fbpx

Mitä kuuntelen lenkillä – osa 2

Kevät on pitkisten kulta-aikaa! Tiet ovat sulia, ja lämpötilat alkavat nousta riittävän korkealle niin, että juoksutakin voi jättää matkasta, mutta eivät niin paahteiseksi, että pihalle pitäisi lähteä jo aamuvarhaisella. Tämä on myös sitä aikaa, kun Facebookin Juoksuryhmissä törmää tasaisesti väittelyihin siitä saako lenkillä olla mukana puhelin ja kuulokkeet, vai ei. Jos minulta kysytään, kukin taaplatkoon tyylillään, mutta kuten pidempään Juoksutekniikan menoa seuraavat jo tietävät, allekirjoittaneen suosikkipuuhaa pitkien lenkkien oheen ovat erilaisten podcastien ja äänikirjojen suurkuluttaminen. Laitetan siis omat parhaat tärppini taas jakoon!

Podcastit

Juosten Kahville 

”Keskustelua juoksusta, hölkkäämisestä ja lenkkeilystä kahvikupin kanssa”. Mikäli kulutat kenkiäsi asfaltin lisäksi metsäisillä kinttupoluilla, olet ehkä jo kuullutkin Ultratimosta. Polkujuoksuun keskittyvä Juosten kahville -podcast on Timo Väistön luotsaama ohjelma, jossa kuullaan hänen oman juoksuharrastuksensa kehityskaaren lisäksi haastatteluja eri Suomen polkujuoksupiirien vaikuttajilta. En ole itse ehkä vielä ihan niin syvällä kyseisessä skenessä, että olisin tutustunut esimerkiksi Ultramessiakseen, joten osa jutuista menee vähän ohi (kuten eliittijuoksijat Himostraililla), mutta podcast tarjoaa hyviä vinkkejä niin aloitteleville kuin kokeneillekin juoksijoille ja haastattelut ovat mukaansatempaavia. Jos siis polut kiinnostavat ja pidät kahvista, sekä rennosta rupattelusta, voi tämä olla olla sinulle nappivalinta!

Kivun kanssa ja ilman 

Tässä blogissa on useaan otteeseen viitattu Artun ja Jessen ”Kestävä vahva nopea” -podcastiin, joten pitihän Proxima Finlandin uudempikin tulokas laittaa testiin. Kivun kanssa ja ilman -ohjelmassa Jesse ja Tuukka keskustelevat asioista ja ilmiöistä kivun, sekä harjoittelun ympärillä. Kyseinen ohjelma on ehkä hieman ”vähemmän tekninen” kuin edeltäjänsä, mutta jaksojen teemat ovat hyvin ajankohtaisia kaikille aktiivisesti kehoaan kuormittaville. Suosittelenkin tutustumaan tähän podcastiin, jos haluat välttää erilaiset ylikuormituksen tuomat vaivat tai jos jo kenties kärsit jostain jaksoissa käsitellyistä krempoista. Jätkillä on myös ihan hyvää läppää, joten onhan ohjelma myös varsin viihdyttävä.

Vahvaradio 

Viimeisen podcastin kaikki jaksot eivät keskity pelkästään liikuntaan, mutta sain Vahvaradiosta aikoinaan suosituksen kollegalta, ja halusin laittaa hyvän kiertämään (tusen tack Viivi). Tässä ohjelmassa Hanna-Kaisa Raninen haastattelee asiantuntijavieraita hyvinvointiin liittyvistä teemoista. Haluan erityisesti suositella Arto Pietikäisen haastattelujaksoa hyväksymis- ja omistautumisterapiasta, joka antoi itselleni paljon eväitä juoksukisoissa nousevien kielteisten tunteiden käsittelyyn. Jos siis psyykkinen valmennus kiinnostaa, tämän podcastin kanssa menee muutama pitkis kuin siivillä.

Äänikirjat

Running in the Midpack 

Siinä missä podcastit keskittyivät tällä kertaa kotimaiseen tuotantoon, ovat suositukseni äänikirjoista kaikki englanniksi. Itse olen kuunnellut jokaisen näistä Audible-sovelluksen kautta (tämä ei ole maksettu mainos), mutta ne ovat varmasti saatavilla muualtakin. Ensimmäinen äänikirjatärppi on Martin Yellingin ja Anji Andrewsin kirjoittama teos, joka on omistettu kaikille kaltaisilleni keskikastin juoksijoille. Kirjan teemat kattavat kaiken harjoittelun psykologiasta eri matkan kisojen valmistautumiseen ja juoksijoille optimaaliseen ravintoon. Teos jätti minut kuitenkin paikoitellen kaipaamaan konkreettisempia vinkkejä, sillä jokaisen kappaleen pääviesti tuntuu olevan ”kokeilemalla selviää mikä itsellesi parhaiten toimii”. Näinhän se toki usein onkin. Tästä huolimatta kirja on hyvin inspiroiva ja sai ainakin minut jo kuumeisesti odottamaan seuraavaa kertaa, kun koronan jälkeen pääsemme ryhmittymään lähtöviivalle.

Out of Thin Air: Running Wisdom and Magic from Above the Clouds in Ethiopia 

Out of This Air on Michael Crawleyn antropologinen tutkimusmatka Etiopian juoksukulttuuriin. Etiopialaiset urheilijat, kuten Abebe Bikila, ovat dominoineet kestävyysurheilussa, mutta maan kulttuuri on huomattavasti vähemmän tunnettu kuin Kenian. Crawleyn omatkaan suoritukset eivät suinkaan olleet vähäpätöisiä hänen lähtiessään 15 kuukauden tutkimusmatkalleen: hänen tuloksensa puolimaratonilla on 66 minuuttia, josta itse voin vain haaveilla. Kirja kuitenkin tekee hyvin nopeasti selväksi kuinka käsittämättömän hyviä etiopilaiset juoksijat ovat, sillä paikalliset kertovat maratonin tuloksensa minuuteissa (eihän kukaan juokse sitä yli kolmen tunnin). Juokseminen Etiopiassa on täynnä mystiikkaa, kello kahdelta yöllä alkavia bussimatkoja vuoristoon ja ryhmässä harjoittelun tärkeyttä [“Training alone is just for health. To be changed, you must run with others. You need to adapt to their pace.”]. Teos myös osoittaa hyvin sen, millaista on olla juoksija, kun kilpailujen tuoma taloudellinen menestys voi muuttaa urheilijan perheen elämän sukupolvien ajaksi. Yksi suosikkikohtani kirjasta, oli Crawleyn pyrkimys päästä mukaan paikalliseen juoksukisaan, jonka järjestäjät suosittelivat Skotlantilaista huippujuoksijaa harkitsemaan aikuisten sijaan nuorten sarjaa, ja vaativat häntä jättämään leikin kesken ensimmäisen Etiopialaisen ohittaessa hänet kierroksella. En paljasta mihin sarjaan Crawley päätyy, tai miten kisassa käy, mutta kehotan teitä ottamaan selvää.

