fbpx

Kymmenen kuukautta PK-harjoittelua – Uuden kynnystestin tulokset

Vuosi 2020 alkaa lähestyä loppuaan. Kävin tänä keväällä ensimmäistä kertaa elämässäni sykealueisen määrityksissä UKK-instituutilla.  Tulokset osoittivat silloin, että aerobinen kynnykseni oli paljon odotettua alhaisempi (lue lisää aikaisemmista tuloksista täältä). Tämän takia otimme tämän vuoden tavoitteeksi peruskunnon nostamisen ja pääsin nyt uusimaan helmikuussa tehdyt määritykset kynnyksille valmentajani Arttu Peltolan kanssa. Ennen tuloksia lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä, että miksi tämän kaltainen harjoittelu on tärkeää, ja miten kyseiset testit toimivat.

Mitä hyötyä on peruskestävyydestä (PK)?

Mikäli kestävyysharjoittelun osa-alueet eivät ole sinulle tuttuja, suosittelen tutustumaan podcastiin ”Kestävä, vahva, nopea!”, jossa on omat jaksonsa sekä PK- VK, että MK-harjoittelun periaatteille ja neuvoja sykealueiden harjoitusten toteutukseen käytännössä.  Lyhyesti sanottuna, PK-harjoittelun tavoitteena on lisätä hiussuonitusta sekä kasvattaa solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden määrää ja kokoa sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskestävyys on siis käytännössä perusta kaikelle muulle harjoittelulle, ja kuten sanoin alussa itseltäni se ei ollut tavoitteideni vaatimalla tasolla.

Miten kynnystesti tehdään ja mihin se perustuu?

Mittaus tehtiin tällä kertaa epäsuorana kynnystestinä, jossa kuormaa nostetaan juoksumatolla portaittain seuraten samalla veren laktaattimuutoksia, sykettä ja koehenkilön tuntemuksia. Veressä olevan laktaatti on siis seurausta energiatuotannossa syntyvästä maitohaposta, ja sen määrää voidaan tutkia tähän tarkoitetulla mittarilla ottamalla näyte pisarasta sormenpäästä. Toimenpide on nopea ja hyvin kivuton. Tässä tapauksessa mittaus suoritettiin kolmen minuutin välein, jonka jälkeen suoritusta jatkettiin välittömästi. Käytännössä veren laktaattipitoisuus siis osoittaa kuinka pitkään sen muodostumisen ja poistumisen tasot pysyvät tasapainossa. Mittausten perusteella määritetyt kynnysarvot tehdään siis seuraavasti: aerobinen kynnys tarkoittaa hetkeä, jolloin laktaatti alkaa nousta perustasosta ja anaerobinen kynnys puolestaan hetkeä, jolloin veren laktaattitaso lähtee jyrkkään nousuun. Näin ollen sykkeen määrittäminen ei ole eksaktin tarkkaa, vaan siihen vaikuttaa myös testaajan ammattitaito. Suorassa testissä, jonka suoritin keväällä, on lisäksi mukana hengityskaasujen määritys, joka lisää testien luotettavuutta. 

Olen itse taustaltani biokemisti, joten halusin vielä selvittää mihin tällaisten mittarien toiminta perustuu. Jos kemia ei saa viisareitasi värähtelemään, voit siis siirtyä suoraan seuraavaan kappaleeseen. Mittarin toiminnan logiikkaa joutui hieman kaivamaan internetin syövereistä, mutta ainakin muutaman valmistajan sivun perusteella mittausliuskojen elektrodit on päällystetty entsyymillä nimeltään laktaattioksidaasi, joka nimensä mukaisesti muodostaa yhdisteestä vetoperoksidia (sekä palorypälehappoa). Tämä yhdiste puolestaan pelkistyy, jonka aiheuttama virta on suoraan verrannollinen veren laktaatin määrään. Nerd alert over. 

Mitä kymmenen kuukauden aikana on tehty?

Valehtelisin jos väittäisin, että lenkkien juoksuvauhtien hidastaminen olisi ollut leikintekoa. Alussa tuntui, että käsijarrussa piti roikkua kaksi käsin ja joka ikinen lenkkeilijä meni heittämällä ohi. Itselläni oli keväällä haasteellista saada sykkeet pysymään vaaditulla tasolla, joten minulle suositeltiin juoksun ja kävelyn vuorottelua sekä vaihtoehtoisina harjoitusmuotoina sauvakävelyä ja pyöräilyä. 

Treeniä vaadittiin paljon, mutta koska sykealuetta oli laskettu, harjoittelun kuormittavuus tuntui vähenevän selvästi. Harjoitusohjelmaani oli siis aikaisemminkin sisältynyt paljon PK-harjoittelua, mutta koska en tiennyt omia sykealueitani niin ne oli tehty liian kovatehoisina. Tämä oli itselleni siis hyvin toimiva muutos, koska rakastan urheilua, mutta välillä menohaluja ja innokkuutta olisi vähän liiaksikin. Oli myös todella palkitsevaa alkaa havaita kehitystä omassa kunnossa, ensin vähitellen ja sitten yllättäen koko lenkin pystyikin hölkkäämään katkeamatta (pois lukien tietysti jyrkemmät mäet). Tämän vuoden aikana pitkistä PK-lenkeistä onkin tullut suosikkiharjoituksiani (jännä homma, että niistä nauttii enemmän, kun harjoituksia ei tehdä liian kovaa). Uskalsin siis ujosti toivoa, että muutos näkyisi myös testituloksissa. 

