fbpx

Maltti on valttia – Testituloksia UKK-instituutilta

Juoksija-lehdessä oli taannoin artikkeli helppojen harjoituskilometrien tärkeydestä. Jutun lopussa annettiin ohjeistuksena, että vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi juosta todella hiljaisella vauhdilla lähellä aerobista kynnystä. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Jokainen on varmasti kuullut säännön ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja selaillut netistä laskureita omien harjoitusvauhtien etsimiseen. Nämä ovat tietysti hyviä lähtökohtia ja ohjenuoria harjoittelun alkuun, mutta tarkemman fyysisen suorituskyvyn määritykseen suositellaan laktaattitestiä. Arttu suositteli tätä myös minulle, ja heti vuoden kuluttua tartuin toimeen (kiitos ihanan puolisoni, joka lahjoitti minulle testikäynnin syntymäpäivänäni kuunneltuani harkintaani samaisen vuoden verran). 

Testitilanne jännitti minua etukäteen todella paljon, mutta saavuttuani UKK:lle kaikki tapahtui nopeasti ja ennen kuin huomasinkaan, olin matolla elektrodit rinnassa ja maski päässä. Juoksu tehtiin kolmen minuutin sykleissä, jonka jälkeen vauhti pysäytettiin laktaatin mittaamiseksi, johon otettiin näyte sormenpäästä. Minun tapauksessani ensimmäiset vauhdit olivat reipasta kävelyä, seuraavat reipasta hölkkää ja viimeisissä saavutin jo oman maksimisykkeeni. Melkoisen tuskainen kokemus, mutta toisaalta ei mitään intervallia kummempaa. Joten mennäänpä itse dataan:

Mainittakoon tässä kohtaa, että puolikkaalla keskisykkeeni on yleensä 182.

Tulosten mukaan maksimaalinen hapenottokykyni ja kestävyyteni ovat ikäisekseni ihan hyvällä tasolla. Alku oli siis varsin positiivinen, mutta testit osoittivat myös, että laktaattitasoni alkoivat nousta jo reippaassa kävelyssä ja aerobinen kynnykseni on todellisuudessa varsin matala. Olin aluksi todella yllättynyt. Se samainen syke, jolla pystyn puhumaan puuskuttamatta, ja jolla olen juossut iloisesti 15 km matkoja, on todellisuudessa vauhtikestävyyden puolella. Olen siis selvästi juossut PK-lenkkini liian lujaa omaan suorituskykyyni nähden. En kuitenkaan ole missään nimissä tuloksiin pettynyt ja olen hyvin tyytyväinen siitä, että otin vihdoin neuvoista vaarin. Tämä voi myös selittää miksi tehoni tuntuvat loppuvan puolikkailla kesken matkan. Olenkin Artun ohjeistuksesta lisännyt viikkooni reipasta sauvakävelyä sekä kävely-juoksua. Seuraavaan kisaani, eli Helsinki City Running Dayhin on vielä 11 viikkoa, joten tässä on paljon vielä tehtävissä, loppuelämästä puhumattakaan.

juoksutekniikkaleiri-ravinto
Jos kaipaat lisää eväitä harjoittelun tueksi, niin suosittelen juoksutekniikkaleiriä! Seuraava tulossa Varalassa 4.-5.4.2020

Joko sinä olet käynyt tarkistamassa omat kynnyksesi? En tiedä miksi, mutta alussa epäröin tulosten julkaisemista. Pelkäänkö, että tämä tekisi minusta vähemmän uskottavan juoksijan tai ihmisen? Uskon kuitenkin, että siellä puolella ruutua on useita, joille tästä kokemuksesta voi olla hyötyä. Joten Pinterestin inspiroimana jätän teidät tähän ajatukseen: Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up.

Ihanaa torstaita ystävät!

Tavoitteeni vuodelle 2020

Ihanaa sunnuntai-iltaa ystävät! Vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin treenin ja töiden merkeissä, ainostaan lumi ja pakkashanget puuttuvat. Lonkkani on tuntunut jo pidemmän aikaa täysin normaalilta, joten vaikuttaa vahvasti siltä, että kuntoutus on onnistunut! Voi tätä juoksemisen riemua! 

