fbpx

Kymmenen kuukautta PK-harjoittelua – Uuden kynnystestin tulokset

Vuosi 2020 alkaa lähestyä loppuaan. Kävin tänä keväällä ensimmäistä kertaa elämässäni sykealueisen määrityksissä UKK-instituutilla.  Tulokset osoittivat silloin, että aerobinen kynnykseni oli paljon odotettua alhaisempi (lue lisää aikaisemmista tuloksista täältä). Tämän takia otimme tämän vuoden tavoitteeksi peruskunnon nostamisen ja pääsin nyt uusimaan helmikuussa tehdyt määritykset kynnyksille valmentajani Arttu Peltolan kanssa. Ennen tuloksia lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä, että miksi tämän kaltainen harjoittelu on tärkeää, ja miten kyseiset testit toimivat.

Mitä hyötyä on peruskestävyydestä (PK)?

Mikäli kestävyysharjoittelun osa-alueet eivät ole sinulle tuttuja, suosittelen tutustumaan podcastiin ”Kestävä, vahva, nopea!”, jossa on omat jaksonsa sekä PK- VK, että MK-harjoittelun periaatteille ja neuvoja sykealueiden harjoitusten toteutukseen käytännössä.  Lyhyesti sanottuna, PK-harjoittelun tavoitteena on lisätä hiussuonitusta sekä kasvattaa solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden määrää ja kokoa sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskestävyys on siis käytännössä perusta kaikelle muulle harjoittelulle, ja kuten sanoin alussa itseltäni se ei ollut tavoitteideni vaatimalla tasolla.

Miten kynnystesti tehdään ja mihin se perustuu?

Mittaus tehtiin tällä kertaa epäsuorana kynnystestinä, jossa kuormaa nostetaan juoksumatolla portaittain seuraten samalla veren laktaattimuutoksia, sykettä ja koehenkilön tuntemuksia. Veressä olevan laktaatti on siis seurausta energiatuotannossa syntyvästä maitohaposta, ja sen määrää voidaan tutkia tähän tarkoitetulla mittarilla ottamalla näyte pisarasta sormenpäästä. Toimenpide on nopea ja hyvin kivuton. Tässä tapauksessa mittaus suoritettiin kolmen minuutin välein, jonka jälkeen suoritusta jatkettiin välittömästi. Käytännössä veren laktaattipitoisuus siis osoittaa kuinka pitkään sen muodostumisen ja poistumisen tasot pysyvät tasapainossa. Mittausten perusteella määritetyt kynnysarvot tehdään siis seuraavasti: aerobinen kynnys tarkoittaa hetkeä, jolloin laktaatti alkaa nousta perustasosta ja anaerobinen kynnys puolestaan hetkeä, jolloin veren laktaattitaso lähtee jyrkkään nousuun. Näin ollen sykkeen määrittäminen ei ole eksaktin tarkkaa, vaan siihen vaikuttaa myös testaajan ammattitaito. Suorassa testissä, jonka suoritin keväällä, on lisäksi mukana hengityskaasujen määritys, joka lisää testien luotettavuutta. 

Olen itse taustaltani biokemisti, joten halusin vielä selvittää mihin tällaisten mittarien toiminta perustuu. Jos kemia ei saa viisareitasi värähtelemään, voit siis siirtyä suoraan seuraavaan kappaleeseen. Mittarin toiminnan logiikkaa joutui hieman kaivamaan internetin syövereistä, mutta ainakin muutaman valmistajan sivun perusteella mittausliuskojen elektrodit on päällystetty entsyymillä nimeltään laktaattioksidaasi, joka nimensä mukaisesti muodostaa yhdisteestä vetoperoksidia (sekä palorypälehappoa). Tämä yhdiste puolestaan pelkistyy, jonka aiheuttama virta on suoraan verrannollinen veren laktaatin määrään. Nerd alert over. 