Uudet kynnykset

Ja niinhän siinä kävi! Kynnystestin mukaan aerobinen kynnykseni on noussut tasolle 150 ja anaerobinen kynnys tasolle 169. Olin myös erittäin ilahtunut siitä, että uuden PK-alueen vauhti on merkittävästi nopeampi kuin edellisen testin. Huolimatta siitä, että harjoitusten pääpaino on ollut peruskestävyyden parantamisessa, jaksoin myös juosta 5 minuuttia pidempään kuin helmikuussa ja testin loppupäästä huomattavasti kovemmilla vauhdeilla kuin mitä viimeksi. Kaiken kaikkiaan olen todella tyytyväinen tuloksiin ja valtavan ylpeä itsestäni! Valmentaja oli kuulemma ylpeä myös JUudet kynnykset mahdollistavat lenkkien tason nostoa seuraavalle vuodelle, joka tulee varmasti näkymään seuraavissa juoksukisoissa. Uusien tulosten mukaan aerobinen kynnysvauhtini on nyt sama mikä keväällä oli anaerobinen kynnysvauhti. Eli käytännössä pystyn nyt juoksemaan Pk-lenkin samalla vauhdilla, kun aikaisemmin Vk-lenkin, wohoo! Tulokset on julkaistu Proxima Finlandin luvalla. 

Testitulos todistaa sen, että hyvin suunnitellulla ja progressiivisella harjoitusohjelmalla voidaan saada paljon aikaan. Haluan loppuun vielä painottaa, että olen itse aloittanut tavoitteellisen kestävyysurheilun vasta kolmen kympin kynnyksellä eli itselläni harjoitteluun ei ole tehty pohjia lapsuudessa. Kehitys on siis jokaiselle henkilökohtaista, ja muutokset voivat olla hyvin erilaisia taustasta ja kokemuksesta riippuen. Mutta tämä osoittaa, että kaikki on silti mahdollista. Joten jos niitä pohjia ei ole aikaisemmin tehty, ne kannattaa tehdä nyt hyvässä ohjauksessa ja mitattuun dataan nojaten. 

Iloista lähestyvää uutta vuotta kaikille juoksijoille, muista että Juoksutekniikan menoa voi seurata myös Instagramissa!

Joululahjavinkkejä juoksijalle

Joulu on jo ihan nurkan takana! Eteläisempääkin Suomea on hemmoteltu tällä viikolla ohuella lumipeitteellä, joten laitetaan sen kunniaksi jakoon vinkkejä kestävyysurheilevalle pukin konttiin. Jätin tästä listasta varsinaiset juoksuvaatteet ja kengät pois, koska niitä monelta löytyy jo kaapista, ja toisaalta toisen ihmisen kokoa ja mieltymyksiä voi olla vaikea arvioida. Tämän sijaan listalta löytyy vaihtoehtoja erilaisiin budjetteihin, ja netin kautta hankittaviin jouluyllätyksiin. Haluan alkuun vielä painottaa, että postaus ei ole sponsoroitu, ja olen itse testannut suosittelemiani tuotteita ja palveluita (ellei toisin mainita). Mutta mennäänpä itse asiaan! 

Välineet 

Juoksu on hieno laji osittain sen välineettömyyden vuoksi, mutta muutamat lisävarusteet voivat tehdä harrastuksesta mielekkäämpää – erityisesti jos lahjan saajana on uudehko lajin harrastaja. Ensimmäinen ja itselleni tärkein näistä on treenien seuraamiseen sopiva urheilukello. Erilaisista Facebook-ryhmistä löytyy lukemattomia keskusteluja eri mallien eroista ja eduista. Omasta ranteestani löytyvä malli on Polarin Vantage V, johon olen ollut erittäin tyytyväinen. Tämä lahjavinkki on listan hintavimmasta päästä, mutta riippuen lahjan saajan tavoitteista ja tarpeista, tähän toiveeseen löytyy muitakin malleja. 

Treenien lisääntyessä moni harrastaja kaipaa mukaansa jotain kuunneltavaa (jos et jos ole tutustunut omiin kuuntelusuosituksiini, niin käy kurkkaamassa täältä). Päivitin itse hiljattain omat Airpodini malliston Pro -versioon, ja toistaiseksi en ole katunut. Nämä voivat olla Applen käyttäjälle nappi valinta, nimittäin kuulokkeet tarjoavat parantuneen äänenlaadun, kosteussuojan sekä mahdollisuuden käyttää kuulokkeita läpikuuluvuus-tilassa, jolloin juoksija pysyy kärryillä myös ympäristön äänistä. 

Jos läheisesi taas on valitellut esimerkiksi nesteen tai työmatkan varusteiden kuljetuksen hankaluutta, juoksuliivi voi olla hänelle mainio lahjaidea. Löysin itse Go Expo -messuilta tämän Salomonin mallin, joka on nykyään lähes aina pitkillä pk-lenkeillä mukana. Pidän liivimallisesta ratkaisusta erityisesti, koska tavaroiden paino pysyy lähellä kelloa, eikä hölsky selässä samalla tavalla kuin tavallisessa repussa. Käyttämässäni mallissa on lisäksi mahdollisuus säilyttää arvotavaroita erikseen, jolloin lompakkoa ei tarvitse lähteä etsimään taskulampun kanssa työmatkan varrelta. 

Mikäli haussasi on lahjaideat maltillisempaan budjettiin, niin varmoja valintoja ovat esimerkiksi juoksu-hanskat, tuubihuivit, pääpannat tai laadukkaat urheilusukat. Näitä harvalla juoksijalla on yli tarpeiden, ja ne antavat muita vaatekappaleita paremmin anteeksi ihmisen koko- sekä makuvaatimukset. Omani ovat hieman vanhempaa mallia, mutta esimerkiksi Scandinavian Outdoorilta löytyy näille varusteille lukemattomia vaihtoehtoja. 