Tammikuu on myös se aika vuodesta kun kuntosalit ja lenkkipolut täyttyvät uudenvuoden lupauksia toteuttavista uusista liikkujista. Jos kuulut heihin niin lämpimät onnittelut! Jokainen päätös liikkua, ja panostaa hyvinvointiinsa on oikea. Harmillisen monella aloittaneella harrastamisen into kuitenkin hiipuu viikkojen edetessä. En voi puhua kaikkien puolesta, mutta omien epäonnistuneiden tavoitteeni kohdalla huomasin niiden johtuvan pääosin kahdesta syystä: 1) Lupaus on liian kunnianhimoinen tai 2) Tavoitteesta uupuu konkreettinen suunnitelma. Sen sijaan, että päätät alkaa juosta joka päivä voisit aloittaa liikkumalla säännöllisesti muutaman kerran viikossa. Uudelle juoksijalle tavoitteen toteutukseen voi toimia esimerkiksi ilmoittautuminen juoksutapahtumaan tai paikalliseen juoksukouluun. Vaihtoehtoisesti voit asettaa itsellesi aikatavoitteen tietylle matkalle, ja tämänkin voi pilkkoa edelleen osiin välitavoitteiksi. Jotta tämä ei jäisi pelkäksi sanahelinäksi, tässä omat tavoitteeni harjoituskaudelle 2020:

1) Puolimaratonin ajasta 10 minuuttia pois. Olen yleensä juossut kaksi pääkisaa vuodessa, joista ensimmäinen on luvassa keväällä (ps. en malta odottaa että saan tossut taas viivalle!). Ensimmäisen kisan tärkein tavoite on nauttia matkasta, ja syksyllä sitten tosissaan tykitetään vauhtia. Näistä kisatapahtumista lisää myöhemmin

2) Sykerajojen määritys. Tämä toteutuukin jo alkukeväästä, sillä olen varannut testin UKK-instituutilta helmikuun alkuun. Vähän jopa jännittää. Olemme mitanneet Artun kanssa sykealueitani matolla, mutta tämä on ensimmäinen kerta kun kuntoni määritetään laktaatteja myöden. Tsau! 

3) Puolikyykyn maksimiin lisää rautaa. Viime syksyn juoksutekniikkaleirillä tehdyt analyysit osoittivat, että pakarani lihaksistossa on pieniä puutteita sekä aktivaatiossa että voimassa. Tämän eteen on tehty siitä asti töitä, ja homma jatkuu tänä vuonna. 

Juoksutekniikkaleirillä tehtiin monipuolinen analyysi juoksuharjoittelun tueksi

4) 3km testijuoksun ennätyksen parantaminen. Onko kellään muulla tendenssiä laittaa kaikki tiskiin ekalla kilometrillä ja kärsiä siitä loppumatka? Aloin tätä varten Artun ehdotuksesta juoksemaan 3 kilometrin matkan kerran kuukaudessa. Olen huomannut tämän auttavan myös jännitykseen ennen kisoja. Ja mikä olisikaan parempaa tällaiselle nörtille? Exceliä tulossa myöhemmin keväällä.

5) Lentävämmät loikat. Tunnen kehittyneeni valtavasti liikkujana näiden juoksuvuosien aikana, mutta räjähtävyys tarvii vielä tekemistä. Edetty matka tuntuu olevan sama riippumatta siitä hypinkö etu- vai takaperin, huolimatta tästä mittavasta 175 cm varresta. Mutta se loppuu nyt! Tavoitteeni on siis mitata kymmenen yhden jalan loikan matka, ja seurata sen pituuden kehitystä. 

Tulen postaamaan päivityksiä näistä tavoitteista vuoden mittaan, joten pysy linjoilla! 

Mitkä haasteet sinä asetat itsellesi vuonna 2020? Oletteko jo ilmoittautuneet juoksutapahtumiin?

Rentouttavaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Lonkat lomalla

Tervehdys juuri sinulle! Huomisen Juoksusää on vaihtanut vapaalle. Tänä kesänä vietän pitkästä aikaa kolme viikkoa henkisellä riippumatolla maaten. Fyysinen aktivisuus on sen sijaan jatkunut entiseen malliin, ja tätä kirjoittaessani hiukset tuoksuvat edelleen kloorilta päivän maauimalareissun jäljiltä. Kesää kohti onkin menty tällä kertaa kuntoutellen, sillä viimeisessä postauksessa kertomastani HCR:stä kertyi jälkipyykkiä enemmän kuin nelihenkiselle lapsiperheelle.  

Lokalahden parasta antia – Kuva Miika Fadjukov

Kisan jälkeisenä sunnuntaina suuntasimme lääkäriin jonka kautta sain lähetteen sekä röntgeniin että magneettiin (onneksi on vakuutukset kunnossa, huh). Jalka oli edelleen sen verran tuskainen, ettei rasitusmurtumakaan ollut pois laskuista. Onnekseni tältä kuitenkin vältyttiin ja lopullinen diagnoosi oli muutama ärtynyt jänne, sekä runsas nesteenkertymä lonkan nivelpussissa. Lausunnossa myös mainittiin lihaksistoni olevan sopusuhtainen (otin tämän kehuna, kaikki voitot lasketaan). Lähdin siis klinikalta yhtä kortisonipiikkiä rikkaampana ja käskyllä liikkua keppien varassa vain pakollisen määrän. 

And here were are. Jos olette koskaan miettineet, miten voisi kasvattaa motivaatiota juoksemiseen niin voin kertoa että mikään ei indusoi intoa yhtä hyvin kuin pakotettu tauko. Kesäkuu menikin toisten lenkkeilijöiden perään huokaillen (pahoittelen jos joku kanssa-liikkuja on säikähtänyt). Useimmiten liike on kuitenkin paras lääke, ja juoksulle löytyy onneksi vaihtoehtoja. Alkukesästä soljettiin hikeä pyörän päällä jalan liikeradan helpottuessa kilometri kerrallaan ja loput lenkit menivät vaparitekniikkaa hioten altaalla. Tämän lisäksi kalenteria pystyi täyttämään voimaharjoittelulla, ja heinäkuun käynnistyessä yhden jalan maastoveto ei näyttänytkään enää Bambin ensimmäisiltä askeleilta jäällä. Ilokseni liikkeen hallinta on kuulemma nykyään jopa parempi kuin ennen HCR:ää. 

Alkukesään osui työmatka Coloradoon. Kelpasi polkea

Mitä tästä episodista jäi siis käteen? Loukkaantuminen ei tehnytkään minusta uskottavampaa ’urheilijaa’, mutta epäonnistumisissa on aina mahdollisuus oppia jotain uutta, kasvattaa motivaatiota ja tehdä niitä harjoitteita, joille aina sanot raivaavasi tilaa kalenterissasi sitä kuitenkaan tekemättä. Tavoitteenani on nyt alkaa pikkuhiljaa rakentaa juoksutekniikkaa takaisin, vaikka lyhtypylväs kerrallaan, ja syksyllä toivottavasti kirmaan jo entiseen malliin. Syyskuussa onkin luvassa jotain jännittävää, siitä lisää seuraavassa postauksessa! 

Ja lopuksi vielä huomisen juoksusää. Helle hellii edelleen tamperelaisia lenkkeilijöitä (+26°), laittakaa ystävät rohkeasti ne shortsit jalkaan ja muistakaa riittävä nesteytys.     

Tasainen juoksuvauhti

juoksuvauhti

Juoksussa on tärkeää tasainen juoksuvauhti. Etenkin, mitä pidemmäksi matka kasvaa, sitä tärkeämpänä vauhdinjako myös korostuu. Juoksuvauhtia mitataan yksiköllä min/km, eli kuinka monta minuuttia menee yhden kilometrin juoksemiseen. Astuessaan lähtöviivalle monella on mielessä juoksuvauhti, jolla aikoo puolimaratonin ja maratoninsa juosta läpi. Monesta juoksukellosta pystyy realiaikaisesti seuraamaan juoksuvauhtia.

