää on harjoittelun keventäminen. Paranemista voi nopeuttaa myös lihashuollolla, etureisien venyttelyllä, kylmä- ja lämpöhoidoilla ja kinesioteippauksella.

Patellan kondromalasia – Polvikipu

Patellan eli polvilumpion sisäpinnan ruston epätasaisuutta ja kulumaa kutsutaan kondromalasiaksi. Sen taustalla voivat olla rakenteelliset syyt, kuten pihtipolvisuus tai reisiluun nivelpintojen erikorkuisuus, mutta myös heikot reisilihakset voivat aiheuttaa kondromalasiaa. Juoksijoilla etureisien kireys voi aiheuttaa patellaan kautta painetta polviniveleen ja sen takia lisätä patellan rustopinnan kuormitusta.

Kondromalasia ei sinällään ole vaarallista, eikä este juoksuharrastukselle. Hyvä lihastasapaino ja kehonhuolto ovat avainasemassa kondromalasian hoidossa.

Harjoittelun vaikutus polvikipuun

Monipuolisella harjoittelulla voit ennaltaehkäistä rasitusvammoja. Harjoitteletko mielestäsi monipuolisesti? Tee seuraava testi, jossa on otettu huomioon useita harjoittelun osa-alueita. Tuleeko sinun tehtyä kaikkia?

Kuinkaa montaa osa-aluetta harjoittelusi sisälsi? Miten voin monipuolistaa ja lisätä harjoittelua, jos polveni on heikoin lenkki? Mitä voin selvittää harjoittelustani ja sen vaikutuksesta polvikipuun?

Vastaa seuraaviin kysymyksiin:

  • Millaisten harjoitusten jälkeen polvi kipeytyy?(harjoitusten kesto/matka, vauhti)
  • Miten pidän huolta palautumisesta? Miten mittaan palautumista? Mistä tiedän, että olen palautunut?
  • Onko harjoitteluni jaksotettu? Sisältääkö juoksuharjoittelu kevyempiä ja kovempia viikkoja?
  • Sisältääkö harjoitteluni palauttavia harjoituksia?
  • Treenaanko aina juosten vai sisältääkö harjoittelu myös muitalajeja?

Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen, että pystyn juoksemaan 5km, jonka jälkeen polveni kipeytyy. Lyhennä juoksuharjoituksia alle 5km mittaiseksi ja tee sen jälkeen esimerkiksi lihaskuntoa.

Palautumisen seurantaan on monia mittareita, mutta haaste tulee kun pitäisi mitata polven tai vaikka pohkeiden palautumista. Yksi selkeä merkki kehon osan palauttumattomuudesta on kipu levossa. Se on merkki tulehduksesta. Silloin kannattaa tehdä selvästi vähemmän kuormittavia harjoituksia esimerkiksi vesijuoksua tai pyöräilyä. Muut nivelille pehmeämmät lajit ovat hyviä lajivalintoja pitkillä peruskuntolenkeillä. Peruskuntoharjoituksissa pääasiallinen tavoite on kehittää kehon rasva-aineenvaihduntaa ja hiusverisuonistoa. Silloin lajilla ei ole niin suurta merkitystä. Etenkin jos olet aloitteleva juoksija ja teet esimerkiksi yhden pitkän lenkin viikossa, kannattaa aloittaa niin, että teet yhden kuukaudessa juosten ja loput pyörällä, vesijuoksemalla tai uimalla.

Harjoittelun jaksottamisella pystyt myös vaikuttamaan rasitusvammoihin ja niiden kehittymiseen. Jaksotus antaa keholle mahdollisuutta palautua, mutta myös kovempina viikkoina kuormittaa sinua enemmän, jos kaikki viikot olisivat samanlaisia.

Juoksutekniikka – Polvikipu

Kuten jo ylempänä on kerrottu, että juoksutekniikalla voi olla merkitystä eri polviongelmien syntyyn. Päkiävoittoisesti juoksevilla on tyypillisesti enemmän pohjevaivoja ja kanta-askeltajilla säären etuosan ja polven vaivoja.

Juoksutekniikassa tulee kiinnittää huomiota iskutuksen määrään eli askelluksen rullaavuuteen, nivellinjoihin sekä polven ojennuksen ja koukistuksen määrään juoksun eri vaiheissa.


Onko juoksutekniikkasi kunnossa? 

Yhteenveto:

Polvikivun syyt voivat olla hyvin moninaiset, harvoin on yhtä syytä, joka aiheuttaa kivun, vaan se on tekijöidensä summa. Rasituksen määrä, rasituksen monipuolisuus, lepo ja palautuminen, juoksutekniikka, kehonhallinta ja liikkuvuus ovat tekijöitä, jotka vaikuttavat polvikipuun.

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja voin auttaa sinua polvivaivojesi kanssa. Selvitetään mistä vaivasi johtuvat ja tehdään suunnitelma, miten pystyt jatkamaan juoksuharrastustasi!

Olen fysioterapeutti Arttu Peltola ja voin auttaa sinua polvivaivojesi kanssa. Selvitetään mistä vaivasi johtuvat ja tehdään suunnitelma, miten pystyt jatkamaan juoksuharrastustasi!

hallittu juoksu

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Arttu Peltola

Vastaanottoni on Tampellan toimipisteessämme.