Win at All Costs: Inside Nike Running and Its Culture of Deception 

Urheilumerkki Niken ympärillä pyörineiltä kohuilta on ollut viime vuosina vaikea välttyä, ja Matt Hartin teos jättää kuuntelijansa aika kylmäksi. Kirja keskittyy yhtiön Oregon-projektin nousuun ja tuhoon, jonka tarkoituksena oli tuoda pohjoisamerikkalaiset juoksijat takaisin kisojen kiiltävimpään kärkeen. Teos on hyvin silmiä avaava ja nivoo yhteen jokaisen Nikeen ja valmentaja Alberto Salazariin liitetyn kohun. Se myös kuvaa hyvin sitä, millaisiin keinoihin voidaan ajautua marginaalisen hyödyn nimissä, kun kilpailu on riittävän kovaa. Kuunneltuani tämän teoksen, NY Times tiivisti ajatukseni aika hyvin: “Whether it is the treatment of labor, the treatment of women or a win-at-all-costs mentality that leads to a doping scandal seemingly each decade, Nike’s problems never really go away. They just metastasize into similar but related problems, or lie dormant, waiting to rise again. Meanwhile, the value of Nike’s stock surged 10 percent last month after the company reported better than expected first-quarter numbers, and it said it expects to be one of the rare companies to achieve revenue growth even amid a historic pandemic.” Ja jotta en vaikuttaisi liian tekopyhältä, kyllä minultakin löytyy lukuisia kyseisen ja muiden vastaavien merkkien urheiluvaatteita kaapistani. Tämä teos on kuitenkin varmasti yhtä tärkeä kaikille omaa ostokäyttäytymistään uudelleen ajatteleville juoksijoille, kuin se oli minulle. 

Olivatko suositukset sinulle ennestään tuttuja ja/tai jäikö listalta puuttumaan oma suosikkisi? Muista laittaa Juoksutekniikka Insta-seurantaan, jotta et missaa seuraavaa kuuntelusuosituksien listausta! Ja edelliset tärpithän löytyvät täältä.

Hyvää vappua kaikille, juhlikaamme turvavälein!

Juoksijan lantionpohja

Kun ihminen aloittaa kestävyysurheilun harrastamisen, tulevat erilaiset intervallit ja pitkikset nopeasti tutuiksi. Netti on pullollaan liikkuvuusharjoituksia takareisille ja hyvää tekniikkavideota esimerkiksi kyykyn turvalliseen suorittamiseen ei tarvitse kauaa etsiä. Lantionpohjasta ja keskivartalosta taas yleensä puhutaan vain synnytyksestä palautumisen yhteydessä – ja tällöinkin liian vähän. Päädyin itse aiheen pariin valmentajani suosituksesta kuunneltuani fysioterapeutti Elli Korpelaisen haastattelun ”Kestävä, vahva, nopea” -podcastissa. Olemme nyt tehneet Ellin kanssa töitä useamman kuukauden, ja harjoitteet ovat mullistaneet itselleni monta asiaa niin juoksussa kuin sen ulkopuolella. Toivonkin, että tämä postaus voisi innostaa muita ihmisiä hakeutumaan asiantuntijoiden avun piiriin, sillä monia ongelmia voi olla vaikea edes tiedostaa itse. Postaus on kirjoitettu Ellin kanssa yhteistyössä, joten jos tunnistatte tekstistä itsenne tai teille herää mieltä askarruttavia kysymyksiä niin kehotan lämpimästi ottamaan häneen yhteyttä.

Miksi hakeuduin lantionpohjaan erikoistuneelle fysioterapeutille?

Faktat tiskiin heti alkuun: En ole koskaan ollut raskaana, ja muistot gynekologikäynneiltä liittyvätkin lähinnä ehkäisyyn tai papa-kokeisiin. En olisi siis heti uskonut hakeutuvani tässä vaiheessa elämääni äitiys- ja lantionpohjafysioterapeutin vastaanotolle. Olin kuitenkin tunnistanut itseni monessa kohdassa Ellin haastattelussa. Kiitos sosiaalisen median ja nykyisen trikoomuodin, olen opetellut pahan tavan jäkittää aina keskivartaloa, ja Arttu onkin usein muistutellut treeneissä tasaisesta hengitysrytmistä. Huomasimmekin jo ensimmäisellä käynnillä, että hengitän hyvin pinnallisesti ylärintakehän kautta ja myös lantionpohjani lihasten rentouttaminen oli aluksi hyvin haasteellista. Vastaanotolla tehtiin sisätutkimuksen lisäksi mittauksia EMG-laitteella, jolla voidaan mitata lantionpohjan lihasten aktivaatiota. Tämä tutkimus osoitti, että itselläni tuki ei pysy vaaditulla tasolla esimerkiksi kyykkyliikkeissä, ja minun on ollut haasteellista kasvattaa painoja erityisesti liikeratojen syventyessä. 

EMG-mittauksiin käytettävä laite

Itselläni lantionpohjan kireyteen ei ole liittynyt virtsankarkailua tai merkittäviä yhdyntään liittyviä kiputiloja, joten en ollut osannut kiinnittää asiaan oikeastaan edes huomiota (nämäkin ovat täysin mahdollisia ja myös niihin oireisiin voi saada apua). En ole koskaan myöskään pitänyt itseäni mitenkään herkkävatsaisena ihmisenä, mutta olin usein huomannut vatsan turpoavan pitkillä lenkeillä riippumatta edellisen aterian sisällöstä. Olin myös todella yllättynyt kuullessani, että yöllinen hampaiden yhteen pureminen saattaa olla yhteydessä lantionpohjan rentoutumisen haasteisiin.