Mitä kymmenen kuukauden aikana on tehty?

Valehtelisin jos väittäisin, että lenkkien juoksuvauhtien hidastaminen olisi ollut leikintekoa. Alussa tuntui, että käsijarrussa piti roikkua kaksi käsin ja joka ikinen lenkkeilijä meni heittämällä ohi. Itselläni oli keväällä haasteellista saada sykkeet pysymään vaaditulla tasolla, joten minulle suositeltiin juoksun ja kävelyn vuorottelua sekä vaihtoehtoisina harjoitusmuotoina sauvakävelyä ja pyöräilyä. 

Treeniä vaadittiin paljon, mutta koska sykealuetta oli laskettu, harjoittelun kuormittavuus tuntui vähenevän selvästi. Harjoitusohjelmaani oli siis aikaisemminkin sisältynyt paljon PK-harjoittelua, mutta koska en tiennyt omia sykealueitani niin ne oli tehty liian kovatehoisina. Tämä oli itselleni siis hyvin toimiva muutos, koska rakastan urheilua, mutta välillä menohaluja ja innokkuutta olisi vähän liiaksikin. Oli myös todella palkitsevaa alkaa havaita kehitystä omassa kunnossa, ensin vähitellen ja sitten yllättäen koko lenkin pystyikin hölkkäämään katkeamatta (pois lukien tietysti jyrkemmät mäet). Tämän vuoden aikana pitkistä PK-lenkeistä onkin tullut suosikkiharjoituksiani (jännä homma, että niistä nauttii enemmän, kun harjoituksia ei tehdä liian kovaa). Uskalsin siis ujosti toivoa, että muutos näkyisi myös testituloksissa. 

Uudet kynnykset

Ja niinhän siinä kävi! Kynnystestin mukaan aerobinen kynnykseni on noussut tasolle 150 ja anaerobinen kynnys tasolle 169. Olin myös erittäin ilahtunut siitä, että uuden PK-alueen vauhti on merkittävästi nopeampi kuin edellisen testin. Huolimatta siitä, että harjoitusten pääpaino on ollut peruskestävyyden parantamisessa, jaksoin myös juosta 5 minuuttia pidempään kuin helmikuussa ja testin loppupäästä huomattavasti kovemmilla vauhdeilla kuin mitä viimeksi. Kaiken kaikkiaan olen todella tyytyväinen tuloksiin ja valtavan ylpeä itsestäni! Valmentaja oli kuulemma ylpeä myös JUudet kynnykset mahdollistavat lenkkien tason nostoa seuraavalle vuodelle, joka tulee varmasti näkymään seuraavissa juoksukisoissa. Uusien tulosten mukaan aerobinen kynnysvauhtini on nyt sama mikä keväällä oli anaerobinen kynnysvauhti. Eli käytännössä pystyn nyt juoksemaan Pk-lenkin samalla vauhdilla, kun aikaisemmin Vk-lenkin, wohoo! Tulokset on julkaistu Proxima Finlandin luvalla. 

Testitulos todistaa sen, että hyvin suunnitellulla ja progressiivisella harjoitusohjelmalla voidaan saada paljon aikaan. Haluan loppuun vielä painottaa, että olen itse aloittanut tavoitteellisen kestävyysurheilun vasta kolmen kympin kynnyksellä eli itselläni harjoitteluun ei ole tehty pohjia lapsuudessa. Kehitys on siis jokaiselle henkilökohtaista, ja muutokset voivat olla hyvin erilaisia taustasta ja kokemuksesta riippuen. Mutta tämä osoittaa, että kaikki on silti mahdollista. Joten jos niitä pohjia ei ole aikaisemmin tehty, ne kannattaa tehdä nyt hyvässä ohjauksessa ja mitattuun dataan nojaten. 

Iloista lähestyvää uutta vuotta kaikille juoksijoille, muista että Juoksutekniikan menoa voi seurata myös Instagramissa!