Tai ehkä jotain aineetonta? 

Erityisesti tänä jouluna kannattaa vältellä ruuhkaisia ostoskeskuksia, ja moni arvostaa lahjoissa myös kestävää kehitystä sekä tarpeettoman materian vähentämistä. Aineeton lahja on myös nappivalinta ihmiselle, jolla tuntuu olevan jo kaikkea.

Jos lähipiirisi juoksija on puhunut tietyn kisatavoitteen asettamisesta, voi toivelahja olla esimerkiksi osallistumisoikeus juoksutapahtumaan. Tässä on tietenkin hyvä tietää mistä matkasta lahjan saaja olisi kiinnostunut, jottet järjestä läheisellesi liiallista maratonyllätystä. Lahjakortteja matkoihin tarjoaa esimerkiksi HCR, jonka sivuilla on listattu ohjeet ilmoittautumiseen. 

Mikäli taas kisaaminen ei ole läheisellesi vielä ajankohtaista tai ilmoittautumiset on jo tehty, voit ilahduttaa heitä esimerkiksi juoksutekniikan analyysillä, fysioterapiakäynnillä tai hierontalahjakortilla. Näistä lahjoista hyötyy jokainen harrastaja tasoon tai kokemukseen katsomatta, ja esimerkiksi Proxima Finlandilla on tarjolla näitä palveluita myös etänä. Itse olen saanut jokaisesta tekniikkakuvauksesta uutta intoa ja mielekkyyttä omaan harjoitteluuni, ja etätyöaikana jumissa tuntuu olevan jatkuvasti joku paikka. 

Myös aineettomista lahjoista löytyy vaihtoehtoja kevyempään budjettiin. Voisit ilahduttaa lahjan saajaa esimerkiksi lahjakortilla äänikirjapalveluun (itselläni käytössä Audible, olen kokeillut myös Bookbeatia) tai Stravaan. Näistä jälkimmäinen on kestävyysurheilun ystäville tarkoitettu sosiaalinen verkosto, jonka maksullisessa sovelluksessa on mahdollista saada vinkkejä esimerkiksi uusiin juoksureitteihin. 

Snäcks 

Monella ovat tänä vuonna pikkujoulut ja ystävien kanssa kokoontumiset peruuntuneet, mutta voit silti haluta ilahduttaa ystäviäsi ja tuttaviasi ”pienillä tuomisilla”. Näissä yleensä syötävät ja juotavat asiat ovat helpoin ja varmin vaihtoehto. Tilasin itse tänä syksynä ensimmäistä kertaa noshtin tuotteita, ja tykästyin niihin ensipuraisulta. Erilaisia energiageelejä löytyy toki monelta valmistajalta, mutta halusin sisällyttää tämän valmistajan lahjavinkkeihin eritysesti siksi, että tuotteet ovat suomalaista käsialaa ja taipuvat moneen ruokavalioon. Myös tälle vegaanille. 

Joko siellä on lahjat hankittu vai oletko samanlainen viime hetken tehosuorittaja kuin minä? Toivottavasti sait vinkeistä inspiraatiota omaan pukin konttiisi, ja laita lisää ideoita tulemaan tänne tai Juoksutekniikan Instagram -tilille. Iloista loman odotusta ystävät!

Top 5 vinkit kisaviikolle

Hei ystävät! Helsinki city run eli allekirjoittaneen päätavoite on ihan nurkan takana! Puolimaratoniin valmistautuminen voi varsinkin ensikertalaiselle olla häkellyttävä kokemus. Pitkä treenikausi huipentuu yhteen päivään ja kovasta työstä halutaan saada kaikki hyöty h-hetkellä irti. Itselleni tämä on ensimmäinen päämatkani kisa viime vuoden loukkaantumisen jälkeen ja innostus on sen mukainen. Laitetaan sen kunniaksi jatkoon viisi vinkkiä kisaviikon valmistautumiseen:

1. Laske treenitehoja. Tässä kohtaa kunto on tehty ja viimeisen viikon tehotreenit eivät sitä enää paranna. Vaikka et olisikaan treenikauteesi tyytyväinen, voit tässä kohtaa tehdä suorituksen kannalta enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä ei tarkoita sitä, että viimeinen viikko pitäisi viettää sohvalla maaten vaan kevyttä tekemistä, kuten rentoja kisavauhtisia vetoja tai kevyitä lenkkejä on hyvä pitää yllä, jotta olet parhaassa iskussa päivää varten.

2. Testaa varusteita hyvissä ajoin ennakkoon. Erityisesti jos vatsasi on herkänpuoleinen, kannattaa kisassa tarjottavaa urheilujuomaa kokeilla lenkillä ennen varsinaista päivää, ja juoksemisen aikaista nesteiden nauttimista on myös hyvä harjoitella. Expoissa on usein tarjolla houkuttelevia tarjouksia uusista nopeista tossuista, mutta kisassa kannattaa ehdottomasti olla jalassa jo sisään ajetut kengät. Vaatteiden suhteen tulee harvemmin yllätyksiä, mutta suosittelen silti testaamaan, että uudet shortsit tai urheiluliivit eivät aiheuta hiertymiä. Allekirjoittanut on ainakin muutaman kerran löytänyt kisanumeron alta verisen t-paidan.