Mikä on lantionpohjan merkitys juoksussa? (Elli Korpelainen)

Lantionpohjan ja keskivartalon merkitys juoksussa on oleellinen. Juoksu on iskutusta sisältävä laji ja vaatii siksi lantionpohjalta paljon. Lantionpohja tukee ja kannattelee sisäelimiämme seistessämme. Juoksussa jalan iskeytyessä maahan, saattaa alustasta välittyvä voima olla jopa 3-4 kertainen juoksijan omaan kehonpainoon verrattuna. Lantionpohjan olisi oltava dynaaminen, eli sieltä pitäisi löytyä riittävä rentous ja voima, jotta lantionpohjan lihakset pystyisivät reagoimaan juoksun kuormitukseen. Lantionpohjan lisäksi hengityksellä ja vatsaontelon paineen säätelyllä on suuri merkitys juoksussa. Kuten Julia aiemmin mainitsi, navan sisäänveto, vääränlainen hengitys, sekä vatsan turvotus tekivät juoksemisesta epämiellyttävää. Pistävä tuntemus kyljissä on myös melko yleinen merkki vääränlaisesta hengitystekniikasta. Hyvä keskivartalon tuki mahdollistaa hyvän juoksuasennon säilyttämisen juoksun aikana. Keskivartalo koostuu palleasta, syvistä selkälihaksista, vinoista vatsalihaksista sekä lantionpohjasta. Näiden toimivuus yhteistyössä takaa hyvän keskivartalon tuen saamisen juoksun aikana. Tärkeää on myös alaraajojen riittävä lihasvoima. 

Lantionpohjan lihasten tulisi reagoida liikkeen aiheuttamaan kuormitukseen

Monesti juoksua ajatellaan helpoksi liikuntamuodoksi, jolla on helppo aloittaa liikkuminen tai painonpudotus. Monesti aloittelevilla juoksijoilla ilmenee kuitenkin mm. polvi- tai selkäkipuja vääränlaisesta kuormituksesta, asennon hallinnasta tai lihasvoiman puutteesta johtuen. Kuormitus tulisikin aloittaa progressiivisesti huomioiden, että yllämainitut asiat olisi aluksi kunnossa. Naisilla myös hormonaaliset tekijät ovat merkittävässä roolissa ja ne kannattaa huomioida harjoittelussa. Ovulaation aikana estrogeenitason kohoaminen “löysentää” sidekudoksia ja niveliä, jolloin lantionpohjan aktivoiminen saattaa olla haastavampaa. Tämä saattaa ilmetä esim. virtsankarkailuna juoksulenkin aikana. Myös loukkaantumisriski on suurempi nivelsiteiden ollessa löysemmät. 

Juokseminen raskausaikana ja synnytyksen jälkeen on hyvin yksilöllistä. Tähän vaikuttaa paljon yksilön henkilökohtainen liikuntatausta ja se, onko henkilö esimerkiksi kilpaurheilija, aktiivi liikkuja tai liikuntaa vasta aloitteleva. Synnytyksen jälkeen ensimmäisen 2-3 kuukauden aikana tapahtuu spontaania palautumista, mutta palautumista tapahtuu toki vielä tämän jälkeenkin. Hormonaaliset tekijät, kuten esim. imetyksen kesto, vaikuttaa kokonaispalautumiseen olennaisesti. Synnytystapa pitää myös ottaa huomioon. Alatiesynnytyksessä lantionpohjaan tulee äärivenytys. Tämän myötä lantionpohjaan saattaa tulla synnytyksen yhteydessä repeämää tai saatetaan joutua tekemään episiotomia eli välilihan leikkaus, jotta vauva pääsee syntymään. Lantionpohjan palautumiseen menee oma aikansa ja sen vuoksi ajoissa aloitetut lantionpohjan aktivointiharjoitteet edesauttavat palautumista. Sektiosynnytyksessä tulee ottaa huomioon leikkausarpi. Arven pitää saada parantua eikä sinne saisi tulla kiinnikkeitä, jotka estävät keskivartaloa toimimasta. Siksi myös arpien käsittely niin lantionpohjassa kuin vatsassa on hyvin tärkeää. Synnytyksen jälkeiselle juoksuharjoittelulle ei ole yhtä oikeaa ajankohtaa, sillä palautuminen pitää katsoa yksilötasolla. On kuitenkin suositeltavaa, että juoksu aloitettaisiin 3-6 kk jälkeen synnytyksestä.

Miten olen hyötynyt lantionpohjan harjoittelusta?

Olen nyt harjoitellut Ellin ohjeilla muutaman kuukauden keskittyen ensin nimenomaan rentouden löytämiseen ja myöhemmin sekä kesto- että maksimivoiman kehitykseen. Riemukseni, olen harjoitusten myötä päässyt juoksuun liittyvistä ajoittaisista vatsavaivoista eroon, jolloin mahdollisesti saan myös lenkin aikana nautitun energian imeytymään paremmin. Tämä tulee ehkä näkymään seuraavalla puolimaratonilla! 

Vatsan toiminnan lisäksi lantionpohjan rentouden löytäminen on tehnyt esimerkiksi tamponien käytöstä huomattavasti miellyttävämpää, joka on aktiiviselle urheilijalle helpotus. Rentous on myös helpottanut takareisieni kireyttä, ja olen huomannut syvemmän hengityksen jopa hieman madaltavan pk-lenkkieni keskisykkeitä. Keskivartalon dynaaminen käyttö ylipäätään helpottaa hyvän juoksutekniikan ylläpitoa erityisesti vauhdikkaimmissa vedoissa. Tämän lisäksi rohkeus hengittää pallean kautta on tehnyt todella hyvää omalle kehonkuvalleni, kun napaa ei tarvitse olla jatkuvasti vetämässä kohti selkärankaa. Seuraava haaste on saada lantionpohjan dynaaminen toiminta mukaan myös erilaisin liikkeisiin, kuten esimerkiksi siihen kyykkyyn. Mainittakoon loppuun, että Elli on todella helposti lähestyttävä ihminen eikä itse sisätutkimustakaan tarvinnut jännittää. Koin vastaanotolla oloni hyvin turvalliseksi, ja hänen suora ja välitön tapansa lähestyä aihetta teki keskusteluista miellyttäviä, ja koin heti uskaltavani kysyä tai kertoa mitä tahansa tapaamisten aikana. 