Himos Trail Enjoy ensikertalaisen silmin

Kuinka monta muuta turhauttaa se, että suomalaiset sanovat kesän olevan ohi elokuun alussa? Tämä toki ymmärrettävästi liittyy koulujen alkamiseen, mutta ainakin allekirjoittanut juoksi viimeksi eilen pitkiksensä shortseissa ilman takkia. Itselleni perinteiseen tyyliin kesälomat vietettiin vasta elokuun puolella, joka ainakin säiden puolesta oli varsin onnistunut päätös. Tänä vuonna lomaan mahtui myös juoksutapahtuma, ja pitkän kevään jälkeen laitoin ensimmäistä kertaa numerolapun rintaan Himos Trail -polkujuoksutapahtumassa. 

Olin kuikuillut erilaisia majoitusmahdollisuuksia pitkin kesää, mutta päätimme lopulta pandemian takia startata kohti Jämsää vasta kisa-aamuna. Tampereelta matka on onneksi varsin inhimillinen, ja matkasta unohtuneet hakaneulatkin ehdittiin poimia Tokmannista hyvissä ajoin ennen starttia. En tiedä onko tämä tapahtumalle tyypillinen ratkaisu, mutta minusta olisi helpompi, jos nämä jaettaisiin numerolapun mukana. Onneksi neuloja olisi ollut tarjolla myös paikan päällä (kuten puoliso sanoi autossa, myönnettäköön). 

Monia varmasti mietityttää tapahtumiin osallistuminen tällaisena aikana, mutta ainakin Himos Traililla poikkeusjärjestelyt oli hienosti hoidettu. Pääosa tapahtumasta expoineen oli ulkona, ja eri lähtöryhmiin oli piirretty omat neliöt, jotta jokainen juoksija pysyi turvallisen etäisyyden päässä toisistaan. Olen aikaisemmin kokeillut polkujuoksua lähinnä keskenäni tai juoksukoulussa, joten valitsin lähtöryhmän varsin konservatiivisesti. Enjoy -sarja oli tänä vuonna 11 kilometriä ja sitä oli mainostettu puhtaaseen polkujuoksunautintoon tähtääväksi matkaksi. Olinkin varustautunut päivään muuten tavallisilla juoksuvermeillä, mutta jalassa olivat polkujuoksukengät niiden tarjoaman paremman pidon vuoksi. Itselläni ovat käytössä vuosi sitten hankitut Salomonin S-Lab Ultra 2 -mallin tossut, johon olen ollut varsin tyytyväinen. 

En tiedä onko tämä tyypillistä polkujuoksutapahtumille, mutta ainakin itselleni oli ilo huomata lähes jokaisen juoksijan lämmittelevän ennen starttia. Tämä tuli todellakin tarpeen, sillä ensimmäiset nousumetrit tulivat vastaan jo kisa-alueelta lähdettäessä. Koska syksyn päätapahtumani on lokakuussa järjestettävä HCR, olin päättänyt juosta Himoksella rennon kovaa ja keskittyä nauttimaan kokemuksesta. Kävelin siis suurimman osan jyrkistä ylämäistä, ja niin tuntuivat kävelevän iso osa muistakin lähtöryhmämme juoksijoista. Tunnelma oli siis varsin leppoisa ja paikoittain kapeista poluista huolimatta suurimmilta ruuhkilta säästyttiin myös juomapisteillä. Näitä oli matkalla kaksi, joissa oli tarjolla urheilujuomaa sekä vettä ja erilaista pientä syötävää. Koska oma matkani oli suhteellisen lyhyt, päätin vain juoda molemmilla pisteillä. 