3. Älä ala kikkailla. Netissä on tarjolla lukemattomat määrät ohjeita lämmittelyihin ennen suorituksen aloitusta, mutta tässäkään ei kannata lähteä sooloilemaan. Suosittelenkin, että etsit itsellesi toimivan rutiinin lämmittelyihin, jota voit testailla treenikauden aikana. Tuttu rutiini helpottaa yleensä myös kisapäivän jännitystä ja näin vältyt mahdollisilta revähdyksiltä tai kisan keskeytyksiltä (Tästäkin kokemusta on, lue lisää täältä).

4. Tankata saa, mutta älä ahnehdi. Hiilihydraatit ovat juoksijan paras kaveri. Netti on pullollaan erilaisia grammamääriä näiden nostamiseen suoritusta edeltävälle viikolle, mutta tämä ei yleensä ole välttämätöntä ensikertalaiselle. Halutessasi voit esimerkiksi nostaa hieman aamupuuron määrää tai heittää lounaalle ylimääräisen leivän, mutta ylimäärin tankkaamisesta edellisenä iltana ei ole hyötyä. Tällöinkin kannattaa pysyä ruoissa, joita olet tottunut syömään, jotta kisapäivinä vältytään ikäviltä yllätyksiltä. Tämä sama pätee nesteytykseen kisaa edeltävällä viikolla: Voit tietoisesti hieman lisätä veden juontia, mutta ylenmääräiselle lipittelylle ei ole tarvetta.

5. Nuku ja lepää riittävästi, mutta älä murehdi viimeisestä yöstä. Jos sinulla on taipumusta jännittämiseen, viimeinen yö ennen viivalle asettumista saattaa mennä pyörimiseksi. Yksi huonommin nukuttu yö kuitenkin harvoin tarkoittaa pieleen mennyttä kisaa, ja kisatunnelmasta saatava adrenaliini yleensä korvaa väliin jääneet tunnit. Olen usein kuullut sanottavan, että nukkumalla hyvin kisaa edeltävällä viikolla on enemmän merkitystä kuin yhdellä yöllä. Elämäntilanteen näin salliessa suosittelen myös paljon stressiä aiheuttavien työasioiden siirtämistä toiselle viikolle. Näin annat sekä kehon että mielesi valmistautua rauhassa.

Kaikille teille, jotka astuvat viivalle lauantaina: Valtavasti onnea matkaan ja muistakaa nauttia suorituksesta, olette sen ansainnut! You’re okay, you’ve got this. Just breathe.

Himos Trail Enjoy ensikertalaisen silmin

Kuinka monta muuta turhauttaa se, että suomalaiset sanovat kesän olevan ohi elokuun alussa? Tämä toki ymmärrettävästi liittyy koulujen alkamiseen, mutta ainakin allekirjoittanut juoksi viimeksi eilen pitkiksensä shortseissa ilman takkia. Itselleni perinteiseen tyyliin kesälomat vietettiin vasta elokuun puolella, joka ainakin säiden puolesta oli varsin onnistunut päätös. Tänä vuonna lomaan mahtui myös juoksutapahtuma, ja pitkän kevään jälkeen laitoin ensimmäistä kertaa numerolapun rintaan Himos Trail -polkujuoksutapahtumassa. 

Olin kuikuillut erilaisia majoitusmahdollisuuksia pitkin kesää, mutta päätimme lopulta pandemian takia startata kohti Jämsää vasta kisa-aamuna. Tampereelta matka on onneksi varsin inhimillinen, ja matkasta unohtuneet hakaneulatkin ehdittiin poimia Tokmannista hyvissä ajoin ennen starttia. En tiedä onko tämä tapahtumalle tyypillinen ratkaisu, mutta minusta olisi helpompi, jos nämä jaettaisiin numerolapun mukana. Onneksi neuloja olisi ollut tarjolla myös paikan päällä (kuten puoliso sanoi autossa, myönnettäköön). 

Monia varmasti mietityttää tapahtumiin osallistuminen tällaisena aikana, mutta ainakin Himos Traililla poikkeusjärjestelyt oli hienosti hoidettu. Pääosa tapahtumasta expoineen oli ulkona, ja eri lähtöryhmiin oli piirretty omat neliöt, jotta jokainen juoksija pysyi turvallisen etäisyyden päässä toisistaan. Olen aikaisemmin kokeillut polkujuoksua lähinnä keskenäni tai juoksukoulussa, joten valitsin lähtöryhmän varsin konservatiivisesti. Enjoy -sarja oli tänä vuonna 11 kilometriä ja sitä oli mainostettu puhtaaseen polkujuoksunautintoon tähtääväksi matkaksi. Olinkin varustautunut päivään muuten tavallisilla juoksuvermeillä, mutta jalassa olivat polkujuoksukengät niiden tarjoaman paremman pidon vuoksi. Itselläni ovat käytössä vuosi sitten hankitut Salomonin S-Lab Ultra 2 -mallin tossut, johon olen ollut varsin tyytyväinen. 

En tiedä onko tämä tyypillistä polkujuoksutapahtumille, mutta ainakin itselleni oli ilo huomata lähes jokaisen juoksijan lämmittelevän ennen starttia. Tämä tuli todellakin tarpeen, sillä ensimmäiset nousumetrit tulivat vastaan jo kisa-alueelta lähdettäessä. Koska syksyn päätapahtumani on lokakuussa järjestettävä HCR, olin päättänyt juosta Himoksella rennon kovaa ja keskittyä nauttimaan kokemuksesta. Kävelin siis suurimman osan jyrkistä ylämäistä, ja niin tuntuivat kävelevän iso osa muistakin lähtöryhmämme juoksijoista. Tunnelma oli siis varsin leppoisa ja paikoittain kapeista poluista huolimatta suurimmilta ruuhkilta säästyttiin myös juomapisteillä. Näitä oli matkalla kaksi, joissa oli tarjolla urheilujuomaa sekä vettä ja erilaista pientä syötävää. Koska oma matkani oli suhteellisen lyhyt, päätin vain juoda molemmilla pisteillä. 