Toivottavasti postaus oli ajatuksia herättävä, sillä koen vahvasti, että tällaisista asioita tulisi keskustella enemmän avoimesti. Kuten sanoin alussa, mikäli tunnistit itsesi tai sinulle heräsi kysymyksiä, ota rohkeasti ammattilaiseen yhteyttä. Et varmasti ole kysymystesi kanssa yksin. 

Ihanaa sunnuntaita kaikille!

Lisätietoa ja osaavia ammattilaisia löytyy alla olevista linkeistä:

Proxima Finland äitiysfysioterapia

Suomen Äitiysfysioterapeutit ry

Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry

Kymmenen kuukautta PK-harjoittelua – Uuden kynnystestin tulokset

Vuosi 2020 alkaa lähestyä loppuaan. Kävin tänä keväällä ensimmäistä kertaa elämässäni sykealueisen määrityksissä UKK-instituutilla.  Tulokset osoittivat silloin, että aerobinen kynnykseni oli paljon odotettua alhaisempi (lue lisää aikaisemmista tuloksista täältä). Tämän takia otimme tämän vuoden tavoitteeksi peruskunnon nostamisen ja pääsin nyt uusimaan helmikuussa tehdyt määritykset kynnyksille valmentajani Arttu Peltolan kanssa. Ennen tuloksia lähdetään kuitenkin liikkeelle siitä, että miksi tämän kaltainen harjoittelu on tärkeää, ja miten kyseiset testit toimivat.

Mitä hyötyä on peruskestävyydestä (PK)?

Mikäli kestävyysharjoittelun osa-alueet eivät ole sinulle tuttuja, suosittelen tutustumaan podcastiin ”Kestävä, vahva, nopea!”, jossa on omat jaksonsa sekä PK- VK, että MK-harjoittelun periaatteille ja neuvoja sykealueiden harjoitusten toteutukseen käytännössä.  Lyhyesti sanottuna, PK-harjoittelun tavoitteena on lisätä hiussuonitusta sekä kasvattaa solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden määrää ja kokoa sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskestävyys on siis käytännössä perusta kaikelle muulle harjoittelulle, ja kuten sanoin alussa itseltäni se ei ollut tavoitteideni vaatimalla tasolla.

Miten kynnystesti tehdään ja mihin se perustuu?

Mittaus tehtiin tällä kertaa epäsuorana kynnystestinä, jossa kuormaa nostetaan juoksumatolla portaittain seuraten samalla veren laktaattimuutoksia, sykettä ja koehenkilön tuntemuksia. Veressä olevan laktaatti on siis seurausta energiatuotannossa syntyvästä maitohaposta, ja sen määrää voidaan tutkia tähän tarkoitetulla mittarilla ottamalla näyte pisarasta sormenpäästä. Toimenpide on nopea ja hyvin kivuton. Tässä tapauksessa mittaus suoritettiin kolmen minuutin välein, jonka jälkeen suoritusta jatkettiin välittömästi. Käytännössä veren laktaattipitoisuus siis osoittaa kuinka pitkään sen muodostumisen ja poistumisen tasot pysyvät tasapainossa. Mittausten perusteella määritetyt kynnysarvot tehdään siis seuraavasti: aerobinen kynnys tarkoittaa hetkeä, jolloin laktaatti alkaa nousta perustasosta ja anaerobinen kynnys puolestaan hetkeä, jolloin veren laktaattitaso lähtee jyrkkään nousuun. Näin ollen sykkeen määrittäminen ei ole eksaktin tarkkaa, vaan siihen vaikuttaa myös testaajan ammattitaito. Suorassa testissä, jonka suoritin keväällä, on lisäksi mukana hengityskaasujen määritys, joka lisää testien luotettavuutta. 

Olen itse taustaltani biokemisti, joten halusin vielä selvittää mihin tällaisten mittarien toiminta perustuu. Jos kemia ei saa viisareitasi värähtelemään, voit siis siirtyä suoraan seuraavaan kappaleeseen. Mittarin toiminnan logiikkaa joutui hieman kaivamaan internetin syövereistä, mutta ainakin muutaman valmistajan sivun perusteella mittausliuskojen elektrodit on päällystetty entsyymillä nimeltään laktaattioksidaasi, joka nimensä mukaisesti muodostaa yhdisteestä vetoperoksidia (sekä palorypälehappoa). Tämä yhdiste puolestaan pelkistyy, jonka aiheuttama virta on suoraan verrannollinen veren laktaatin määrään. Nerd alert over. 

Mitä kymmenen kuukauden aikana on tehty?

Valehtelisin jos väittäisin, että lenkkien juoksuvauhtien hidastaminen olisi ollut leikintekoa. Alussa tuntui, että käsijarrussa piti roikkua kaksi käsin ja joka ikinen lenkkeilijä meni heittämällä ohi. Itselläni oli keväällä haasteellista saada sykkeet pysymään vaaditulla tasolla, joten minulle suositeltiin juoksun ja kävelyn vuorottelua sekä vaihtoehtoisina harjoitusmuotoina sauvakävelyä ja pyöräilyä. 

Treeniä vaadittiin paljon, mutta koska sykealuetta oli laskettu, harjoittelun kuormittavuus tuntui vähenevän selvästi. Harjoitusohjelmaani oli siis aikaisemminkin sisältynyt paljon PK-harjoittelua, mutta koska en tiennyt omia sykealueitani niin ne oli tehty liian kovatehoisina. Tämä oli itselleni siis hyvin toimiva muutos, koska rakastan urheilua, mutta välillä menohaluja ja innokkuutta olisi vähän liiaksikin. Oli myös todella palkitsevaa alkaa havaita kehitystä omassa kunnossa, ensin vähitellen ja sitten yllättäen koko lenkin pystyikin hölkkäämään katkeamatta (pois lukien tietysti jyrkemmät mäet). Tämän vuoden aikana pitkistä PK-lenkeistä onkin tullut suosikkiharjoituksiani (jännä homma, että niistä nauttii enemmän, kun harjoituksia ei tehdä liian kovaa). Uskalsin siis ujosti toivoa, että muutos näkyisi myös testituloksissa. 