Kuva: Antti Saarimaa

Muutamasta läheltä piti -tilanteesta huolimatta, onnistuin selviämään koko matkan läpi kaatumatta. Reitti osoitti, että juoksukoulun ala- ja ylämäen tekniikkatreenit eivät todellakaan ole menneet hukkaan, ja ihmisiä tuli ohitettua lähes jokaisella mäkiosuudella. Eikä pohkeitakaan ole turhaan koko kevät treenattu, sillä juoksuasento tuntui säilyvän aika hyvänä koko matkan ajan. Pääsimme matkalla myös ihastelemaan todellisten ammattilaisten menoa, kun ultrajuoksijoiden kärki viiletti ohitsemme kuin metsäkauriit. En vetänyt varsinaista loppukiriä, mutta pääsin maaliin hieman nopeammin kuin oman lähtöryhmämme oli suunniteltu aikaisintaan saapuvan. Kaiken kaikkiaan siis onnistunut vauhdin arvio ja tavoite, jes! Tässä tapahtumassa mitaleja tai paitoja ei jaettu kaikille osallistujille, mutta ainakin itse olen tähän lähinnä tyytyväinen. Eritysesti mitalit tuppaavat kerääntymään kasaan hyllyyn, ja onhan niiden teettäminen varmasti myös järjestäjille (sekä ympäristölle) oma haasteensa. Mutta kukin taplatkoon tyylillään. 

Himos Trailin osallistujien maksuun kuului numerolapun lisäksi keittolounas, johon olin ennen tapahtumaa suhtautunut hieman skeptisesti. Keitto oli kuitenkin mitä mainioin ateria metsässä ravattujen kilometrien jälkeen, ja ilokseni ruokailussa oli huomioitu myös kasvissyöjät. Poikkeusjärjestelyjen takia tapahtumapaikalla ei ollut kätevää peseytymismahdollisuutta sisätiloissa, joten suuntasimme syömisen jälkeen takaisin kohti Tamperetta.

Himos Trail mainostaa itseään matalan kynnyksen polkujuoksutapahtumana ja sellainen se ainakin tälle ensikertalaiselle myös oli. Muissa sarjoissa oli ilmeisesti tapahtunut muutamia harhamatkoja, mutta ainakin Enjoy -reitti oli todella hyvin merkitty. Ja sanon tämän ihmisenä, joka eksyy joka kerta matkalla Hervantaan. Haluaisinkin loppuun rohkaista uusia juoksun harrastajia välillä osallistumaan tapahtumiin ilman varsinaisia aikatavoitteita. Pääosin kaupungissa juokseville tähän polkujuoksutapahtumat sopivat hienosti, sillä vaihteleva maasto tekee ajan arvioinnista tai muihin tuloksiin vertailusta todella haastavaa. Tässäkin lajissa nälkä kasvaa syödessä, ja ensi vuodelle on jo harkinnassa vähän pidempi matka. Mutta ensin nokka kohti lokakuuta ja seuraavaa puolimaratonia!

Maltti on valttia – Testituloksia UKK-instituutilta

Juoksija-lehdessä oli taannoin artikkeli helppojen harjoituskilometrien tärkeydestä. Jutun lopussa annettiin ohjeistuksena, että vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi juosta todella hiljaisella vauhdilla lähellä aerobista kynnystä. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Jokainen on varmasti kuullut säännön ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja selaillut netistä laskureita omien harjoitusvauhtien etsimiseen. Nämä ovat tietysti hyviä lähtökohtia ja ohjenuoria harjoittelun alkuun, mutta tarkemman fyysisen suorituskyvyn määritykseen suositellaan laktaattitestiä. Arttu suositteli tätä myös minulle, ja heti vuoden kuluttua tartuin toimeen (kiitos ihanan puolisoni, joka lahjoitti minulle testikäynnin syntymäpäivänäni kuunneltuani harkintaani samaisen vuoden verran). 