Maasto ja juoksuvauhti

Miten ylä- tai alamäki vaikuttaa sinulla juoksuvauhtii? Pyritkö ylläpitämään juoksuvauhtia ylämäessä? Miten sykkeellesi käy? Suomessa harva juoksutapahtuma järjestetään tasaisella. Nousuja ja laskuja reitille osuu väkisin. Etenkin nousuissa on hyvä tarkastella enemmän sykkeitä, kuin juoksuvauhtia. Ensimmäisessä ylämäessä vedetyt hapot syövät tuntuvat varmasti seuraavilla tasaisillä pätkillä, eikä alamäkeen juokseminen ole rentoa.

Miten siis kannattaa säädellä juoksuvauhtia ylämäessä? Tässä kohtaa on hyvä tietää oma anaerobinen kynnys ja seurata sitä, etenkin juoksun nousuosuuksilla.

Mistä tietää, että vauhti on liian kova?

tasainen juoksuvauhti

Alla olevassa leikkeessä löytyvät syke, juoksuvauhti, juoksuteho, kadenssi ja korkeus. Kuva on otettu ruutukaappauksena Polar Flow -palvelusta. Olen ollut pitkällä, noin 1t 40min, juoksulenkillä. Kyseessä oli peruskestävyys lenkki, jolloin sykkeen on hyvä olla PK1 ja PK 2 alueilla. Alimmasta sarakkeesta näet hyvin maaston korkeusvaihtelut, askeltiheydestä löydät selkeimmin kävely ja juoksuosuudet. Mutta syke on kuitenkin pysynyt suhteellisen tasaisena, vaikka maastossa on ollut isojakin korkeuseroja.

Lajeissa joissa vaaditaan aerobista suorituskykyä (juoksu, hiihto, pyöräily ym.) Ratkaisut voitosta tehdään usein mäen päällä, miksi? Se, joka jaksaa juostaparhaiten mäen jälkeen myös voittaa useimmin.

Mistä tunnistan liian kovan juoksuvauhdin? Kun tarkastelet sykkeitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mieti mikä oli harjoituksen tavoite. Se määrittelee alueen, jolla sykkeen on hyvä olla harjoituksen aikana.

Hiihdon ja pyöräilyn ohjella juoksu on ns. vauhdin ylläpitolaji. Esimerkiksi juostessa alamäet on tärkeä osata käyttää hyväkseen. Alamäki juoksu on voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun sen on oppinut aukeaa juoksuun uusi ulottuvuus. Alamäkijuoksu on vauhdin ylläpitämistä ja painovoiman hyväksi käyttöä. Juoksukoululaiseni ovat monesti sanoneet, että konkreettisin oppi on ollut, kun juoksutapahtumassa muut jarruttelevat alamäissä, juoksukoulussa opitulla alamäenjuoksutekniikalla voi rullata isostakin joukosta ohitse. Toinen ilmiö on myös se, että joku saattaa tulla ylämäessä ohitse, mutta mäen päällä saman kaverin selkä tulee vastaa, koska paukkuja ei enää riitä mäen jälkeen pitämään yllä juoksuvauhtia.

Omilla puolimaratoneilla korkeimmat sykepiikit ovat löytyneet alamäkiosuuksilta. Alamäkien juokseminen on vaativaa, mutta niillä saa vähän enemmän päästelläkin. Kun alamäkijuoksun taitaa, juoksun biomekaniikka ja vaatimukset hieman erilaisia kuin tasaisella juostessa. Näin lihaksisto saa hieman erilaista ärsykettää juoksun aikana ja pääsee levähtämään, kun kuormitus siirtyy kehossa hieman eri alueille.

Alamäkijuoksu vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, lantion alueen liikkuvuutta ja nopeutta. Alamäkijuoksu on myös hyvää vauhtiharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja keskivartalotreeniä.

Harjoituksessa, josta olen kuva kaappaukset ottanut vauhtini on vaihdellus 3:44 – 15:00 min/km, mutta sykkeet pysyvät samalla PK 2 alueella.

Yhteenvetona juoksuvauhti lopulta rakentuu monesta muustankin palasesta, kuin pelkästää etenemisestä tasaisella juoksuvauhdilla alusta loppuun. Mieti siis harjoituksesi tavoite. Seuraa sykkeitä tavoitteen mukaan ja säädä juoksuvauhtia maaston kohtien mukaan.

Kohti hallittua juoksua!

Arttu Peltola