Uudet kynnykset

Ja niinhän siinä kävi! Kynnystestin mukaan aerobinen kynnykseni on noussut tasolle 150 ja anaerobinen kynnys tasolle 169. Olin myös erittäin ilahtunut siitä, että uuden PK-alueen vauhti on merkittävästi nopeampi kuin edellisen testin. Huolimatta siitä, että harjoitusten pääpaino on ollut peruskestävyyden parantamisessa, jaksoin myös juosta 5 minuuttia pidempään kuin helmikuussa ja testin loppupäästä huomattavasti kovemmilla vauhdeilla kuin mitä viimeksi. Kaiken kaikkiaan olen todella tyytyväinen tuloksiin ja valtavan ylpeä itsestäni! Valmentaja oli kuulemma ylpeä myös JUudet kynnykset mahdollistavat lenkkien tason nostoa seuraavalle vuodelle, joka tulee varmasti näkymään seuraavissa juoksukisoissa. Uusien tulosten mukaan aerobinen kynnysvauhtini on nyt sama mikä keväällä oli anaerobinen kynnysvauhti. Eli käytännössä pystyn nyt juoksemaan Pk-lenkin samalla vauhdilla, kun aikaisemmin Vk-lenkin, wohoo! Tulokset on julkaistu Proxima Finlandin luvalla. 

Testitulos todistaa sen, että hyvin suunnitellulla ja progressiivisella harjoitusohjelmalla voidaan saada paljon aikaan. Haluan loppuun vielä painottaa, että olen itse aloittanut tavoitteellisen kestävyysurheilun vasta kolmen kympin kynnyksellä eli itselläni harjoitteluun ei ole tehty pohjia lapsuudessa. Kehitys on siis jokaiselle henkilökohtaista, ja muutokset voivat olla hyvin erilaisia taustasta ja kokemuksesta riippuen. Mutta tämä osoittaa, että kaikki on silti mahdollista. Joten jos niitä pohjia ei ole aikaisemmin tehty, ne kannattaa tehdä nyt hyvässä ohjauksessa ja mitattuun dataan nojaten. 

Iloista lähestyvää uutta vuotta kaikille juoksijoille, muista että Juoksutekniikan menoa voi seurata myös Instagramissa!

Himos Trail Enjoy ensikertalaisen silmin

Kuinka monta muuta turhauttaa se, että suomalaiset sanovat kesän olevan ohi elokuun alussa? Tämä toki ymmärrettävästi liittyy koulujen alkamiseen, mutta ainakin allekirjoittanut juoksi viimeksi eilen pitkiksensä shortseissa ilman takkia. Itselleni perinteiseen tyyliin kesälomat vietettiin vasta elokuun puolella, joka ainakin säiden puolesta oli varsin onnistunut päätös. Tänä vuonna lomaan mahtui myös juoksutapahtuma, ja pitkän kevään jälkeen laitoin ensimmäistä kertaa numerolapun rintaan Himos Trail -polkujuoksutapahtumassa. 

Olin kuikuillut erilaisia majoitusmahdollisuuksia pitkin kesää, mutta päätimme lopulta pandemian takia startata kohti Jämsää vasta kisa-aamuna. Tampereelta matka on onneksi varsin inhimillinen, ja matkasta unohtuneet hakaneulatkin ehdittiin poimia Tokmannista hyvissä ajoin ennen starttia. En tiedä onko tämä tapahtumalle tyypillinen ratkaisu, mutta minusta olisi helpompi, jos nämä jaettaisiin numerolapun mukana. Onneksi neuloja olisi ollut tarjolla myös paikan päällä (kuten puoliso sanoi autossa, myönnettäköön). 

Monia varmasti mietityttää tapahtumiin osallistuminen tällaisena aikana, mutta ainakin Himos Traililla poikkeusjärjestelyt oli hienosti hoidettu. Pääosa tapahtumasta expoineen oli ulkona, ja eri lähtöryhmiin oli piirretty omat neliöt, jotta jokainen juoksija pysyi turvallisen etäisyyden päässä toisistaan. Olen aikaisemmin kokeillut polkujuoksua lähinnä keskenäni tai juoksukoulussa, joten valitsin lähtöryhmän varsin konservatiivisesti. Enjoy -sarja oli tänä vuonna 11 kilometriä ja sitä oli mainostettu puhtaaseen polkujuoksunautintoon tähtääväksi matkaksi. Olinkin varustautunut päivään muuten tavallisilla juoksuvermeillä, mutta jalassa olivat polkujuoksukengät niiden tarjoaman paremman pidon vuoksi. Itselläni ovat käytössä vuosi sitten hankitut Salomonin S-Lab Ultra 2 -mallin tossut, johon olen ollut varsin tyytyväinen. 

En tiedä onko tämä tyypillistä polkujuoksutapahtumille, mutta ainakin itselleni oli ilo huomata lähes jokaisen juoksijan lämmittelevän ennen starttia. Tämä tuli todellakin tarpeen, sillä ensimmäiset nousumetrit tulivat vastaan jo kisa-alueelta lähdettäessä. Koska syksyn päätapahtumani on lokakuussa järjestettävä HCR, olin päättänyt juosta Himoksella rennon kovaa ja keskittyä nauttimaan kokemuksesta. Kävelin siis suurimman osan jyrkistä ylämäistä, ja niin tuntuivat kävelevän iso osa muistakin lähtöryhmämme juoksijoista. Tunnelma oli siis varsin leppoisa ja paikoittain kapeista poluista huolimatta suurimmilta ruuhkilta säästyttiin myös juomapisteillä. Näitä oli matkalla kaksi, joissa oli tarjolla urheilujuomaa sekä vettä ja erilaista pientä syötävää. Koska oma matkani oli suhteellisen lyhyt, päätin vain juoda molemmilla pisteillä. 

Kuva: Antti Saarimaa

Muutamasta läheltä piti -tilanteesta huolimatta, onnistuin selviämään koko matkan läpi kaatumatta. Reitti osoitti, että juoksukoulun ala- ja ylämäen tekniikkatreenit eivät todellakaan ole menneet hukkaan, ja ihmisiä tuli ohitettua lähes jokaisella mäkiosuudella. Eikä pohkeitakaan ole turhaan koko kevät treenattu, sillä juoksuasento tuntui säilyvän aika hyvänä koko matkan ajan. Pääsimme matkalla myös ihastelemaan todellisten ammattilaisten menoa, kun ultrajuoksijoiden kärki viiletti ohitsemme kuin metsäkauriit. En vetänyt varsinaista loppukiriä, mutta pääsin maaliin hieman nopeammin kuin oman lähtöryhmämme oli suunniteltu aikaisintaan saapuvan. Kaiken kaikkiaan siis onnistunut vauhdin arvio ja tavoite, jes! Tässä tapahtumassa mitaleja tai paitoja ei jaettu kaikille osallistujille, mutta ainakin itse olen tähän lähinnä tyytyväinen. Eritysesti mitalit tuppaavat kerääntymään kasaan hyllyyn, ja onhan niiden teettäminen varmasti myös järjestäjille (sekä ympäristölle) oma haasteensa. Mutta kukin taplatkoon tyylillään. 