Testitilanne jännitti minua etukäteen todella paljon, mutta saavuttuani UKK:lle kaikki tapahtui nopeasti ja ennen kuin huomasinkaan, olin matolla elektrodit rinnassa ja maski päässä. Juoksu tehtiin kolmen minuutin sykleissä, jonka jälkeen vauhti pysäytettiin laktaatin mittaamiseksi, johon otettiin näyte sormenpäästä. Minun tapauksessani ensimmäiset vauhdit olivat reipasta kävelyä, seuraavat reipasta hölkkää ja viimeisissä saavutin jo oman maksimisykkeeni. Melkoisen tuskainen kokemus, mutta toisaalta ei mitään intervallia kummempaa. Joten mennäänpä itse dataan:

Mainittakoon tässä kohtaa, että puolikkaalla keskisykkeeni on yleensä 182.

Tulosten mukaan maksimaalinen hapenottokykyni ja kestävyyteni ovat ikäisekseni ihan hyvällä tasolla. Alku oli siis varsin positiivinen, mutta testit osoittivat myös, että laktaattitasoni alkoivat nousta jo reippaassa kävelyssä ja aerobinen kynnykseni on todellisuudessa varsin matala. Olin aluksi todella yllättynyt. Se samainen syke, jolla pystyn puhumaan puuskuttamatta, ja jolla olen juossut iloisesti 15 km matkoja, on todellisuudessa vauhtikestävyyden puolella. Olen siis selvästi juossut PK-lenkkini liian lujaa omaan suorituskykyyni nähden. En kuitenkaan ole missään nimissä tuloksiin pettynyt ja olen hyvin tyytyväinen siitä, että otin vihdoin neuvoista vaarin. Tämä voi myös selittää miksi tehoni tuntuvat loppuvan puolikkailla kesken matkan. Olenkin Artun ohjeistuksesta lisännyt viikkooni reipasta sauvakävelyä sekä kävely-juoksua. Seuraavaan kisaani, eli Helsinki City Running Dayhin on vielä 11 viikkoa, joten tässä on paljon vielä tehtävissä, loppuelämästä puhumattakaan.

juoksutekniikkaleiri-ravinto
Jos kaipaat lisää eväitä harjoittelun tueksi, niin suosittelen juoksutekniikkaleiriä! Seuraava tulossa Varalassa 4.-5.4.2020

Joko sinä olet käynyt tarkistamassa omat kynnyksesi? En tiedä miksi, mutta alussa epäröin tulosten julkaisemista. Pelkäänkö, että tämä tekisi minusta vähemmän uskottavan juoksijan tai ihmisen? Uskon kuitenkin, että siellä puolella ruutua on useita, joille tästä kokemuksesta voi olla hyötyä. Joten Pinterestin inspiroimana jätän teidät tähän ajatukseen: Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up.

Ihanaa torstaita ystävät!

Tavoitteeni vuodelle 2020

Ihanaa sunnuntai-iltaa ystävät! Vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin treenin ja töiden merkeissä, ainostaan lumi ja pakkashanget puuttuvat. Lonkkani on tuntunut jo pidemmän aikaa täysin normaalilta, joten vaikuttaa vahvasti siltä, että kuntoutus on onnistunut! Voi tätä juoksemisen riemua! 

Tammikuu on myös se aika vuodesta kun kuntosalit ja lenkkipolut täyttyvät uudenvuoden lupauksia toteuttavista uusista liikkujista. Jos kuulut heihin niin lämpimät onnittelut! Jokainen päätös liikkua, ja panostaa hyvinvointiinsa on oikea. Harmillisen monella aloittaneella harrastamisen into kuitenkin hiipuu viikkojen edetessä. En voi puhua kaikkien puolesta, mutta omien epäonnistuneiden tavoitteeni kohdalla huomasin niiden johtuvan pääosin kahdesta syystä: 1) Lupaus on liian kunnianhimoinen tai 2) Tavoitteesta uupuu konkreettinen suunnitelma. Sen sijaan, että päätät alkaa juosta joka päivä voisit aloittaa liikkumalla säännöllisesti muutaman kerran viikossa. Uudelle juoksijalle tavoitteen toteutukseen voi toimia esimerkiksi ilmoittautuminen juoksutapahtumaan tai paikalliseen juoksukouluun. Vaihtoehtoisesti voit asettaa itsellesi aikatavoitteen tietylle matkalle, ja tämänkin voi pilkkoa edelleen osiin välitavoitteiksi. Jotta tämä ei jäisi pelkäksi sanahelinäksi, tässä omat tavoitteeni harjoituskaudelle 2020:

1) Puolimaratonin ajasta 10 minuuttia pois. Olen yleensä juossut kaksi pääkisaa vuodessa, joista ensimmäinen on luvassa keväällä (ps. en malta odottaa että saan tossut taas viivalle!). Ensimmäisen kisan tärkein tavoite on nauttia matkasta, ja syksyllä sitten tosissaan tykitetään vauhtia. Näistä kisatapahtumista lisää myöhemmin

2) Sykerajojen määritys. Tämä toteutuukin jo alkukeväästä, sillä olen varannut testin UKK-instituutilta helmikuun alkuun. Vähän jopa jännittää. Olemme mitanneet Artun kanssa sykealueitani matolla, mutta tämä on ensimmäinen kerta kun kuntoni määritetään laktaatteja myöden. Tsau! 

3) Puolikyykyn maksimiin lisää rautaa. Viime syksyn juoksutekniikkaleirillä tehdyt analyysit osoittivat, että pakarani lihaksistossa on pieniä puutteita sekä aktivaatiossa että voimassa. Tämän eteen on tehty siitä asti töitä, ja homma jatkuu tänä vuonna. 

Juoksutekniikkaleirillä tehtiin monipuolinen analyysi juoksuharjoittelun tueksi

4) 3km testijuoksun ennätyksen parantaminen. Onko kellään muulla tendenssiä laittaa kaikki tiskiin ekalla kilometrillä ja kärsiä siitä loppumatka? Aloin tätä varten Artun ehdotuksesta juoksemaan 3 kilometrin matkan kerran kuukaudessa. Olen huomannut tämän auttavan myös jännitykseen ennen kisoja. Ja mikä olisikaan parempaa tällaiselle nörtille? Exceliä tulossa myöhemmin keväällä.

5) Lentävämmät loikat. Tunnen kehittyneeni valtavasti liikkujana näiden juoksuvuosien aikana, mutta räjähtävyys tarvii vielä tekemistä. Edetty matka tuntuu olevan sama riippumatta siitä hypinkö etu- vai takaperin, huolimatta tästä mittavasta 175 cm varresta. Mutta se loppuu nyt! Tavoitteeni on siis mitata kymmenen yhden jalan loikan matka, ja seurata sen pituuden kehitystä. 

Tulen postaamaan päivityksiä näistä tavoitteista vuoden mittaan, joten pysy linjoilla! 

Mitkä haasteet sinä asetat itsellesi vuonna 2020? Oletteko jo ilmoittautuneet juoksutapahtumiin?

Rentouttavaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Lonkat lomalla

Tervehdys juuri sinulle! Huomisen Juoksusää on vaihtanut vapaalle. Tänä kesänä vietän pitkästä aikaa kolme viikkoa henkisellä riippumatolla maaten. Fyysinen aktivisuus on sen sijaan jatkunut entiseen malliin, ja tätä kirjoittaessani hiukset tuoksuvat edelleen kloorilta päivän maauimalareissun jäljiltä. Kesää kohti onkin menty tällä kertaa kuntoutellen, sillä viimeisessä postauksessa kertomastani HCR:stä kertyi jälkipyykkiä enemmän kuin nelihenkiselle lapsiperheelle.  