Blogikirjoitus on alunperin julkaistu osoitteessa www.proximafinland.fi

JUOKSUKOULU

Me pidetään juoksukoulussa juosten hauskaa! Me tehdään mahdollisimman paljon erilaisia harjoituksia:

  • Loikkatreenejä
  • Liikkuvuus- ja koordinaatioharjoituksia
  • Intervallitreenejä
  • Lihaskuntoharjoituksia
  • Polkujuoksua
  • Pitkiä aerobisiä harjoituksia
  • rapputreenejä ja paljon muuta.

Juoksukoulussa pärjää mukana aloittelija tai kokeneempikin juoksija. Jokainen pystyy tekeemään ryhmässä harjoituksia omalla tasollaan ja säätämään harjoituksen vaatimusta omien taitojen ja kunnon mukaan.


Tasainen juoksuvauhti

juoksuvauhti

Juoksussa on tärkeää tasainen juoksuvauhti. Etenkin, mitä pidemmäksi matka kasvaa, sitä tärkeämpänä vauhdinjako myös korostuu. Juoksuvauhtia mitataan yksiköllä min/km, eli kuinka monta minuuttia menee yhden kilometrin juoksemiseen. Astuessaan lähtöviivalle monella on mielessä juoksuvauhti, jolla aikoo puolimaratonin ja maratoninsa juosta läpi. Monesta juoksukellosta pystyy realiaikaisesti seuraamaan juoksuvauhtia.

Maasto ja juoksuvauhti

Miten ylä- tai alamäki vaikuttaa sinulla juoksuvauhtii? Pyritkö ylläpitämään juoksuvauhtia ylämäessä? Miten sykkeellesi käy? Suomessa harva juoksutapahtuma järjestetään tasaisella. Nousuja ja laskuja reitille osuu väkisin. Etenkin nousuissa on hyvä tarkastella enemmän sykkeitä, kuin juoksuvauhtia. Ensimmäisessä ylämäessä vedetyt hapot syövät tuntuvat varmasti seuraavilla tasaisillä pätkillä, eikä alamäkeen juokseminen ole rentoa.

Miten siis kannattaa säädellä juoksuvauhtia ylämäessä? Tässä kohtaa on hyvä tietää oma anaerobinen kynnys ja seurata sitä, etenkin juoksun nousuosuuksilla.

Mistä tietää, että vauhti on liian kova?

tasainen juoksuvauhti

Alla olevassa leikkeessä löytyvät syke, juoksuvauhti, juoksuteho, kadenssi ja korkeus. Kuva on otettu ruutukaappauksena Polar Flow -palvelusta. Olen ollut pitkällä, noin 1t 40min, juoksulenkillä. Kyseessä oli peruskestävyys lenkki, jolloin sykkeen on hyvä olla PK1 ja PK 2 alueilla. Alimmasta sarakkeesta näet hyvin maaston korkeusvaihtelut, askeltiheydestä löydät selkeimmin kävely ja juoksuosuudet. Mutta syke on kuitenkin pysynyt suhteellisen tasaisena, vaikka maastossa on ollut isojakin korkeuseroja.

Lajeissa joissa vaaditaan aerobista suorituskykyä (juoksu, hiihto, pyöräily ym.) Ratkaisut voitosta tehdään usein mäen päällä, miksi? Se, joka jaksaa juostaparhaiten mäen jälkeen myös voittaa useimmin.

Mistä tunnistan liian kovan juoksuvauhdin? Kun tarkastelet sykkeitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mieti mikä oli harjoituksen tavoite. Se määrittelee alueen, jolla sykkeen on hyvä olla harjoituksen aikana.

Hiihdon ja pyöräilyn ohjella juoksu on ns. vauhdin ylläpitolaji. Esimerkiksi juostessa alamäet on tärkeä osata käyttää hyväkseen. Alamäki juoksu on voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun sen on oppinut aukeaa juoksuun uusi ulottuvuus. Alamäkijuoksu on vauhdin ylläpitämistä ja painovoiman hyväksi käyttöä. Juoksukoululaiseni ovat monesti sanoneet, että konkreettisin oppi on ollut, kun juoksutapahtumassa muut jarruttelevat alamäissä, juoksukoulussa opitulla alamäenjuoksutekniikalla voi rullata isostakin joukosta ohitse. Toinen ilmiö on myös se, että joku saattaa tulla ylämäessä ohitse, mutta mäen päällä saman kaverin selkä tulee vastaa, koska paukkuja ei enää riitä mäen jälkeen pitämään yllä juoksuvauhtia.

Omilla puolimaratoneilla korkeimmat sykepiikit ovat löytyneet alamäkiosuuksilta. Alamäkien juokseminen on vaativaa, mutta niillä saa vähän enemmän päästelläkin. Kun alamäkijuoksun taitaa, juoksun biomekaniikka ja vaatimukset hieman erilaisia kuin tasaisella juostessa. Näin lihaksisto saa hieman erilaista ärsykettää juoksun aikana ja pääsee levähtämään, kun kuormitus siirtyy kehossa hieman eri alueille.