Himos Trailin osallistujien maksuun kuului numerolapun lisäksi keittolounas, johon olin ennen tapahtumaa suhtautunut hieman skeptisesti. Keitto oli kuitenkin mitä mainioin ateria metsässä ravattujen kilometrien jälkeen, ja ilokseni ruokailussa oli huomioitu myös kasvissyöjät. Poikkeusjärjestelyjen takia tapahtumapaikalla ei ollut kätevää peseytymismahdollisuutta sisätiloissa, joten suuntasimme syömisen jälkeen takaisin kohti Tamperetta.

Himos Trail mainostaa itseään matalan kynnyksen polkujuoksutapahtumana ja sellainen se ainakin tälle ensikertalaiselle myös oli. Muissa sarjoissa oli ilmeisesti tapahtunut muutamia harhamatkoja, mutta ainakin Enjoy -reitti oli todella hyvin merkitty. Ja sanon tämän ihmisenä, joka eksyy joka kerta matkalla Hervantaan. Haluaisinkin loppuun rohkaista uusia juoksun harrastajia välillä osallistumaan tapahtumiin ilman varsinaisia aikatavoitteita. Pääosin kaupungissa juokseville tähän polkujuoksutapahtumat sopivat hienosti, sillä vaihteleva maasto tekee ajan arvioinnista tai muihin tuloksiin vertailusta todella haastavaa. Tässäkin lajissa nälkä kasvaa syödessä, ja ensi vuodelle on jo harkinnassa vähän pidempi matka. Mutta ensin nokka kohti lokakuuta ja seuraavaa puolimaratonia!

Maltti on valttia – Testituloksia UKK-instituutilta

Juoksija-lehdessä oli taannoin artikkeli helppojen harjoituskilometrien tärkeydestä. Jutun lopussa annettiin ohjeistuksena, että vähintään kaksi kertaa viikossa tulisi juosta todella hiljaisella vauhdilla lähellä aerobista kynnystä. Mutta mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Jokainen on varmasti kuullut säännön ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” ja selaillut netistä laskureita omien harjoitusvauhtien etsimiseen. Nämä ovat tietysti hyviä lähtökohtia ja ohjenuoria harjoittelun alkuun, mutta tarkemman fyysisen suorituskyvyn määritykseen suositellaan laktaattitestiä. Arttu suositteli tätä myös minulle, ja heti vuoden kuluttua tartuin toimeen (kiitos ihanan puolisoni, joka lahjoitti minulle testikäynnin syntymäpäivänäni kuunneltuani harkintaani samaisen vuoden verran). 

Testitilanne jännitti minua etukäteen todella paljon, mutta saavuttuani UKK:lle kaikki tapahtui nopeasti ja ennen kuin huomasinkaan, olin matolla elektrodit rinnassa ja maski päässä. Juoksu tehtiin kolmen minuutin sykleissä, jonka jälkeen vauhti pysäytettiin laktaatin mittaamiseksi, johon otettiin näyte sormenpäästä. Minun tapauksessani ensimmäiset vauhdit olivat reipasta kävelyä, seuraavat reipasta hölkkää ja viimeisissä saavutin jo oman maksimisykkeeni. Melkoisen tuskainen kokemus, mutta toisaalta ei mitään intervallia kummempaa. Joten mennäänpä itse dataan:

Mainittakoon tässä kohtaa, että puolikkaalla keskisykkeeni on yleensä 182.

Tulosten mukaan maksimaalinen hapenottokykyni ja kestävyyteni ovat ikäisekseni ihan hyvällä tasolla. Alku oli siis varsin positiivinen, mutta testit osoittivat myös, että laktaattitasoni alkoivat nousta jo reippaassa kävelyssä ja aerobinen kynnykseni on todellisuudessa varsin matala. Olin aluksi todella yllättynyt. Se samainen syke, jolla pystyn puhumaan puuskuttamatta, ja jolla olen juossut iloisesti 15 km matkoja, on todellisuudessa vauhtikestävyyden puolella. Olen siis selvästi juossut PK-lenkkini liian lujaa omaan suorituskykyyni nähden. En kuitenkaan ole missään nimissä tuloksiin pettynyt ja olen hyvin tyytyväinen siitä, että otin vihdoin neuvoista vaarin. Tämä voi myös selittää miksi tehoni tuntuvat loppuvan puolikkailla kesken matkan. Olenkin Artun ohjeistuksesta lisännyt viikkooni reipasta sauvakävelyä sekä kävely-juoksua. Seuraavaan kisaani, eli Helsinki City Running Dayhin on vielä 11 viikkoa, joten tässä on paljon vielä tehtävissä, loppuelämästä puhumattakaan.

juoksutekniikkaleiri-ravinto
Jos kaipaat lisää eväitä harjoittelun tueksi, niin suosittelen juoksutekniikkaleiriä! Seuraava tulossa Varalassa 4.-5.4.2020

Joko sinä olet käynyt tarkistamassa omat kynnyksesi? En tiedä miksi, mutta alussa epäröin tulosten julkaisemista. Pelkäänkö, että tämä tekisi minusta vähemmän uskottavan juoksijan tai ihmisen? Uskon kuitenkin, että siellä puolella ruutua on useita, joille tästä kokemuksesta voi olla hyötyä. Joten Pinterestin inspiroimana jätän teidät tähän ajatukseen: Just stick with it. What seems hard now will one day be your warm-up.

Ihanaa torstaita ystävät!

Tavoitteeni vuodelle 2020

Ihanaa sunnuntai-iltaa ystävät! Vuosi on lähtenyt vauhdilla käyntiin treenin ja töiden merkeissä, ainostaan lumi ja pakkashanget puuttuvat. Lonkkani on tuntunut jo pidemmän aikaa täysin normaalilta, joten vaikuttaa vahvasti siltä, että kuntoutus on onnistunut! Voi tätä juoksemisen riemua! 