Lokalahden parasta antia – Kuva Miika Fadjukov

Kisan jälkeisenä sunnuntaina suuntasimme lääkäriin jonka kautta sain lähetteen sekä röntgeniin että magneettiin (onneksi on vakuutukset kunnossa, huh). Jalka oli edelleen sen verran tuskainen, ettei rasitusmurtumakaan ollut pois laskuista. Onnekseni tältä kuitenkin vältyttiin ja lopullinen diagnoosi oli muutama ärtynyt jänne, sekä runsas nesteenkertymä lonkan nivelpussissa. Lausunnossa myös mainittiin lihaksistoni olevan sopusuhtainen (otin tämän kehuna, kaikki voitot lasketaan). Lähdin siis klinikalta yhtä kortisonipiikkiä rikkaampana ja käskyllä liikkua keppien varassa vain pakollisen määrän. 

And here were are. Jos olette koskaan miettineet, miten voisi kasvattaa motivaatiota juoksemiseen niin voin kertoa että mikään ei indusoi intoa yhtä hyvin kuin pakotettu tauko. Kesäkuu menikin toisten lenkkeilijöiden perään huokaillen (pahoittelen jos joku kanssa-liikkuja on säikähtänyt). Useimmiten liike on kuitenkin paras lääke, ja juoksulle löytyy onneksi vaihtoehtoja. Alkukesästä soljettiin hikeä pyörän päällä jalan liikeradan helpottuessa kilometri kerrallaan ja loput lenkit menivät vaparitekniikkaa hioten altaalla. Tämän lisäksi kalenteria pystyi täyttämään voimaharjoittelulla, ja heinäkuun käynnistyessä yhden jalan maastoveto ei näyttänytkään enää Bambin ensimmäisiltä askeleilta jäällä. Ilokseni liikkeen hallinta on kuulemma nykyään jopa parempi kuin ennen HCR:ää. 

Alkukesään osui työmatka Coloradoon. Kelpasi polkea

Mitä tästä episodista jäi siis käteen? Loukkaantuminen ei tehnytkään minusta uskottavampaa ’urheilijaa’, mutta epäonnistumisissa on aina mahdollisuus oppia jotain uutta, kasvattaa motivaatiota ja tehdä niitä harjoitteita, joille aina sanot raivaavasi tilaa kalenterissasi sitä kuitenkaan tekemättä. Tavoitteenani on nyt alkaa pikkuhiljaa rakentaa juoksutekniikkaa takaisin, vaikka lyhtypylväs kerrallaan, ja syksyllä toivottavasti kirmaan jo entiseen malliin. Syyskuussa onkin luvassa jotain jännittävää, siitä lisää seuraavassa postauksessa! 

Ja lopuksi vielä huomisen juoksusää. Helle hellii edelleen tamperelaisia lenkkeilijöitä (+26°), laittakaa ystävät rohkeasti ne shortsit jalkaan ja muistakaa riittävä nesteytys.     

Tasainen juoksuvauhti

juoksuvauhti

Juoksussa on tärkeää tasainen juoksuvauhti. Etenkin, mitä pidemmäksi matka kasvaa, sitä tärkeämpänä vauhdinjako myös korostuu. Juoksuvauhtia mitataan yksiköllä min/km, eli kuinka monta minuuttia menee yhden kilometrin juoksemiseen. Astuessaan lähtöviivalle monella on mielessä juoksuvauhti, jolla aikoo puolimaratonin ja maratoninsa juosta läpi. Monesta juoksukellosta pystyy realiaikaisesti seuraamaan juoksuvauhtia.

Maasto ja juoksuvauhti

Miten ylä- tai alamäki vaikuttaa sinulla juoksuvauhtii? Pyritkö ylläpitämään juoksuvauhtia ylämäessä? Miten sykkeellesi käy? Suomessa harva juoksutapahtuma järjestetään tasaisella. Nousuja ja laskuja reitille osuu väkisin. Etenkin nousuissa on hyvä tarkastella enemmän sykkeitä, kuin juoksuvauhtia. Ensimmäisessä ylämäessä vedetyt hapot syövät tuntuvat varmasti seuraavilla tasaisillä pätkillä, eikä alamäkeen juokseminen ole rentoa.