Kuva: Antti Saarimaa

Muutamasta läheltä piti -tilanteesta huolimatta, onnistuin selviämään koko matkan läpi kaatumatta. Reitti osoitti, että juoksukoulun ala- ja ylämäen tekniikkatreenit eivät todellakaan ole menneet hukkaan, ja ihmisiä tuli ohitettua lähes jokaisella mäkiosuudella. Eikä pohkeitakaan ole turhaan koko kevät treenattu, sillä juoksuasento tuntui säilyvän aika hyvänä koko matkan ajan. Pääsimme matkalla myös ihastelemaan todellisten ammattilaisten menoa, kun ultrajuoksijoiden kärki viiletti ohitsemme kuin metsäkauriit. En vetänyt varsinaista loppukiriä, mutta pääsin maaliin hieman nopeammin kuin oman lähtöryhmämme oli suunniteltu aikaisintaan saapuvan. Kaiken kaikkiaan siis onnistunut vauhdin arvio ja tavoite, jes! Tässä tapahtumassa mitaleja tai paitoja ei jaettu kaikille osallistujille, mutta ainakin itse olen tähän lähinnä tyytyväinen. Eritysesti mitalit tuppaavat kerääntymään kasaan hyllyyn, ja onhan niiden teettäminen varmasti myös järjestäjille (sekä ympäristölle) oma haasteensa. Mutta kukin taplatkoon tyylillään. 

Himos Trailin osallistujien maksuun kuului numerolapun lisäksi keittolounas, johon olin ennen tapahtumaa suhtautunut hieman skeptisesti. Keitto oli kuitenkin mitä mainioin ateria metsässä ravattujen kilometrien jälkeen, ja ilokseni ruokailussa oli huomioitu myös kasvissyöjät. Poikkeusjärjestelyjen takia tapahtumapaikalla ei ollut kätevää peseytymismahdollisuutta sisätiloissa, joten suuntasimme syömisen jälkeen takaisin kohti Tamperetta.

Himos Trail mainostaa itseään matalan kynnyksen polkujuoksutapahtumana ja sellainen se ainakin tälle ensikertalaiselle myös oli. Muissa sarjoissa oli ilmeisesti tapahtunut muutamia harhamatkoja, mutta ainakin Enjoy -reitti oli todella hyvin merkitty. Ja sanon tämän ihmisenä, joka eksyy joka kerta matkalla Hervantaan. Haluaisinkin loppuun rohkaista uusia juoksun harrastajia välillä osallistumaan tapahtumiin ilman varsinaisia aikatavoitteita. Pääosin kaupungissa juokseville tähän polkujuoksutapahtumat sopivat hienosti, sillä vaihteleva maasto tekee ajan arvioinnista tai muihin tuloksiin vertailusta todella haastavaa. Tässäkin lajissa nälkä kasvaa syödessä, ja ensi vuodelle on jo harkinnassa vähän pidempi matka. Mutta ensin nokka kohti lokakuuta ja seuraavaa puolimaratonia!

Maltti on valttia – Testituloksia UKK-instituutilta

Juoksija-lehdessä oli taannoin artikkeli helppojen harjoituskilometrien tärkeydestä. Jutun lopussa annettiin ohjeistuksena, että vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi juosta todella hiljaisella vauhdilla lähellä aerobista kynnystä. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Jokainen on varmasti kuullut säännön ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja selaillut netistä laskureita omien harjoitusvauhtien etsimiseen. Nämä ovat tietysti hyviä lähtökohtia ja ohjenuoria harjoittelun alkuun, mutta tarkemman fyysisen suorituskyvyn määritykseen suositellaan laktaattitestiä. Arttu suositteli tätä myös minulle, ja heti vuoden kuluttua tartuin toimeen (kiitos ihanan puolisoni, joka lahjoitti minulle testikäynnin syntymäpäivänäni kuunneltuani harkintaani samaisen vuoden verran). 

Testitilanne jännitti minua etukäteen todella paljon, mutta saavuttuani UKK:lle kaikki tapahtui nopeasti ja ennen kuin huomasinkaan, olin matolla elektrodit rinnassa ja maski päässä. Juoksu tehtiin kolmen minuutin sykleissä, jonka jälkeen vauhti pysäytettiin laktaatin mittaamiseksi, johon otettiin näyte sormenpäästä. Minun tapauksessani ensimmäiset vauhdit olivat reipasta kävelyä, seuraavat reipasta hölkkää ja viimeisissä saavutin jo oman maksimisykkeeni. Melkoisen tuskainen kokemus, mutta toisaalta ei mitään intervallia kummempaa. Joten mennäänpä itse dataan:

Mainittakoon tässä kohtaa, että puolikkaalla keskisykkeeni on yleensä 182.