Tammikuu on myös se aika vuodesta kun kuntosalit ja lenkkipolut täyttyvät uudenvuoden lupauksia toteuttavista uusista liikkujista. Jos kuulut heihin niin lämpimät onnittelut! Jokainen päätös liikkua, ja panostaa hyvinvointiinsa on oikea. Harmillisen monella aloittaneella harrastamisen into kuitenkin hiipuu viikkojen edetessä. En voi puhua kaikkien puolesta, mutta omien epäonnistuneiden tavoitteeni kohdalla huomasin niiden johtuvan pääosin kahdesta syystä: 1) Lupaus on liian kunnianhimoinen tai 2) Tavoitteesta uupuu konkreettinen suunnitelma. Sen sijaan, että päätät alkaa juosta joka päivä voisit aloittaa liikkumalla säännöllisesti muutaman kerran viikossa. Uudelle juoksijalle tavoitteen toteutukseen voi toimia esimerkiksi ilmoittautuminen juoksutapahtumaan tai paikalliseen juoksukouluun. Vaihtoehtoisesti voit asettaa itsellesi aikatavoitteen tietylle matkalle, ja tämänkin voi pilkkoa edelleen osiin välitavoitteiksi. Jotta tämä ei jäisi pelkäksi sanahelinäksi, tässä omat tavoitteeni harjoituskaudelle 2020:

1) Puolimaratonin ajasta 10 minuuttia pois. Olen yleensä juossut kaksi pääkisaa vuodessa, joista ensimmäinen on luvassa keväällä (ps. en malta odottaa että saan tossut taas viivalle!). Ensimmäisen kisan tärkein tavoite on nauttia matkasta, ja syksyllä sitten tosissaan tykitetään vauhtia. Näistä kisatapahtumista lisää myöhemmin

2) Sykerajojen määritys. Tämä toteutuukin jo alkukeväästä, sillä olen varannut testin UKK-instituutilta helmikuun alkuun. Vähän jopa jännittää. Olemme mitanneet Artun kanssa sykealueitani matolla, mutta tämä on ensimmäinen kerta kun kuntoni määritetään laktaatteja myöden. Tsau! 

3) Puolikyykyn maksimiin lisää rautaa. Viime syksyn juoksutekniikkaleirillä tehdyt analyysit osoittivat, että pakarani lihaksistossa on pieniä puutteita sekä aktivaatiossa että voimassa. Tämän eteen on tehty siitä asti töitä, ja homma jatkuu tänä vuonna. 

Juoksutekniikkaleirillä tehtiin monipuolinen analyysi juoksuharjoittelun tueksi

4) 3km testijuoksun ennätyksen parantaminen. Onko kellään muulla tendenssiä laittaa kaikki tiskiin ekalla kilometrillä ja kärsiä siitä loppumatka? Aloin tätä varten Artun ehdotuksesta juoksemaan 3 kilometrin matkan kerran kuukaudessa. Olen huomannut tämän auttavan myös jännitykseen ennen kisoja. Ja mikä olisikaan parempaa tällaiselle nörtille? Exceliä tulossa myöhemmin keväällä.

5) Lentävämmät loikat. Tunnen kehittyneeni valtavasti liikkujana näiden juoksuvuosien aikana, mutta räjähtävyys tarvii vielä tekemistä. Edetty matka tuntuu olevan sama riippumatta siitä hypinkö etu- vai takaperin, huolimatta tästä mittavasta 175 cm varresta. Mutta se loppuu nyt! Tavoitteeni on siis mitata kymmenen yhden jalan loikan matka, ja seurata sen pituuden kehitystä. 

Tulen postaamaan päivityksiä näistä tavoitteista vuoden mittaan, joten pysy linjoilla! 

Mitkä haasteet sinä asetat itsellesi vuonna 2020? Oletteko jo ilmoittautuneet juoksutapahtumiin?

Rentouttavaa sunnuntain jatkoa kaikille!

Lonkat lomalla

Tervehdys juuri sinulle! Huomisen Juoksusää on vaihtanut vapaalle. Tänä kesänä vietän pitkästä aikaa kolme viikkoa henkisellä riippumatolla maaten. Fyysinen aktivisuus on sen sijaan jatkunut entiseen malliin, ja tätä kirjoittaessani hiukset tuoksuvat edelleen kloorilta päivän maauimalareissun jäljiltä. Kesää kohti onkin menty tällä kertaa kuntoutellen, sillä viimeisessä postauksessa kertomastani HCR:stä kertyi jälkipyykkiä enemmän kuin nelihenkiselle lapsiperheelle.  

Lokalahden parasta antia – Kuva Miika Fadjukov

Kisan jälkeisenä sunnuntaina suuntasimme lääkäriin jonka kautta sain lähetteen sekä röntgeniin että magneettiin (onneksi on vakuutukset kunnossa, huh). Jalka oli edelleen sen verran tuskainen, ettei rasitusmurtumakaan ollut pois laskuista. Onnekseni tältä kuitenkin vältyttiin ja lopullinen diagnoosi oli muutama ärtynyt jänne, sekä runsas nesteenkertymä lonkan nivelpussissa. Lausunnossa myös mainittiin lihaksistoni olevan sopusuhtainen (otin tämän kehuna, kaikki voitot lasketaan). Lähdin siis klinikalta yhtä kortisonipiikkiä rikkaampana ja käskyllä liikkua keppien varassa vain pakollisen määrän. 

And here were are. Jos olette koskaan miettineet, miten voisi kasvattaa motivaatiota juoksemiseen niin voin kertoa että mikään ei indusoi intoa yhtä hyvin kuin pakotettu tauko. Kesäkuu menikin toisten lenkkeilijöiden perään huokaillen (pahoittelen jos joku kanssa-liikkuja on säikähtänyt). Useimmiten liike on kuitenkin paras lääke, ja juoksulle löytyy onneksi vaihtoehtoja. Alkukesästä soljettiin hikeä pyörän päällä jalan liikeradan helpottuessa kilometri kerrallaan ja loput lenkit menivät vaparitekniikkaa hioten altaalla. Tämän lisäksi kalenteria pystyi täyttämään voimaharjoittelulla, ja heinäkuun käynnistyessä yhden jalan maastoveto ei näyttänytkään enää Bambin ensimmäisiltä askeleilta jäällä. Ilokseni liikkeen hallinta on kuulemma nykyään jopa parempi kuin ennen HCR:ää. 