Miten siis kannattaa säädellä juoksuvauhtia ylämäessä? Tässä kohtaa on hyvä tietää oma anaerobinen kynnys ja seurata sitä, etenkin juoksun nousuosuuksilla.

Mistä tietää, että vauhti on liian kova?

tasainen juoksuvauhti

Alla olevassa leikkeessä löytyvät syke, juoksuvauhti, juoksuteho, kadenssi ja korkeus. Kuva on otettu ruutukaappauksena Polar Flow -palvelusta. Olen ollut pitkällä, noin 1t 40min, juoksulenkillä. Kyseessä oli peruskestävyys lenkki, jolloin sykkeen on hyvä olla PK1 ja PK 2 alueilla. Alimmasta sarakkeesta näet hyvin maaston korkeusvaihtelut, askeltiheydestä löydät selkeimmin kävely ja juoksuosuudet. Mutta syke on kuitenkin pysynyt suhteellisen tasaisena, vaikka maastossa on ollut isojakin korkeuseroja.

Lajeissa joissa vaaditaan aerobista suorituskykyä (juoksu, hiihto, pyöräily ym.) Ratkaisut voitosta tehdään usein mäen päällä, miksi? Se, joka jaksaa juostaparhaiten mäen jälkeen myös voittaa useimmin.

Mistä tunnistan liian kovan juoksuvauhdin? Kun tarkastelet sykkeitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mieti mikä oli harjoituksen tavoite. Se määrittelee alueen, jolla sykkeen on hyvä olla harjoituksen aikana.

Hiihdon ja pyöräilyn ohjella juoksu on ns. vauhdin ylläpitolaji. Esimerkiksi juostessa alamäet on tärkeä osata käyttää hyväkseen. Alamäki juoksu on voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun sen on oppinut aukeaa juoksuun uusi ulottuvuus. Alamäkijuoksu on vauhdin ylläpitämistä ja painovoiman hyväksi käyttöä. Juoksukoululaiseni ovat monesti sanoneet, että konkreettisin oppi on ollut, kun juoksutapahtumassa muut jarruttelevat alamäissä, juoksukoulussa opitulla alamäenjuoksutekniikalla voi rullata isostakin joukosta ohitse. Toinen ilmiö on myös se, että joku saattaa tulla ylämäessä ohitse, mutta mäen päällä saman kaverin selkä tulee vastaa, koska paukkuja ei enää riitä mäen jälkeen pitämään yllä juoksuvauhtia.

Omilla puolimaratoneilla korkeimmat sykepiikit ovat löytyneet alamäkiosuuksilta. Alamäkien juokseminen on vaativaa, mutta niillä saa vähän enemmän päästelläkin. Kun alamäkijuoksun taitaa, juoksun biomekaniikka ja vaatimukset hieman erilaisia kuin tasaisella juostessa. Näin lihaksisto saa hieman erilaista ärsykettää juoksun aikana ja pääsee levähtämään, kun kuormitus siirtyy kehossa hieman eri alueille.

Alamäkijuoksu vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, lantion alueen liikkuvuutta ja nopeutta. Alamäkijuoksu on myös hyvää vauhtiharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja keskivartalotreeniä.

Harjoituksessa, josta olen kuva kaappaukset ottanut vauhtini on vaihdellus 3:44 – 15:00 min/km, mutta sykkeet pysyvät samalla PK 2 alueella.

Yhteenvetona juoksuvauhti lopulta rakentuu monesta muustankin palasesta, kuin pelkästää etenemisestä tasaisella juoksuvauhdilla alusta loppuun. Mieti siis harjoituksesi tavoite. Seuraa sykkeitä tavoitteen mukaan ja säädä juoksuvauhtia maaston kohtien mukaan.

Kohti hallittua juoksua!

Arttu Peltola