Tulosten mukaan maksimaalinen hapenottokykyni ja kestävyyteni ovat ikäisekseni ihan hyvällä tasolla. Alku oli siis varsin positiivinen, mutta testit osoittivat myös, että laktaattitasoni alkoivat nousta jo reippaassa kävelyssä ja aerobinen kynnykseni on todellisuudessa varsin matala. Olin aluksi todella yllättynyt. Se samainen syke, jolla pystyn puhumaan puuskuttamatta, ja jolla olen juossut iloisesti 15 km matkoja, on todellisuudessa vauhtikestävyyden puolella. Olen siis selvästi juossut PK-lenkkini liian lujaa omaan suorituskykyyni nähden. En kuitenkaan ole missään nimissä tuloksiin pettynyt ja olen hyvin tyytyväinen siitä, että otin vihdoin neuvoista vaarin. Tämä voi myös selittää miksi tehoni tuntuvat loppuvan puolikkailla kesken matkan. Olenkin Artun ohjeistuksesta lisännyt viikkooni reipasta sauvakävelyä sekä kävely-juoksua. Seuraavaan kisaani, eli Helsinki City Running Dayhin on vielä 11 viikkoa, joten tässä on paljon vielä tehtävissä, loppuelämästä puhumattakaan.

juoksutekniikkaleiri-ravinto
Jos kaipaat lisää eväitä harjoittelun tueksi, niin suosittelen juoksutekniikkaleiriä! Seuraava tulossa Varalassa 4.-5.4.2020

Joko sinä olet käynyt tarkistamassa omat kynnyksesi? En tiedä miksi, mutta alussa epäröin tulosten julkaisemista. Pelkäänkö, että tämä tekisi minusta vähemmän uskottavan juoksijan tai ihmisen? Uskon kuitenkin, että siellä puolella ruutua on useita, joille tästä kokemuksesta voi olla hyötyä. Joten Pinterestin inspiroimana jätän teidät tähän ajatukseen: Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up.

Ihanaa torstaita ystävät!

Mitä kuuntelen lenkillä?

Tiesittekö että japanin kielessä on termi tsundoku, joka tarkoittaa lukemisen hankkimista ja kasaamista. Toisin sanoen ihmistä, joka ostaa toistuvasti uusia kirjoja kerääntymään hyllyyn. Käsi ylös niille, jotka tunnistivat kuvauksesta itsensä. Itsellä ainakin on tapana kasvattaa yöpöydän lukupinoa jokaisella matkalla, vaikka kirjastokorttikin on ahkerassa käytössä. Kiireisen arjen keskellä lukemiselle on välillä vaikea rauhoittaa aikaa, sillä onhan Netflix venytellessä mukamas paljon helpompi. 

Olen kuitenkin muutama peräkkäisenä vuonna osallistunut Helmet-lukuhaasteeseen, jonka kautta lukuinto pysyy yllä. Tätä ovat helpottaneet huomattavasti äänikirjat, joiden myötä minusta on tullut myös podcastien suurkuluttaja. Jälkimmäiset toimivat erittäin hyvin seurana pitkillä pk-lenkeillä, sillä ne sallivat paremmin pienen keskittymisen herpaantumisenkin. Juoksu-aiheiset podcastit toimivat näistä parhaiten, sillä samalla saa muistutuksia hyvän asennon pitämisestä ja rullaavasta askeleesta. Laitetaanpa siis jakoon omat tämän hetken suosikkini, nämä meinaan kolahtavat poluilla kirmatessa:


Ali on the run show

Jos tykkäät kuunnella myös englanniksi, niin tämä voi olla sinua varten. Ohjelmassa haastatellaan joka jaksossa eri vierasta, jotka vaihtelevat huippu-maratoonareista uutisankkureihin. Juoksu on kuitenkin ohjelman kantava teema, ja juontajan persoona on hyvin helposti lähestyttävä. Amerikkalaiseen tyylin tässä podcastissa käydään avoimesti kaikki läpi tunteita säästelemättä, mutta vieraiden elämäntarinat ovat mielenkiintoista kuunneltavaa. 


Juoksumania

Seuraavaksi Radioplayn (löytyy myös Spotify-sovelluksesta) suomalainen tuttavuus eli Juoksumania. Tässäkin ohjelmassa pääpaino on haastatteluissa, tosin tässä tapauksessa juoksuteemassa pysytään tiiviimmin. Näin ollen kaikista jaksoista ei välttämättä saa itselleen tarttumapintaa, sillä varsinaisesta juoksutekniikasta ei olla ensimmäisten jaksojen jälkeen enää paljoa keskusteltu. Toisaalta on mielenkiintoista kuulla mitä kaikkea tähän lajiin voikaan sisällyttää, ja podcast on saanut minut harkitsemaan niin karhunkierrosta kuin koiran hankintaakin. 


Kestävä, vahva, nopea!

Oletteko jo huomanneet, että juoksutekniikka.comin toisella bloggaajalla, eli Artulla on nykyään myös podcast! Ja jos valmentajan saa muistuttumaan korvanappeihin hyvästä askelluksesta niin pitäähän se podcast laittaa kuuntelulistoille. Jaksoja on ilmestynyt vasta kaksi, mutta molemmista saa tiukan katsauken tieteelliseen näyttöön jakson teeman takana. Sopii siis erityisen hyvin ihmisille, joka haluavat tietää, että ohjeet esimerkiksi voimaharjoittelulle perustuvat mutuilun sijaan tutkittuun tietoon. Ohjelman toisena juontana ja Proxima Finlandin Joel, eli podcastin aiheet soveltuvat myös muista kestävyyslajeista kiinnostuneille. Tätä kannattaa kuunnella jo pelkän intron takia, se on huikea.


Endure – Mind, Body and the Curiously Elastic Limits of Human Performance

Tässä bonuksena vielä yksi vinkki äänikirjasta. Kirjoittaja Alex Hutchinson on Runner’s World –lehden palkittu kolumnisti, joka käsittelee teoksessaan laajasti kestävyyttä ja huippusuorituksen saavuttamista. Kirja on pullollaan anekdootteja vuorikiipeilystä kahden tunnin maratoonin alitukseen, ja käsittelee mielenkiintoisella tavalla aivojen roolia kestävyydessä. Tämän jälkeen olen ainakin level 4 juoksija.

Olivatko tärpit sinulle entuudestaan tuttuja vai lisäsitkö jonoon? Mitä sinä kuuntelet lenkillä? 