Alkukesään osui työmatka Coloradoon. Kelpasi polkea

Mitä tästä episodista jäi siis käteen? Loukkaantuminen ei tehnytkään minusta uskottavampaa ’urheilijaa’, mutta epäonnistumisissa on aina mahdollisuus oppia jotain uutta, kasvattaa motivaatiota ja tehdä niitä harjoitteita, joille aina sanot raivaavasi tilaa kalenterissasi sitä kuitenkaan tekemättä. Tavoitteenani on nyt alkaa pikkuhiljaa rakentaa juoksutekniikkaa takaisin, vaikka lyhtypylväs kerrallaan, ja syksyllä toivottavasti kirmaan jo entiseen malliin. Syyskuussa onkin luvassa jotain jännittävää, siitä lisää seuraavassa postauksessa! 

Ja lopuksi vielä huomisen juoksusää. Helle hellii edelleen tamperelaisia lenkkeilijöitä (+26°), laittakaa ystävät rohkeasti ne shortsit jalkaan ja muistakaa riittävä nesteytys.     

Tasainen juoksuvauhti

juoksuvauhti

Juoksussa on tärkeää tasainen juoksuvauhti. Etenkin, mitä pidemmäksi matka kasvaa, sitä tärkeämpänä vauhdinjako myös korostuu. Juoksuvauhtia mitataan yksiköllä min/km, eli kuinka monta minuuttia menee yhden kilometrin juoksemiseen. Astuessaan lähtöviivalle monella on mielessä juoksuvauhti, jolla aikoo puolimaratonin ja maratoninsa juosta läpi. Monesta juoksukellosta pystyy realiaikaisesti seuraamaan juoksuvauhtia.

Maasto ja juoksuvauhti

Miten ylä- tai alamäki vaikuttaa sinulla juoksuvauhtii? Pyritkö ylläpitämään juoksuvauhtia ylämäessä? Miten sykkeellesi käy? Suomessa harva juoksutapahtuma järjestetään tasaisella. Nousuja ja laskuja reitille osuu väkisin. Etenkin nousuissa on hyvä tarkastella enemmän sykkeitä, kuin juoksuvauhtia. Ensimmäisessä ylämäessä vedetyt hapot syövät tuntuvat varmasti seuraavilla tasaisillä pätkillä, eikä alamäkeen juokseminen ole rentoa.

Miten siis kannattaa säädellä juoksuvauhtia ylämäessä? Tässä kohtaa on hyvä tietää oma anaerobinen kynnys ja seurata sitä, etenkin juoksun nousuosuuksilla.

Mistä tietää, että vauhti on liian kova?

tasainen juoksuvauhti

Alla olevassa leikkeessä löytyvät syke, juoksuvauhti, juoksuteho, kadenssi ja korkeus. Kuva on otettu ruutukaappauksena Polar Flow -palvelusta. Olen ollut pitkällä, noin 1t 40min, juoksulenkillä. Kyseessä oli peruskestävyys lenkki, jolloin sykkeen on hyvä olla PK1 ja PK 2 alueilla. Alimmasta sarakkeesta näet hyvin maaston korkeusvaihtelut, askeltiheydestä löydät selkeimmin kävely ja juoksuosuudet. Mutta syke on kuitenkin pysynyt suhteellisen tasaisena, vaikka maastossa on ollut isojakin korkeuseroja.

Lajeissa joissa vaaditaan aerobista suorituskykyä (juoksu, hiihto, pyöräily ym.) Ratkaisut voitosta tehdään usein mäen päällä, miksi? Se, joka jaksaa juostaparhaiten mäen jälkeen myös voittaa useimmin.

Mistä tunnistan liian kovan juoksuvauhdin? Kun tarkastelet sykkeitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mieti mikä oli harjoituksen tavoite. Se määrittelee alueen, jolla sykkeen on hyvä olla harjoituksen aikana.

Hiihdon ja pyöräilyn ohjella juoksu on ns. vauhdin ylläpitolaji. Esimerkiksi juostessa alamäet on tärkeä osata käyttää hyväkseen. Alamäki juoksu on voi olla aluksi vaikeaa, mutta kun sen on oppinut aukeaa juoksuun uusi ulottuvuus. Alamäkijuoksu on vauhdin ylläpitämistä ja painovoiman hyväksi käyttöä. Juoksukoululaiseni ovat monesti sanoneet, että konkreettisin oppi on ollut, kun juoksutapahtumassa muut jarruttelevat alamäissä, juoksukoulussa opitulla alamäenjuoksutekniikalla voi rullata isostakin joukosta ohitse. Toinen ilmiö on myös se, että joku saattaa tulla ylämäessä ohitse, mutta mäen päällä saman kaverin selkä tulee vastaa, koska paukkuja ei enää riitä mäen jälkeen pitämään yllä juoksuvauhtia.

Omilla puolimaratoneilla korkeimmat sykepiikit ovat löytyneet alamäkiosuuksilta. Alamäkien juokseminen on vaativaa, mutta niillä saa vähän enemmän päästelläkin. Kun alamäkijuoksun taitaa, juoksun biomekaniikka ja vaatimukset hieman erilaisia kuin tasaisella juostessa. Näin lihaksisto saa hieman erilaista ärsykettää juoksun aikana ja pääsee levähtämään, kun kuormitus siirtyy kehossa hieman eri alueille.

Alamäkijuoksu vaatii hyvää keskivartalon hallintaa, lantion alueen liikkuvuutta ja nopeutta. Alamäkijuoksu on myös hyvää vauhtiharjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja keskivartalotreeniä.

Harjoituksessa, josta olen kuva kaappaukset ottanut vauhtini on vaihdellus 3:44 – 15:00 min/km, mutta sykkeet pysyvät samalla PK 2 alueella.

Yhteenvetona juoksuvauhti lopulta rakentuu monesta muustankin palasesta, kuin pelkästää etenemisestä tasaisella juoksuvauhdilla alusta loppuun. Mieti siis harjoituksesi tavoite. Seuraa sykkeitä tavoitteen mukaan ja säädä juoksuvauhtia maaston kohtien mukaan.

Kohti hallittua juoksua!

Arttu Peltola