Alamäkijuoksu vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, lantion alueen liikkuvuutta ja nopeutta. Alamäkijuoksu on myös hyvää vauhtiharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja keskivartalotreeniä.

Harjoituksessa, josta olen kuva kaappaukset ottanut vauhtini on vaihdellus 3:44 – 15:00 min/km, mutta sykkeet pysyvät samalla PK 2 alueella.

Yhteenvetona juoksuvauhti lopulta rakentuu monesta muustankin palasesta, kuin pelkästää etenemisestä tasaisella juoksuvauhdilla alusta loppuun. Mieti siis harjoituksesi tavoite. Seuraa sykkeitä tavoitteen mukaan ja säädä juoksuvauhtia maaston kohtien mukaan.

Kohti hallittua juoksua!

Arttu Peltola

Hallittu juoksu

hallittu juoksu

Tervehdys lukija! Olen Arttu Peltola fysioterapeutti, juoksuvalmentaja ja yrittäjä Tampereelta.
Mistä Hallittu juoksu -blogi on saanut alkunsa? Olen harrastanut juoksua, hiihtoa ja maastopyöräilyä lähes koko ikäni. Kestävyysurheilu on minulla verissä ja nautin siitä, mutta myös voimaharjoittelu on aina kulkenut vahvasti harjoittelussa rinnalla. Monen ei juoksevan kanssa jutellessa juoksua kuvataa tylsäksi. Sen kun jolkottelee menemään. Juoksu on tylsää, kun siinä vain juostaan.

Mistä sinun juoksusi koostuu

Hallittu juoksu -blogissa haluan kirjoittaa juoksusta ja juoksun monipuolisuudesta ja antaa juoksun ystäville uusia näkökulmia omaan harjoitteluun. Juoksusta todella mielenkiintoista ja mukavaa, kun siihen todella paneutuu ja lähtee opetteleemaan sen osa-alueita.

hallittu juoksu
Klikkaa kuvaa suuremmaksi.

Kun juoksen treenissä vetoa tai puolikkaalla peilaan itseäni ja tuntemuksiani tulevaan maastoon. Esimerkiksi nyt tuntemus on, etten kauheasti pysty lisäämään vauhtia. Tulossa on loiva, mutta pitkä ylämäki. Se minun tarvitsee juosta kevyesti, jotta jaksan rullata pitkän loivan alamäen sen jälkeen ja tulevan vastatuuli osuuden. Mitä enemmän juokset ja mitä enemmän peilaat tuntemustasi jaksamiseen opit tekemään sitä paremmin. Tästä seuraa se, että pystyt esimerkiksi puolikkaalla juoksemaan joka kohdan niin nopeasti kuin voit.

Olet varmasti kuullut tasaisesta vauhdin jaosta. Okei, mitä se sitten tarkoittaa? Sitä, että on tasainen vauhti maastonkohdasta riippumatta? Voisiko se todellisuudessa tarkoittaa tasaista kuormitusta keholle? Yksi konkreettinen asia, mikä kaikkien juoksijoiden tulisi osata on ylämäkijuoksu ja alamäki rullaus. Ylämäessä moni lähtee harppomaan ja ns. vääntämään mäkeä ylös. Tämä on hyvin kuluttavaa ja vaatii paljon energiaa. Ylämäen voisi juosta lyhyemmällä ja tiheämmällä askeleella, jolloin säästät energiaa ja jaksat juosta vielä ylämäen jälkeenkin. Alamäki juokseminen vaatii rohkeutta, mutta siinä pystytään käyttämään painovoimaa hyväksi. Monesti alamäkijuoksussa myös syke nousee, mutta rullaava alamäkijuoksu on biomekaniikaltaan erilaista kuin tasailella alustalla, joten se tuo juoksuun vain hyvää vaihtelua. Osaatko juosta ylä- ja alamäkeen?

Hallitsetko sinä juoksua vai hallitseeko juoksu sinua? – Hallittu juoksu

Oletko suunnitellut treenisi oikein? Tuleeko kehitystä? Paukkuuko penikat, polvet tai alaselkä? Saatko jokaisessa treenissä tehtyä sen, mitä olet tavoitellutkin?

Fysioterapeuttina omassa työssäni törmään paljon myös tilanteisiin, jossa minulle sanotaan ”Lopetin juoksemisen, koska polvet eivät kestä sitä.” tai ”En voi juosta koska, siinä tulee alaselkään tärähdystä.” Moni on juotunut lopettamaan tärkeän harrastuksensa ja vain sen takia, että juoksu on hallinnut sinua, etkä sinä juoksua.

Oli tasosi mikä tahansa voi päästä siihen tilanteeseen, että sinä hallitset juoksua. Tulen tässä blogissa kirjoittamaan juoksusta, juoksutekniikasta, treenaamisesta ja vammariskin vähentämisestä ja vaivojen hoitamisesta.

hallittu juoksu

Tervetuloa matkaan mukaan!

-Arttu

Löydät minut täältä: www.proximafinland.fi/fysioterapeutti-arttu-peltola

Blogit