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille!

Voimaharjoittelu – Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast | Proxima Finland

Toisessa jaksossamme pääsemme voimaharjoittelun maailmaan. Kannattaako kestävyysurhelijan kehittää voimaominaisuuksia vai panostaako pelkästään kestävyyteen? Tässä jaksossa paneudumme myös voimaharjoitteluun liittyviin myytteihin, kuten ”voimaharjoittelu jumittaa”, ”voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia ja kestävyysurheilijasta tulee liian painava”. Jakson tutkimustiivistelmät luettavissa tästä.

Isäntinä toimivat Proxima Finlandin fysioterapeutit Arttu ”Tekniikkatohtori” Peltola ja Joel ”Temporeisi” Jokinen. Mukavia kuuntelu hetkiä!

Kestävä, Vahva, Nopea! -podcast on kuunneltavissa SoundCloudissa ja Spotifyssa!

Torstai oli portaita täynnä

Hei Internet, olen palannut! Lonkalle kuuluu ihan hyvää, kiitos kysymästä. Olen päässyt takaisin intervalleihin kiinni, ja viimeisessä jalan käsittelyssä tuli käsky lähteä rohkeamminkin juoksemaan. Hurraa! Pidemmät lenkit tulevat todellakin tarpeeseen, sillä viimeinen juoksutekniikan kuvaus oli karua katseltavaa. Tuntui että askellukseni oli muutamassa kuukaudessa valahtanut takaisin lähtöpisteeseen.  Onneksi sain tähän jälleen hyviä tärppejä, ja juostuani 45 minuuttia rinkiä Artun valvovien silmien alla tuntuma alkoi taas löytyä. Tekniikka teki kunnon harppauksen eteenpäin myös Proximan juoksutekniikkaleirillä – tästä lisää seuraavassa postauksessa.

Jalan palautumisen myötä olen päässyt vihdoin vetämään Proximan juoksukoulun treenejä ilman ’helpotuksia’, joten laitetaan sen kunniaksi jakoon todella tykki porrastreeni Pispalassa.

(Harjoitus jaettu Proxima Finlandin luvalla. )

Porrastreeni

1)Tasahyppyjä jokaiselle portaalle. Jokainen askel vie yhden portaan ylöspäin.

2)Tasahyppyjä joka toiselle portaalle. Jokainen askel vie kaksi porrasta ylöspäin. 

3) Kylki edellä loikka niin, että vasen kylki edellä astutaan oikealla eteen ristiin seuraavalle rappuselle. Oikealla jalalla loikka, yksi rappu jää välistä ja alastulo vasemmalla.

4) ’Cha-cha-cha’ eli astu lyhyt (vasen), lyhyt (oikea), pitkä (vasen), lyhyt (oikea), lyhyt (vasen), pitkä (oikea). Lyhyellä askeleella astutaan seuraavalle, pitkällä jätetään yksi askel välistä. Eli yhdellä lyhyt-lyhyt-pitkällä pääset ylöspäin neljä porrasta. 

5) Puolen vaihto eli astutaan lyhyt (vasen), lyhyt (oikea) ja seuraavalla askelmalla astutaan vasemmalla portaan toiseen laitaan -> lyhyt (oikea), lyhyt (vasen) ja seuraavalla oikealla palaat takaisin portaan oikeaan laitaan. Tällä siis päästään kaksi porrasta ylöspäin aina ennen toiseen laitaan siirtymistä. Lisää haastetta saat, kun jätän yhden rapun välistä.

Viimeinen meni paikoitellen yli allekirjoittaneen rytmitajun, mutta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja kiihdyttää askelta, kun saat jutun juonesta kiinni. 

Kaikkia listattuja liikkeitä tehtiin kolme kierrosta, jonka jälkeen juoksimme vielä portaat ylös astuen ensin jokaiselle ja sitten joka toiselle portaalle. Tuli kollektiivisesti todettua, että jokaisen portaan tikkaaminen on parempi vaihtoehto jyrkkään nousuun, mutta loivalla joka toiselle astuminen voi säästää aikaa. Treenin päätyttyä hölkättiin vielä noin kymmenisen minuuttia, jolla tuotiin syke takaisin toimistotyöläiselle sopiviin lukemiin. Ja ylimääräisenä loppuverkkana poljettiin takaisin Pispalasta. 

Laittakaahan testiin! Sillä ilmojen viilentyessä on paras aika tikata portaita (+4°, mahdollisesti vähäistä sadetta).  

Fiilikset juoksutekniikkaleiriltä

Osallistuin juoksutekniikkaleirille ja asia tuli puheeksi useamman tutun kanssa. Hämmentyneenä sekä vähän huvittuneena sain parille heistä selittää, että miksi juoksua harjoitellaan. Eikä tämä ollut ensimmäinen kerta. Heidän ajatusmalli oli, että siitä vain kengät jalkaan, kello käteen ja ulos juoksemaan. Askel toisen eteen ja toistoa, toistoa. Toki ymmärrän tätä ajatusmallia. Onhan juoksua pohjimmiltaan yksinkertaista harjoitella (verrattuna esimerkiksi surffaamiseen), mutta jos tavoitteena on kehittyä, harjoitteluun kuuluu paljon muutakin. Kuten minkä tahansa muun lajin kanssa.

Itse hain tukea harjoitteluuni Proximan järjestämältä Juoksutekniikkaleiriltä monesta syystä, mutta erityisesti toivoin saavani työkaluja kehittämään omia heikkouksiani. Leiri sisälsi testejä, teoriaa ja tekniikkaharjoitteita. Ennakkotehtävänä oli kuvata omaa juoksua, josta saimme palautteena kaksi tärkeintä parantamiskohdetta. Videon ja testien ansiosta minulle oleellisimmaksi kehittämiskohteeksi ilmeni pakaran ja lonkan liikkuvuuden sekä voiman parantaminen. Tavoitteena on pidentää juoksuaskeleen työntöosuutta. Fiilikset tästä ovat oikein positiiviset. Tiedän mitä lähteä kehittämään ja miten.

Ilmeestä näkee, että testit vaativat vähän keskittymistä.

Keskivartalon hallinnan testeissä tuli ilmi, ettei kehoni ole vieläkään ehtinyt palautua täysin raskaudesta ja synnytyksestä. Huoh. Turhauttavaa. Kieltämättä omat odotukseni olivat korkeammalla verrattuna mitä testeissä tuli ilmi. Mieli ja kroppa eivät aina mene käsi kädessä. Testien ansiosta päätinkin ottaa yhteyttä äitiysfysioterapeuttiin. Olen tähän mennessä yrittänyt itse edesauttaa palautumistani parhaani mukaan, mutta selkeästi tarvitsen lisäksi tukea asiantuntijalta.

Tekniikkaharjoitteita teimme vain kaksi ja silti suunnistin kotiin kroppa väsyneenä. Eipä sinänsä ihme. Jos harjoitteet tehdään omaa mukavuus aluetta haastaen tai liikesarjat ovat uusia, ei tarvita määrällisesti montaa toistoa riittävän tehokkaaseen treeniin.

Hyvien harjoitusten ja testien lisäksi leirien hienous piilee porukassa. Arkena tulee juostua paljon itsekseen, joten on mukavaa vaihtelua tehdä sitä mistä tykkää saman henkisten ihmisten kanssa. Lisäksi, itsekseen on psyykkisesti haastavampaa mennä harjoituksissa mukavuus alueen ulkopuolelle. Porukassa koneen vaihteistoon rakentuu automaattisesti uusi vaihde, mikä johtuu varmastikin siitä tutusta termistä kuin ”ryhmäpaine”. Tuli mistä tuli, nautin siitä vaihtelusta ja innostuksesta minkä muut aiheuttavat läsnäolollaan.

Kiitos vielä Proxima ja muut leiriläiset!

Lähden juoksutekniikkaleirille, tule säkin!

Ei pysty juoksemaan koska polvet. Kuinka usein olet kuullut kahvipöydässä tämän lausahduksen? Hyvin alkanut into hiipuu Suomen helteiden lailla erinäisiin kipuihin ja särkyihin juuri kun uudesta urheilukellosta on uskallettu repiä suojatarra irti ja profiili Stravassa saanut ensimmäiset seuraajat. Levosta huolimatta vaivat palaavat, lopulta koko harrastus hylätään ja uudet kengät varataankin mökkikäyttöön. HCR:n jälkeen olisi ollut helppo ajatella samoin. Ehkä lonkkani rakenne ei vaan sovellu juoksun tuomiin tärähdyksiin.  

Näinhän se ei kuitenkaan ole. Omalla kohdallani kaikki krempat vievät juoksutekniikkaan, jota on analysoitu käsittelyn aikana, juoksukoulun videotallenteilta sekä seuraamalla erilaisia tekemiäni harjoituksia. Yleensä on lopulta käynyt ilmi, että vaiva on seurausta jostain muusta puutteesta eikä yleensä edes liity varsinaiseen kipukohtaan. Nyt lonkan tapauksessa vaikuttaa vahvasti siltä, että kyse on keskivartalon puutteellisesta hallinnasta juoksun aikana, jonka parantamisen otankin syksyn tavoitteeksi. 

Tekniikan kehittäminen vaatii päättäväisyyden sekä pitkäjänteisyyden lisäksi oikeat harjoitteet, ja riemukseni syyskuussa järjestetään tapahtuma, joka sopii tähän tavoitteeseen kuin nenä päähän tai banaani ruisleivälle (jos ette ole tutustuneet jälkimmäiseen niin suosittelen, 5/5 evästä).  Nimittäin lähden Juoksutekniikka.comin ja Proxima Finlandin järjestämälle juoksutekniikkaleirille Lielahteen! Luvassa kaksi päivää (28.-29.9) intensiivistä settiä urheiluvammojen ennaltaehkäisystä sekä niiden kuntoutuksesta. Leirillä analysoidaan osallistujien juoksutekniikkaa, mitataan keskivartalonhallintaa sekä opetellaan kasvattamaan sitä ja lopulta kurssilla opittuja asioita havainnollistetaan käytännössä mäkijuoksutreenissä. Tunnetko jo sisäisen Nooralotta Nezirisi heräävän? Juoksuharrastus voi paikoitellen olla aika yksinäistä puurtamista, joten olen myös innoissani mahdollisuudesta treenata hyvässä porukassa. Voin kokemuksesta kertoa, että kurssin vetäjät osaavat tehdä harjoitteita niin aloittelijoille kuin kokeneimmillekin kilpakiitureille, joten osallistumista ei tarvitse epäröidä, vaikka mittarissasi olisikin vasta muutama kilometri tai jo useamman maratonin edestä. 

Kiinnostuitko lähtemään mukaan? Aikaiset linnut lentää 18.8 asti! Kurssilla keskitytään myös harjoittelun suunnitteluun, joten tässä on oiva tapa virittää kuntoa kohti talven juoksukautta. Sillä kuten jo tiedätte, syksylläkin on juoksusää (Toistaiseksi vielä autuaan puolipilvinen +17° pouta, vielä ei tarvitse hihoja).